Rozgrzanie ciała przed sesją podnoszenia ciężarów zwiększa elastyczność mięśni i tkanki łącznej, przepływ krwi, temperaturę ciała i aktywność układu nerwowego. Ponieważ podnoszenie ciężarów ma różne formy - w tym podnoszenie ciężarów olimpijskich, trening kettlebell i trening maszyn linowych - najlepszy sposób na rozgrzanie zależy od rodzaju wykonywanego podnoszenia ciężarów.
Ruch, a nie mięśnie
Chociaż większość podręczników i certyfikatów sprawności nadal zaleca rozciąganie różnych mięśni w ciele przed treningiem, wiele badań wykazało, że rozciąganie może hamować Twoją wydajność i nie zmniejsza ryzyka kontuzji. Jedno z badań przeprowadzonych na University of North Carolina w Chapel Hill wykazało, że osoby, które przeprowadzały dynamiczne rozgrzewki, miały wyższą wydajność w teście skoku w pionie niż ci, którzy właśnie wykonali standardowe rozciąganie. Dynamiczna elastyczność, polegająca na powtarzalnym przemieszczaniu mięśni i stawów w ramach pełnego zakresu ruchu, powinna być wykonywana przed podnoszeniem ciężarów, ponieważ stymuluje wyższą aktywność nerwową i zwiększa elastyczność tkanek. Rozciąganie statyczne, które utrzymuje rozciąganie przez 20 do 30 sekund, zmniejsza aktywność nerwową i nie przygotowuje mięśni i układu nerwowego do ruchu.
Przykładowe ćwiczenia rozgrzewkowe
Dynamiczne rozciąganie może podkreślić jedną lub wiele grup mięśni. Na przykład możesz rozgrzać się, wykonując przysiady lub rzuty, które działają na wiele grup mięśni lub wykonuj kopnięcia w tyłek, które podkreślają mięsień czworogłowy. Inne dynamiczne odcinki dolnej części ciała obejmują boczne huśtawki nóg, ruchy w zegarku, a nawet określone kopnięcia sztuk walki i pracę nóg, np. Capoeira ginga. Dynamiczne odcinki górnej części ciała obejmują huśtawki ramion, skręty tułowia stojącego, skręty tułowia czteroosobowe i ósemki z lekką piłką lekarską. Zawsze wykonuj stały oddech i rytm ruchu podczas wykonywania dynamicznych rozciągnięć.
Bądź konkretny w ruchu
Zamiast wybierać losowo różne ćwiczenia rozgrzewające, wybierz te, które poruszają się podobnie do wzorców ruchowych treningu. Na przykład, jeśli masz zamiar wykonać ciężkie huśtawki Kettlebell lub martwy ciąg sztangi, rozgrzej się dzięki Pozdrowieniu Słońca i ćwiczeniom zwijania ramion zamiast rozciągania nóg i bioder siedząc na podłodze. Jest to oparte na zasadzie SAID, która oznacza specyficzne dostosowanie do narzuconych wymagań. To odnosi się do zdolności twojego organizmu do poprawy i dostosowania się do tego, co jest specjalnie wytrenowane, mówi fizjoterapeuta Tony Ingram. W badaniu opublikowanym w kwietniowym wydaniu czasopisma „Journal of Strength and Condition Research” naukowcy z University of Waterloo w Ontario w Kanadzie odkryli, że osoby, które wykonały pasywne lub wspomagane ćwiczenia rozciągające, nie wykazały poprawy w wykonywaniu ruchu funkcjonalnego wzory, takie jak rzucanie się, sięganie i wyciąganie biodra z pozycji stojącej. Doszli do wniosku, że chociaż rozciąganie poprawia elastyczność bioder, nie było przeniesienia tego, jak dobrze się poruszają.
Mieszaj różne rozgrzewki razem
Robienie ogólnych rozgrzewek, takich jak jazda na rowerze lub skakanka, z konkretnymi rozgrzewkami może pomóc zwiększyć siłę. Naukowcy z Bandeirantes University of São Paulo w Brazylii kazali jednej grupie uczestników wykonać określone rozgrzewki przed wykonaniem ćwiczenia wyciskania nóg, podczas gdy druga grupa wykonała 20 minut jazdy na rowerze i konkretne rozgrzewki. Druga grupa miała średnio 8, 4 procent wyższą wydajność niż pierwsza grupa. Naukowcy stwierdzili, że ogólne rozgrzewki, mimo że nie były specyficzne dla ruchu, zwiększały temperaturę ciała, co zwiększało siłę wytwarzaną przez mięśnie i układ nerwowy.
