Piłki stabilizacyjne to nie tylko funky mebel biurowy, z którego korzysta Twój współpracownik. Przy prawidłowym zastosowaniu może być świetnym narzędziem do rzeźbienia silnych, seksownych mięśni brzucha. Być może słyszałeś lub widziałeś standardowe chrupnięcia piłki stabilności, ale jest o wiele więcej ćwiczeń, które możesz zrobić z tym sprzętem.
Silniejszy rdzeń nie tylko sprawi, że twoje mięśnie brzucha staną się wyskakujące, ale także ochroni twoje plecy (co może pomóc w zapobieganiu bólowi, zgodnie z badaniem z września 2013 r. Opublikowanym w Journal of Sports Science and Medicine ) i sprawi, że będziesz lepszy w o każdej czynności, o której możesz pomyśleć - zarówno na siłowni, jak i poza nią. Obejmuje to bieganie, zgodnie z badaniem PLOS One z marca 2019 r.
Piłka stabilizująca jest szczególnie dobra w tym, że dodaje, no cóż, niestabilności, więc angażujesz nie tylko mięśnie proste brzucha (inaczej mięśnie sześciopakowe), ale także wiele mniejszych mięśni stabilizujących, których brakuje tradycyjnym brzuszkom. Ponieważ nie będąc bardzo funkcjonalnym ćwiczeniem, brzuszki również zwiększają ryzyko bólu szyi, jeśli wykonasz je nieprawidłowo.
Oto cztery ćwiczenia, które rzucą wyzwanie twojej równowadze i wzmocnią twój rdzeń, zmuszając cię do ciągłego angażowania się w celu ustabilizowania się podczas poruszania rękami i nogami.
1. Piłka stabilizująca Dead Bug
- Połóż się na plecach z piłką stabilizacyjną przy boku.
- Wyciągnij ramiona prosto do sufitu, wyprostuj łokcie.
- Podnieś nogi i zegnij kolana, aby były skierowane prosto w górę, a Twoje golenie były równoległe do podłogi.
- Chwyć piłkę do ćwiczeń i przytrzymaj ją między rękami i kolanami, ściskając ją tak, jakbyś próbował ją przełamać. Powinieneś poczuć, że twój abs zaczyna już działać.
- Wyciągnij prawą rękę z powrotem w kierunku podłogi i jednocześnie wyciągnij lewą nogę prosto na podłogę.
- Ściśnij piłkę lewą ręką i prawą nogą.
- Przynieś prawą rękę i lewą nogę z powrotem do piłki.
- Przełącz się, wyciągając lewą rękę i prawą nogę.
Wskazówka
2. Piłka stabilizująca klęczenie
- Uklęknij przed piłką do ćwiczeń i utrzymuj proste plecy. Sięgnij prosto, aby położyć ręce na piłce.
- Pochylić się w kierunku piłki podczas toczenia, jeśli do przodu rękami. Idź dalej, aż ramiona wyprostują się nad głową. Upewnij się, że biodra się nie zwisają.
- Aby wstać, wciśnij ramiona w piłkę i przetocz ją do tyłu, używając siły swojego brzucha, aby przyciągnąć cię z powrotem do klęczenia.
Wskazówka
Upewnij się, że cały czas utrzymujesz linię prostą od kolan do głowy. Podczas rzucania piłki do tyłu naturalną tendencją jest wystawanie tyłka, dlatego podczas ćwiczenia trzymaj tyłek w jednej linii z plecami.
Aby ten ruch był trudniejszy, zacznij od pozycji pełnej deski z przedramionami na piłce do ćwiczeń, stopami na ziemi i kolanami wyprostowanymi. Następnie przetocz piłkę przednimi i tylnymi rękami.
3. Piłka stabilizująca Russian Twist
- Zacznij siedzieć na podłodze, trzymając piłkę stabilności na kolanach. Podnieś stopy kilka cali nad podłogę z lekko ugiętymi kolanami, podobnie jak w zmodyfikowanej pozycji łodzi.
- Powoli przekręć w lewo i delikatnie dotknij piłki do ćwiczeń na podłodze po lewej stronie ciała.
- Podnieś piłkę i przekręć w prawo. Lekko dotknij podłogi po prawej stronie ciała.
- Kontynuuj powoli obracanie w każdą stronę i dotykanie piłki piłką, nie pozwalając stopom uderzyć o ziemię.
Wskazówka
Aby utrudnić to ćwiczenie, zamień piłkę treningową na hantle, kettlebell lub ważoną piłkę lekarską.
4. Mieszaj garnek
- Zacznij od deski z przedramionami na kulce do ćwiczeń i stopami osadzonymi na ziemi. Ściśnij pośladki, aby upewnić się, że biodra nie są zbyt wysoko w powietrzu.
- Przedramionami wykonaj pięć małych kółek zgodnie z ruchem wskazówek zegara.
- Następnie odwróć kierunek, aby zrobić pięć kół przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
Wskazówka
Przez cały czas utrzymuj linię prostą od ramion do kostek. Poruszają się tylko twoje ramiona; reszta twojego ciała powinna być całkowicie nieruchoma. Powinieneś czuć, że wszystko działa, od mięśni wokół żeber aż po mięśnie bioder.
Aby utrudnić to ćwiczenie, rób większe kręgi rękami.
