W przeciwieństwie do tłuszczu z brzucha, tłuszcz pod pachami nie zwiększa twoich szans na przewlekłe problemy zdrowotne. Nie oznacza to, że radzenie sobie z tym jest bardziej znośne. Nadal może powodować uczucie frustracji i obniżoną samoocenę.
Nie możesz wykonać jednego konkretnego ćwiczenia, aby stracić tłuszcz w jednym obszarze (przepraszam!), Ale możesz zastosować podejście obejmujące wiele ćwiczeń dla obszarów klatki piersiowej i pleców otaczających pachy. Weź również pod uwagę, że musisz wykonywać ćwiczenia spalające kalorie i zmienić swoje nawyki żywieniowe, aby ogólnie stracić tłuszcz.
1. Oczyść swoją dietę
Jedz pokarmy bogate w składniki odżywcze i puste kalorie. Porzuć frytki, ciastka, batony, hamburgery, frytki, koktajle mleczne, pizzę i żeberka. Zamiast tego spożywaj produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak chude mięso i owoce morza, produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, fasola, niskotłuszczowe produkty mleczne i tofu.
Pamiętaj także o swoich porcjach. Możesz użyć aplikacji, takiej jak MyPlate firmy LIVESTRONG.COM, aby śledzić kalorie i makra, aby pomóc Ci schudnąć.
2. Zrób więcej Cardio
Wykonuj ćwiczenia cardio, które działają jednocześnie na górną i dolną część ciała, aby zwiększyć wydajność pracy. Przykłady to trening eliptyczny, wioślarstwo, pływanie, wspinaczka i kickboxing.
Według American College of Sports Medicine, aby schudnąć lub utrzymać wagę, należy wykonywać 30 minut aktywności fizycznej przez większość dni w tygodniu. W przypadku cardio wybierz swoją ulubioną aktywność i ćwicz trzy dni w tygodniu w kolejne dni (wykonuj trening siłowy w pozostałe dni).
3. Dodaj trening siłowy
Podczas gdy możesz dostrzec redukcję stref kłopotów, możesz wzmocnić leżące poniżej mięśnie, dzięki czemu po upuszczeniu tłuszczu poprzez dietę i układ sercowy odsłonisz wyrzeźbione, stonowane mięśnie pod spodem. Oto twoje najlepsze zakłady, jeśli zmagasz się z tłuszczem pod pachami.
1. Dip w klatce piersiowej
JAK TO ZROBIĆ: Połóż stopy na podnóżkach i chwyć drążki obiema rękami. Podnieś stopy, wyprostuj ręce i lekko pochyl się do przodu. Opuść ciało, zginając łokcie i zatrzymaj się, gdy ramiona będą równoległe do podłogi. Podciągnij się, aż ramiona wyprostują się, ale nie blokuj łokci. Powtarzaj przez 10 do 12 powtórzeń.
2. Sweter ze sztangą
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się twarzą do góry na ławce i przytrzymaj sztangę nad klatką piersiową z lekko zgiętymi łokciami i dłońmi mniej więcej na szerokość ramion. Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach, obniżając drążek za głową w kierunku łuku. Podnieś pasek z powrotem i powtórz 10 do 12 razy.
3. Skrzynia Flye
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się twarzą do góry na ławce obciążeniowej, obróć dłonie, tak aby były skierowane do siebie i trzymały hantle w każdej dłoni w odległości cala od siebie. Lekko zegnij łokcie i utrzymuj to zgięcie, gdy opuszczasz hantle na boki. Zatrzymaj się, gdy twoje ramiona będą równoległe do podłogi, popchnij ciężarki z powrotem do góry i powtórz dla 10 do 12 powtórzeń.
4. Szeroki uchwyt Lat Pulldown
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na siedzeniu rozwijanej maszyny, przytulnie wyściełane podparcie na udach i chwyć prosty drążek szerokim uchwytem. Lekko odchyl się do tyłu, wyprostuj plecy i pociągnij drążek do klatki piersiowej. Podnieś go powoli i powtórz 10 do 12 razy.
5. Hantle jednoramienne
JAK TO ZROBIĆ: Uklęknij prawym kolanem na ławce i lewą stopą na podłodze. Przygotuj się, kładąc prawą rękę na ławce i pochyl się do przodu, aż plecy będą w przybliżeniu równoległe do podłogi. Zejdź na dół i złap lewą rękę hantle i pociągnij go do boku. Trzymaj rękę blisko siebie. Opuść hantle, aż wyciągniesz rękę, i powtórz. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń i przełącz strony.
Co myślisz?
Czy próbujesz stracić tłuszcz pod pachami? Co robisz, aby oswoić swoją strefę kłopotów? Czy wykonujesz któreś z tych ćwiczeń? Czy uważasz, że po przeczytaniu tego artykułu to zrobisz? Czy pominięto inne ćwiczenia? Podziel się swoją opinią i sugestiami w komentarzach poniżej!
