Nic nie mówi o „pewności siebie” jak silne ramiona. Chociaż często o nich nie myślisz, twoje ramiona mogą faktycznie poprawić postawę i sprawić, że talia wygląda na szczuplejszą. To znaczy, jeśli odpowiednio je wyszkolisz. Aby zapobiec kontuzji, pamiętaj, aby zawsze obejmować wszystkie trzy części naramiennika (przedni, boczny i tylny) i skupiać się na formie podczas ćwiczeń. Zacznij od tylnego naramiennika, ponieważ zwykle nie przyciąga on tyle uwagi, co pozostałe dwie sekcje. Napompuj się tymi siedmioma ruchami - i zmodyfikuj je, jeśli masz jakiekolwiek wcześniejsze obrażenia lub chcesz obniżyć intensywność o jeden stopień.
Nic nie mówi o „pewności siebie” jak silne ramiona. Chociaż często o nich nie myślisz, twoje ramiona mogą faktycznie poprawić postawę i sprawić, że talia wygląda na szczuplejszą. To znaczy, jeśli odpowiednio je wyszkolisz. Aby zapobiec kontuzji, pamiętaj, aby zawsze obejmować wszystkie trzy części naramiennika (przedni, boczny i tylny) i skupiać się na formie podczas ćwiczeń. Zacznij od tylnego naramiennika, ponieważ zwykle nie przyciąga on tyle uwagi, co pozostałe dwie sekcje. Napompuj się tymi siedmioma ruchami - i zmodyfikuj je, jeśli masz jakiekolwiek wcześniejsze obrażenia lub chcesz obniżyć intensywność o jeden stopień.
1. Tylne boczne podnoszenie i wysunięcie
Ten ruch prawie całego ciała angażuje twoje ramiona, rdzeń i nogi. Zacznij od lżejszej wagi niż byś użył do podbicia bocznego (patrz ćwiczenie 5). JAK TO ROBIĆ: Zaczynając na czworakach, chwyć prawą rękę i zgnij łokieć, aby uzyskać kąt 90 stopni. Podnieś lewą nogę z podłogi i wysuń ją za siebie. Wdychaj, podnosząc łokieć. Przytrzymaj, a następnie wydychaj, uderzając do przodu. Wdychaj, gdy wracasz, i wydychaj, opuszczając łokieć do pozycji wyjściowej. Jeśli przedłużenie do przodu jest dla ciebie za duże, po prostu powoli podnieś ramię na dwie liczby i opuść na dwie liczby. Trzymaj mocno rdzeń i przedramię równolegle do podłogi. Celuj od 10 do 15 powtórzeń na stronę dla dwóch do trzech serii. MIĘŚNIE DOCELOWE: Deltoidy przednie, boczne i tylne, rdzeń i prostownik kręgosłupa.
Ten ruch prawie całego ciała angażuje twoje ramiona, rdzeń i nogi. Zacznij od lżejszej wagi niż byś użył do podbicia bocznego (patrz ćwiczenie 5). JAK TO ROBIĆ: Zaczynając na czworakach, chwyć prawą rękę i zgnij łokieć, aby uzyskać kąt 90 stopni. Podnieś lewą nogę z podłogi i wysuń ją za siebie. Wdychaj, podnosząc łokieć. Przytrzymaj, a następnie wydychaj, uderzając do przodu. Wdychaj, gdy wracasz, i wydychaj, opuszczając łokieć do pozycji wyjściowej. Jeśli przedłużenie do przodu jest dla ciebie za duże, po prostu powoli podnieś ramię na dwie liczby i opuść na dwie liczby. Trzymaj mocno rdzeń i przedramię równolegle do podłogi. Celuj od 10 do 15 powtórzeń na stronę dla dwóch do trzech serii. MIĘŚNIE DOCELOWE: Deltoidy przednie, boczne i tylne, rdzeń i prostownik kręgosłupa.
2. Deskowanie z minimalnym pasmem
Spraw, by mięśnie posturalne wystrzeliły dzięki temu wzmocnionemu czołganiu się po desce. JAK TO ZROBIĆ: Umieść wokół nadgarstków opaskę od lekkiego do średniego oporu i ustaw się na wysokiej desce. Naciśnij ramiona do tyłu i od uszu. Zacznij iść jedną ręką do przodu tak daleko, jak to możliwe. Następnie idź do przodu z drugim. Powracaj do pozycji wyjściowej jedną ręką i powtarzaj. Zaangażuj swój rdzeń, przyciągając pępek do dolnej części pleców. Celuj od 10 do 15 powtórzeń (do przodu i do tyłu to jeden), a następnie zrób sobie przerwę przed powtórzeniem. MIĘŚNIE DOCELOWE: Deltoidy przednie i tylne oraz romboidy.
