Czy budzisz się i rozciągasz każdego ranka przed rozpoczęciem dnia? Ziewanie z rozpostartymi ramionami, podczas gdy wciąż jesteś pod przykryciem, nie ma tu większego znaczenia (ale to dobry początek!). Mówimy o specjalnej procedurze rozciągania, która nadaje ton reszcie dnia.
Jeśli jesteś jak większość ludzi, gdy włączy się alarm, albo włączysz drzemkę, albo natychmiast sięgniesz po telefon, aby przewijać wiadomości e-mail i powiadomienia w mediach społecznościowych. Nawet po tym, prawdopodobnie wstanie z łóżka. Ale poświęcenie zaledwie pięciu minut na rozciąganie każdego ranka może znacznie poprawić sposób, w jaki się czujesz i poruszasz.
Dr Kathryn Schmitz, prezes American College of Sports Medicine i wiodący badacz onkologii ćwiczeń na Penn State University, jest głośnym zwolennikiem korzyści płynących z regularnych ćwiczeń i nalega, aby poranne rozciąganie było funkcjonalnym lekarstwem, które może zwiększyć siłę, zakres ruchu i ogólne samopoczucie.
Idealny rutynowy odcinek poranny
Postaraj się wykonywać tę krótką rutynę każdego ranka, a dr Schmitz przysięga, że poczujesz się o pięć lat młodszy i będziesz cieszyć się większą elastycznością. Zacznij od prostego rozciągnięcia ramion, a następnie przejdź przez ćwiczenia, aby zakończyć z rękami splecionymi za plecami. Cały zestaw powinien zająć około trzech do pięciu minut i nie wymaga żadnego sprzętu. Rób to codziennie, aby zmaksymalizować wyniki.
1. Prosty odcinek ramion
Jeśli spałeś w dziwnej pozycji lub spędzasz zbyt dużo czasu spoglądając w dół na telefon, ten prosty odcinek samoczynnie rozluźni napięte mięśnie, które powodują obolały kark.
JAK TO ROBIĆ: Stań prosto (tak, powinieneś wstać z łóżka po to) i wyciągnij ramiona do przodu, jakby chciał, aby pocałowały się przed sobą. Następnie popchnij klatkę piersiową do przodu i połącz łopatki z tyłu. Powtórz to pięć razy.
2. Spiderman Wall Push
Ten odcinek jest dynamicznym ruchem, który wymaga mięśni wzdłuż łopatek, tricepsa, piersiowych (klatki piersiowej) i naramienników (ramion). Może naprawdę poprawić mobilność i rozwinąć siłę górnej części ciała.
JAK TO ROBIĆ: Stań prosto twarzą do ściany z odległości kilku stóp. Odsuń stopy od bioder. Przyciśnij dłonie płasko do ściany, zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Używając tylko siły z górnej części pleców i ramion, odsuń klatkę piersiową od ściany o kilka cali, a następnie z powrotem na początek. Twoje łokcie nie powinny się prawie ruszać. Kontynuuj poruszanie się przez to przez około 15 do 30 sekund.
3. Koła barkowe
Trapez to duży mięsień przebiegający w dół szyi, ramion i pośrodku pleców. Otwórz go, a będziesz oddychać łatwiej, a nawet poczujesz ulgę od napięciowych bólów głowy.
JAK TO ROBIĆ: Stań prosto z luźnymi ramionami po bokach. Delikatnie podciągnij ramiona i rozsuń je do przodu dużym, okrągłym ruchem. Zrób to 10 razy, a następnie zatrzymaj i odwróć ruch, aby około 10 razy przetoczyć ramiona do tyłu w dużych kręgach.
4. Stojący boczny łuk
Ten odcinek jest idealny dla każdego, kto dużo siedzi, a także pomaga poprawić równowagę i koordynację.
JAK TO ZROBIĆ: Stań wysoko razem ze stopami i rękami po bokach. Jeśli problemem jest równowaga, rozstaw stopy kilka centymetrów, aż będziesz stabilny. Obróć ręce, a następnie podnieś je, aby spotkały się nad głową. Wyprostuj ramiona, zasznuruj palce, zegnij się w talii na boki i przeciągnij ramiona w prawo w głębokim odcinku. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Powoli powróć do centrum, a następnie powtórz, wyciągając ręce w lewo, trzymając dodatkowe 15 do 30 sekund.
5. Rozciągnij ramię na całej piersi
Jako najbardziej ruchomy staw w ciele kluczowe jest utrzymanie elastyczności ramion. To rozciągnięcie odwraca skutki garbienia się i opadania przy biurku, jednocześnie poprawiając zakres ruchu.
JAK TO ZROBIĆ: Z poprzedniego odcinka wróć na środek i pociągnij lewe ramię przez klatkę piersiową. Prawą ręką trzymaj tył lewego ramienia (za łokciem, niezbyt daleko aż do ramienia). Łokieć powinien pozostać lekko zgięty (lewa ręka może spaść na prawe ramię). Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund; powtórz z drugim ramieniem.
6. Rozciągnięte ręce za plecami
Pamiętaj, aby głęboko wdychać ten ostatni odcinek, aby poczuć ulgę na całej klatce piersiowej. Ten odcinek otworzy twoje piersiowe po zbyt dużym siedzeniu.
JAK TO ZROBIĆ: Stań prosto razem ze stopami, zsuń palce na plecach. Odciągnij ręce od siebie - poczujesz rozciąganie w górnej części pleców między łopatkami, klatką piersiową i ramionami. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
Piękno tego obwodu elastycznego polega na tym, że można to zrobić w dowolnym miejscu i czasie. Tak więc, podczas gdy idealnie chcesz to zrobić stojąc w sypialni na początku dnia, tak naprawdę nigdy nie jest zły czas na rozciąganie; twoje ciało zawsze będzie czerpać korzyści.
