Dieta kulturystyczna często musi zawierać dużo węglowodanów i białka oraz niską zawartość tłuszczu, aby utrzymać beztłuszczową masę mięśniową. To jeden z powodów, dla których kulturystyka ma wiele zalet owsianki. Oto jak wykorzystać żywienie owsa w kulturystyce.
Wskazówka
Ponieważ owies jest doskonałym źródłem zdrowych węglowodanów, białka i błonnika, mogą być doskonałym dodatkiem do diety kulturystycznej, aby pomóc w regeneracji mięśni i przyspieszyć wzrost. Owies to także złożone węglowodany, których trawienie zajmuje dużo czasu, zapewniając stałą energię przez dłuższy okres czasu.
Korzyści z owsa dla kulturystyki
Owies jest jednym z tych produktów, które wydają się mdłe i nieciekawe, ale tak naprawdę są pożywienie na swój sposób. Odżywianie się owsa bogatym w białko, błonnik i różnorodne składniki odżywcze, takie jak fosfor, magnez i cynk, przynoszą korzyści owsiane w kulturystyce.
Odżywianie się owsem może być zdrowym elementem diety, niezależnie od tego, czy Twoim celem jest zrzucenie wagi, czy zostaniesz kulturystą. Według Harvard TH Chan School of Public Health owies zawiera beta-glukan, rodzaj błonnika, który, jak wykazano, spowalnia trawienie, sprawia, że czujesz się pełny i tłumi apetyt.
Z powodu tego błonnika rozpuszczalnego w beta-glukanie amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) wymienia również owies jako środek chroniący przed chorobą wieńcową. Owies jest również wypełniony związkami fenolowymi, które mają właściwości przeciwutleniające i mogą pomóc zmniejszyć negatywne skutki przewlekłego stanu zapalnego.
Jedzenie owsa może pomóc w problemach żołądkowo-jelitowych, a nawet chronić przed rakiem, zgodnie z badaniem z lutego 2015 r. Opublikowanym w Journal of Food Science and Technology .
Badanie ze stycznia 2016 r. Opublikowane w British Journal of Nutrition wykazało, że płatki owsiane mogą być również pomocne dla flory jelitowej. Jakby tego było mało, owies może być korzystny dla utraty wagi i ochrony przed cukrzycą typu 2.
Świetne źródło białka
Kulturyści są oceniani na podstawie poziomu mięśni i symetrii mięśni. Oznacza to, że muszą budować silne mięśnie, ale także warunkują swoje ciało, aby były szczupłe i pozbawione tłuszczu. Na szczęście dla kulturystów odżywianie się owsem zawiera doskonałe połączenie białka i węglowodanów, a także bardzo niską zawartość tłuszczu, co czyni je idealnym dodatkiem do posiłków.
Kiedy ćwiczysz i podnosisz ciężary, twoje mięśnie doświadczają w nich drobnych łez, które następnie odbudowują i wyrastają nowe mięśnie w fazie regeneracji po ćwiczeniach. Ale twoje ciało potrzebuje białka i węglowodanów, aby wykonać regenerację.
Białka, takie jak mięso, ryby, nabiał i białko w proszku, są zwykle najlepszym wyborem dla kulturystów, którzy wymagają około 2 do 3 gramów na kilogram masy ciała białka dziennie. Dlatego często widzisz kulturystów dodających białko w proszku do swoich posiłków i koktajli.
Ale wielu kulturystów reklamuje płatki owsiane jako świetny dodatek do tych głównych źródeł białka, szczególnie jeśli jesteś już szczupły i chcesz uzyskać więcej masy mięśniowej. Spożywanie owsa w kulturystyce może być dobrym sposobem na uzupełnienie siły mięśni.
W rzeczywistości badania pokazują, że białko owsiane może być tak samo pomocne w regeneracji mięśni jak białka pochodzenia zwierzęcego. Badanie z września 2018 r. Opublikowane w czasopiśmie Food & Function wykazało, że białko owsiane pomaga chronić przed uszkodzeniami mięśni lub kolan spowodowanymi wysiłkiem fizycznym.
200-kaloryczna porcja owsa zawiera około 8, 7 g białka i może być mieszana z jajkami lub mlekiem migdałowym na śniadanie lub spożywana z pikantnymi potrawami na obiad.
Paliwo o stałej energii
Równie ważna jak białko, a być może nawet ważniejsza, jest ilość węglowodanów, którą jedzą kulturyści, aby uzyskać potrzebną im energię.
Okazuje się, że chociaż dla wielu diet odchudzających, a nawet budujących siłę, białko i żywność o niskiej zawartości węglowodanów są reklamowane ze względu na swoje zalety, z pewnością nie jest tak w przypadku kulturystów. Jeśli planujesz uzyskać ogromne przyrosty mięśni, będziesz potrzebować czegoś więcej niż tylko białka do intensywnych ćwiczeń aerobowych i podnoszenia
Korzyści z płatków owsianych w kulturystyce są doskonałym źródłem energii. Według badania ze stycznia 2018 r. Opublikowanego w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition , kulturystyka może być skomplikowanym przedsięwzięciem, wymagającym przestrzegania rygorystycznych procedur i diety oraz uczestnictwa w treningu oporowym, ćwiczeniach aerobowych, zmniejszeniu spożycia tłuszczu i wciąż wystarczającej ilości jedzenia, aby buduj beztłuszczowe mięśnie.