Spraw, by mięśnie posturalne wystrzeliły dzięki temu wzmocnionemu czołganiu się po desce. JAK TO ZROBIĆ: Umieść wokół nadgarstków opaskę od lekkiego do średniego oporu i ustaw się na wysokiej desce. Naciśnij ramiona do tyłu i od uszu. Zacznij iść jedną ręką do przodu tak daleko, jak to możliwe. Następnie idź do przodu z drugim. Powracaj do pozycji wyjściowej jedną ręką i powtarzaj. Zaangażuj swój rdzeń, przyciągając pępek do dolnej części pleców. Celuj od 10 do 15 powtórzeń (do przodu i do tyłu to jeden), a następnie zrób sobie przerwę przed powtórzeniem. MIĘŚNIE DOCELOWE: Deltoidy przednie i tylne oraz romboidy.
3. Arnold Press
Pan Schwarzenegger nie jest jedynym, który może rzeźbić ramiona. Unikaj maszyn wyciskających ramiona, które blokują cię w pozycji. Zamiast opierać się o oparcie krzesła, rzuć sobie wyzwanie, angażując swój rdzeń przez cały czas. JAK TO ZROBIĆ: Siedząc wysoko, przyłóż hantle do brody, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Przesuń oba ramiona na zewnątrz i z dala od ciała na boki klatki piersiowej. Wydychaj powietrze, pchając ciężar nad głową, przybliżając ramiona do uszu. Celuj w 12 do 15 powtórzeń z rozgrzewką, a następnie dodaj wagę do każdego kolejnego zestawu. Wybierz trzy zestawy, zwiększając wagę i zmniejszając liczbę powtórzeń. MIĘŚNIE DOCELOWE: Deltoidalna przednia, boczna i tylna. I jest dodatkowa podstawowa praca, jeśli nie jest obsługiwana przez oparcie krzesła.
Pan Schwarzenegger nie jest jedynym, który może rzeźbić ramiona. Unikaj maszyn wyciskających ramiona, które blokują cię w pozycji. Zamiast opierać się o oparcie krzesła, rzuć sobie wyzwanie, angażując swój rdzeń przez cały czas. JAK TO ZROBIĆ: Siedząc wysoko, przyłóż hantle do brody, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Przesuń oba ramiona na zewnątrz i z dala od ciała na boki klatki piersiowej. Wydychaj powietrze, pchając ciężar nad głową, przybliżając ramiona do uszu. Celuj w 12 do 15 powtórzeń z rozgrzewką, a następnie dodaj wagę do każdego kolejnego zestawu. Wybierz trzy zestawy, zwiększając wagę i zmniejszając liczbę powtórzeń. MIĘŚNIE DOCELOWE: Deltoidalna przednia, boczna i tylna. I jest dodatkowa podstawowa praca, jeśli nie jest obsługiwana przez oparcie krzesła.
4. Przednie boczne podniesienie
JAK TO ZROBIĆ: Przed rozpoczęciem chwyć hantle i odchyl ramiona do tyłu, aby poprawić swoją postawę. Powoli unieś ramię do 90 stopni, lekko zgiętym i zaokrąglonym łokciem, utrzymując zgięte kolana. Skoncentruj się na ustawieniu łokcia równolegle do podłogi. Powoli opuść to ramię do pozycji wyjściowej przed podniesieniem drugiego. Po wykonaniu każdego ramienia oddzielnie, unieś oba razem, aby zakończyć. Powtórz, zaczynając od przeciwnego ramienia. Ponieważ każde powtórzenie składa się z trzech części, celuj w 8–10 całkowitych powtórzeń. PORADA: Nigdy nie wchodź wyżej niż 90 stopni w przednim podbiciu bocznym; możesz być podatny na uderzenia w ramię. MIĘŚNIE DOCELOWE: przednia deltoid. Twoja deltoidalna przednia część to nie tylko wygląd - to również najczęściej używany mięsień barkowy.
Źródło: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMJAK TO ZROBIĆ: Przed rozpoczęciem chwyć hantle i odchyl ramiona do tyłu, aby poprawić swoją postawę. Powoli unieś ramię do 90 stopni, lekko zgiętym i zaokrąglonym łokciem, utrzymując zgięte kolana. Skoncentruj się na ustawieniu łokcia równolegle do podłogi. Powoli opuść to ramię do pozycji wyjściowej przed podniesieniem drugiego. Po wykonaniu każdego ramienia oddzielnie, unieś oba razem, aby zakończyć. Powtórz, zaczynając od przeciwnego ramienia. Ponieważ każde powtórzenie składa się z trzech części, celuj w 8–10 całkowitych powtórzeń. PORADA: Nigdy nie wchodź wyżej niż 90 stopni w przednim podbiciu bocznym; możesz być podatny na uderzenia w ramię. MIĘŚNIE DOCELOWE: przednia deltoid. Twoja deltoidalna przednia część to nie tylko wygląd - to również najczęściej używany mięsień barkowy.
5. Podnoszenie boczne z boku
Podbicie boczne jest klasyczne wśród treningów na ramionach, ale często jest wykonywane nieprawidłowo. JAK TO ROBIĆ: Chwyć za ciężary. Zacznij od stania wysoko, wywracania ramion i zginania kolan. Pamiętaj, aby trzymać nadgarstki płasko i równo z przedramieniem, zginając łokcie i powoli unosząc je w bok, tworząc kąt 90 stopni między ramieniem a bokiem. Ponownie trzymaj przedramię równolegle do podłogi w górnej części podnośnika i nie podnoś dłoni powyżej łokcia. Dodaj wagę i zmniejsz liczbę powtórzeń dla każdego zestawu od trzech do czterech zestawów. MIĘŚNIE DOCELOWE: Boczna naramiennik.
