Nasiona lnu znane są z wysokiej zawartości błonnika i pełnych korzyści dla zdrowia serca. Aby przekonać się o niektórych korzyściach zdrowotnych z nasion lnu, warto poznać wielkość porcji nasion lnu, którą należy spożywać dziennie. Przygotowywanie przepisów na siemię lniane może pomóc ci osiągnąć ten próg.
Możesz wybrać mielone siemię lniane lub całe siemię lniane. Oba są pełne składników odżywczych i korzyści, ale eksperci z Mayo Clinic zauważają, że mielone siemię lniane jest zwykle łatwiejsze do strawienia niż całe siemię lniane. Możesz kupić zmielone siemię lniane lub zmielić je samodzielnie za pomocą miksera, robota kuchennego lub młynka do kawy.
Ponieważ siemię lniane ma łagodny orzechowy smak, musisz być kreatywny dzięki przepisom na siemię lniane. Aby zachęcić się do spożywania siemienia lnianego każdego dnia, możesz mieszać siemię lniane w koktajlach, posypać je płatkami owsianymi lub zrobić babeczki z siemienia lnianego.
Wskazówka
Typowa wielkość porcji siemienia lnianego to dwie łyżki stołowe. Nadmierne spożycie nasion lnu może powodować dyskomfort trawienny.
Odżywianie i zalety siemienia lnianego
Wartości odżywcze siemienia lnianego są imponujące. Nasiona lnu zawierają wiele witamin i minerałów, a nawet są uważane za roślinne źródło białka.
Według USDA 2 łyżki siemienia lnianego zawierają następujące składniki odżywcze:
- 130 kalorii
- 4 gramy białka
- 10 gramów tłuszczu
- 7 gramów węglowodanów
- 7 gramów błonnika
- 8 procent dziennej wartości (DV) żelaza
- 6 procent DV wapnia
Chociaż są pogrupowane w kategorii „zdrowy tłuszcz”, siemię lniane ma również wysoką zawartość białka. Do tego stopnia, że mogą liczyć na codzienne zapotrzebowanie na białko. Zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi USDA, białko w nasionach takich jak siemię lniane może być zastąpione białkiem zwierzęcym.
Zdrowe tłuszcze siemienia lnianego przyczyniają się również do zdrowia serca. Według American Heart Association związki zawarte w nasionach lnu mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi i obniżyć ciśnienie krwi.
Skutki uboczne siemienia lnianego
Według Mayo Clinic siemię lniane może powodować wzdęcia, gazy i biegunkę. Aby uniknąć tych działań niepożądanych, nie spożywaj nadmiernie nasion lnu. Podczas spożywania pokarmów bogatych w błonnik, takich jak siemię lniane, pij dużo wody przez cały dzień. Zapobiegnie to zaparciom światłowodu lub innym niewygodnym objawom.
Narodowe Centrum Zdrowia Komplementarnego i Integracyjnego zaleca unikanie surowych nasion lnu, ponieważ mogą one zawierać toksyczne związki przed gotowaniem. Informują również, że kobiety w ciąży powinny unikać siemienia lnianego, oleju lnianego i suplementów siemienia lnianego ze względu na łagodne działanie hormonalne.
Na szczęście można zapobiec skutkom ubocznym siemienia lnianego. Reakcje alergiczne na siemię lniane są rzadkie. Przy odpowiedzialnym spożywaniu ryzyko wystąpienia tych działań niepożądanych jest niskie.
Przepisy na siemię lniane
Nasiona lnu pochłaniają wilgoć, dlatego często są uwzględniane w przepisach na wypieki. Można je również dodawać do słodkich i pikantnych potraw.
Inne przepisy na siemię lniane obejmują następujące przepisy LIVESTRONG.com:
Niezależnie od tego, czy intrygują Cię fakty dotyczące odżywiania siemienia lnianego, czy korzyści zdrowotne dla ich serca, siemię lniane można włączyć do zbilansowanej diety. Kilka łyżek dziennie wystarczy, aby czerpać korzyści, jednocześnie unikając potencjalnych skutków ubocznych nasion lnu.
