Trening kalisteniczny obejmuje wszelkie ćwiczenia wykonywane bez dodatkowej masy ciała i jest powszechnie określany jako trening masy ciała. Ten rodzaj treningu może być wykonywany jako samodzielna rutyna lub zaprogramowany na dowolny trening odchudzania, kulturystyki lub fitness. Zalety kalisteniki obejmują wygodę oraz fakt, że można ją dostosować do potrzeb początkujących, średnio zaawansowanych lub zaawansowanych uczniów.
Wskazówka
Trening kalisteniczny to sposób na ćwiczenie z samą masą ciała. Ćwiczenia te można wykonywać w dowolnym miejscu i obejmują ruchy, takie jak pompki, przysiady i burpie.
Ćwiczenia kalisteniczne górnej części ciała
Najbardziej znanymi ćwiczeniami gimnastycznymi w górnej części ciała są pompki i pompki. Pompki doskonale nadają się do budowania mięśni klatki piersiowej, ramion i tricepsów, a także do poprawy stabilności rdzenia i wytrzymałości mięśniowej. Podciągnięcia działają na plecy, biceps i przyczepność i są świetnym sprawdzianem siły górnej części ciała.
Jednak nie musisz trzymać się regularnych wersji ćwiczeń. W przypadku pompek możesz wypróbować pompki na kolana, wykonując je na piłce stabilizacyjnej lub piłce lekarskiej, a nawet wykonując je tylko jednym ramieniem. W przypadku podciągnięć spróbuj zmienić szerokość uchwytu lub użyj gałęzi drzewa lub pary pierścieni gimnastycznych jako dodatkowego wyzwania.
Ćwiczenia kalisteniczne dolnej części ciała
Jednym z najskuteczniejszych kalisteniki dolnej części ciała jest przysiad. Stań z nogami nieco szerszymi niż szerokość ramion, a palce u nóg są około 10 stopni. Kucnij, odsuwając biodra do tyłu i kolana, aż nie będziesz mógł zejść niżej, a następnie ponownie wstań.
Możesz wykonywać różne warianty przysiadu, aby uzyskać trening całego ciała. Zmień położenie i szybkość stopy lub wypróbuj przysiady Tabata, w których wykonujesz tyle powtórzeń, ile możesz w 20 sekund, odpoczywasz przez 10 sekund, a następnie powtarzasz przez kolejne siedem rund. Przysiady jednonogie, znane jako pistolety, są trudną odmianą, która może zwiększyć siłę dolnej części ciała, równowagę i mobilność.
Wyskoki, w których wykonujesz duży krok do przodu, a następnie opuszczasz ciało, aż przednia noga znajdzie się równolegle do podłogi, są kolejną skuteczną kalisteniką masy ciała. To ćwiczenie jest skierowane na twoje quady, ale wykorzystuje wiele innych mięśni.
Jak zaplanować trening kalisteniczny
Jeśli chcesz schudnąć lub zwiększyć swoją sprawność fizyczną, możesz polegać wyłącznie na treningu kalistenicznym, aby uzyskać świetne wyniki. Zaplanuj cztery sesje tygodniowo - dwie koncentrujące się na ćwiczeniach górnej części ciała i dwie koncentrujące się na dolnej części ciała.
Oprócz ćwiczeń wymienionych powyżej możesz dodać inne, takie jak burpee, alpinistów, deski, brzuszki, odwrócone rzędy i rzuty. Jeśli jednak trenujesz pod względem wielkości i siły mięśni, trening kalisteniczny powinien odbywać się równolegle z treningami na ciężar. Po trzech sesjach z ciężarami co tydzień skonfiguruj obwód ćwiczeń na całe ciało, zawierający cztery lub pięć ćwiczeń, i wykonaj jak najwięcej rund w 15 minut.
Korzyści i uwagi dotyczące kalisteniki
Główną zaletą treningu kalistenicznego jest to, że można to zrobić w dowolnym miejscu i wymaga do tego minimalnego sprzętu. Armia USA zaleca swoim rekrutom trening kalisteniczny, mówiąc, że pomaga budować siłę i wytrzymałość mięśni, a także poprawia wytrzymałość kości i stawów, co pomaga zapobiegać urazom. Jeśli jesteś początkujący, ta metoda treningu jest również idealna, aby pomóc Ci rozwinąć podstawowy poziom koordynacji, stabilności i kontroli mięśni przed przejściem do ćwiczeń z obciążeniem.