Badacze tego badania stwierdzili, że większość kulturystów, których analizowali, stosowali diety wysokobiałkowe, wysokowęglowodanowe i niskotłuszczowe. Doszli do wniosku, że więcej węglowodanów może faktycznie pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas zawodów.
Badani kulturyści płci męskiej zjadali około 3200 kalorii dziennie, przygotowując się do zawodów, co stanowi znacznie więcej niż przeciętna osoba zje w ciągu jednego dnia. Tymczasem kulturystki zjadały ponad 1700 kalorii dziennie. Zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet ponad połowa ich dziennych kalorii to węglowodany, a węglowodany stanowią do 59 procent źródeł energii dla kobiet.
Ostatecznie, włączenie tego wysokiego poziomu węglowodanów do diety kulturysty może zapewnić więcej korzyści niż wad. Nawet dodanie odrobiny dodatkowych węglowodanów do diety prawdopodobnie nie zrobi dużej różnicy, ponieważ trening kulturystyczny jest tak intensywny, że wyczerpuje zapasy glikogenu w mięśniach, zgodnie z tym samym badaniem ze stycznia 2018 r.
Glikogen jest wykorzystywany do energii, gdy spada poziom glukozy we krwi i jest przywracany przez spożycie węglowodanów. Krótko mówiąc, prawdopodobnie będziesz potrzebować dużo węglowodanów. Tymczasem stosowanie diety niskowęglowodanowej może być szkodliwe dla przyrostów kulturystycznych i powodować niższą beztłuszczową masę ciała. Właśnie dlatego owies jest świetną opcją na dietę kulturystyczną, ponieważ są one formą zdrowego, złożonego węglowodanu, który sprawia, że dłużej czujesz się syta.
Badanie z 2013 r. Opublikowane w Journal of the American College of Nutrition wykazało, że spożywanie płatków owsianych powodowało wyższy poziom sytości lub uczucie sytości niż gotowe płatki śniadaniowe. Wynika to z faktu, że płatki owsiane zawierają wyższy poziom białka i błonnika oraz znacznie niższy poziom cukru niż przeciętne zboża, wypieki lub ciasta.
Jedzenie owsa w kulturystyce może być paliwem dla długotrwałej sytości. Twoje ciało będzie potrzebowało tego stałego przepływu energii, aby przejść przez długie godziny treningu.
Przepisy na płatki owsiane dla silnych mięśni
Oto zabawna część: znalezienie kreatywnych potraw, które pozwolą łączyć płatki owsiane z innymi białkami, warzywami i owocami, aby stworzyć dobrze zbilansowaną dietę. Jedzenie owsa zarówno w słodkich, jak i pikantnych potrawach z białkami może być korzystne dla kulturystyki, zapewniając codzienne plany posiłków.
Zacznijmy od śniadania - najważniejszy w tym dniu posiłek, który wielu uważa. Bez względu na to, czy jesz śniadanie przed treningiem, czy po nim (możesz być wcześnie rano, w którym to przypadku powinieneś nabrać sił po jedzeniu), śniadanie dla kulturystów powinno być pełne dużej ilości białka i węglowodanów.
Mleko migdałowe i owies owocowy: na słodsze śniadanie namocz owies na noc mlekiem migdałowym, jogurtem lub dowolnym wybranym mlekiem. Rano będą przyjemne, chłodne i łatwo zmieszane z bananami, truskawkami, malinami, orzechami, a nawet serem ricotta.
Mieszanka owsiana z jajkiem i szpinakiem: Być może nigdy nie wyobrażałeś sobie, że płatki owsiane są słodkie, ale mogą być pyszne jako pikantne danie. Jako kulturysta możesz jeść kilka jajek każdego ranka - do pięciu lub więcej, w zależności od planu posiłków - więc usmaż je, ugotuj lub gotuj. Umieść je na dużej misce płatków owsianych, którą można wymieszać ze szpinakiem, pomidorami, cebulą i ostrym sosem. Aby uzyskać dodatkowy zastrzyk zdrowych tłuszczów, dodaj awokado.
Jarmuż i owies cebulowy: Możesz nawet użyć owsa jako węglowodanu w połączeniu z mięsem lub rybą na obiad. Wymieszaj płatki owsiane z sosem z jarmużu, cebuli, grzybów i innych warzyw, które chcesz dodać. Zjedz mięso lub ryby obok potrawy owsianej na ten posiłek pełen białka. Łącząc te dania z dobrze zbilansowaną dietą, możesz w pełni wykorzystać zalety płatków owsianych w kulturystyce.