Źródło: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMPodbicie boczne jest klasyczne wśród treningów na ramionach, ale często jest wykonywane nieprawidłowo. JAK TO ROBIĆ: Chwyć za ciężary. Zacznij od stania wysoko, wywracania ramion i zginania kolan. Pamiętaj, aby trzymać nadgarstki płasko i równo z przedramieniem, zginając łokcie i powoli unosząc je w bok, tworząc kąt 90 stopni między ramieniem a bokiem. Ponownie trzymaj przedramię równolegle do podłogi w górnej części podnośnika i nie podnoś dłoni powyżej łokcia. Dodaj wagę i zmniejsz liczbę powtórzeń dla każdego zestawu od trzech do czterech zestawów. MIĘŚNIE DOCELOWE: Boczna naramiennik.
6. Naciśnij przycisk od przodu do tyłu
Dla wielu sportowców, którzy wymagają zwiększonej ruchomości górnej części ciała, takich jak zawodnicy olimpijscy i CrossFitters, ten ruch można wykorzystać do oceny słabości. Upewnij się, że używasz lżejszej wagi (może 15 funtów) i skup się na formie. Jeśli masz wcześniej istniejące obrażenia, usiądź. JAK TO ROBIĆ: Usiądź na piłce do ćwiczeń, aby aktywować swój rdzeń. Z drążkiem wysuniętym do góry powoli opuść go za głowę. Następnie naciśnij pasek z powrotem nad głową i opuść z przodu. Powtarzać. Jeśli będziesz zmuszony pochylić się bardziej niż trochę podczas opuszczania paska za głowę, ten ruch prawdopodobnie nie jest dla ciebie. MIĘŚNIE DOCELOWE: Deltoidalna przednia i tylna.
Źródło: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMDla wielu sportowców, którzy wymagają zwiększonej ruchomości górnej części ciała, takich jak zawodnicy olimpijscy i CrossFitters, ten ruch można wykorzystać do oceny słabości. Upewnij się, że używasz lżejszej wagi (może 15 funtów) i skup się na formie. Jeśli masz wcześniej istniejące obrażenia, usiądź. JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na piłce do ćwiczeń, aby aktywować swój rdzeń. Z drążkiem wysuniętym do góry powoli opuść go za głowę. Następnie naciśnij pasek z powrotem nad głową i opuść z przodu. Powtarzać. Jeśli będziesz zmuszony pochylić się bardziej niż trochę podczas opuszczania paska za głowę, ten ruch prawdopodobnie nie jest dla ciebie. MIĘŚNIE DOCELOWE: Deltoidalna przednia i tylna.
7. Wspinaczka po ścianie
Wall Climb jest w zasadzie wspomaganą ręką z dodatkową pracą na ramionach. Trzymaj ramiona tak prosto, jak to możliwe, i popychaj ramiona w dół i od uszu, angażując plecy. Poruszaj się tak szybko, jak to możliwe, ponieważ im dłużej trwasz, tym trudniej jest. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od leżenia na podłodze. Pchnij do wysokiej pozycji deski. Ostrożnie oprzyj jedną nogę o ścianę i zacznij wprowadzać swoje ciało w stronę stojaka. Tam powróć z powrotem do pozycji deski i powtórz. Strzelaj przez pięć do 10 powtórzeń. Ćwicz w domu na podłodze wyłożonej wykładziną na wypadek, gdybyś upadł. MIĘŚNIE DOCELOWE: przednia, boczna i tylna naramienna i rdzeniowa, romboidalna i latynoska.
Źródło: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMWall Climb jest w zasadzie wspomaganą ręką z dodatkową pracą na ramionach. Trzymaj ramiona tak prosto, jak to możliwe, i popychaj ramiona w dół i od uszu, angażując plecy. Poruszaj się tak szybko, jak to możliwe, ponieważ im dłużej trwasz, tym trudniej jest. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od leżenia na podłodze. Pchnij do wysokiej pozycji deski. Ostrożnie oprzyj jedną nogę o ścianę i zacznij popychać swoje ciało w stronę stojaka. Tam powróć z powrotem do pozycji deski i powtórz. Strzelaj przez pięć do 10 powtórzeń. Ćwicz w domu na podłodze wyłożonej wykładziną na wypadek, gdybyś upadł. MIĘŚNIE DOCELOWE: przednia, boczna i tylna naramienna i rdzeniowa, romboidalna i latynoska.
Co myślisz?
Jakie są twoje ulubione ćwiczenia ramion? Czy dodasz któryś z tych ruchów do swojej rutyny? Czy uważasz, że któryś z nich jest zbyt trudny? Daj nam znać w sekcji komentarzy!
Źródło: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMJakie są twoje ulubione ćwiczenia ramion? Czy dodasz któryś z tych ruchów do swojej rutyny? Czy uważasz, że któryś z nich jest zbyt trudny? Daj nam znać w sekcji komentarzy!
