Większość ludzi ma jeden lub dwa „problematyczne” obszary, gdzie niosą ze sobą nieco większą wagę. To, gdzie przybierasz na wadze, jest poza twoją kontrolą, głównie z powodu genetyki. To, czego możesz nie chcieć słyszeć, to fakt, że utrata wagi również jest poza twoją kontrolą. Innymi słowy, nie można dostrzec redukcji.
Jeśli twoje plecy i szyja są obszarami problemowymi, możesz je naprawić za pomocą diety i ćwiczeń; ale może to wymagać trochę cierpliwości, gdy tracisz całkowitą tkankę tłuszczową. Stwórz deficyt kalorii, kontrolując spożycie kalorii i wykonując regularne ćwiczenia cardio i siłowe, a obszary problematyczne nie będą już stanowić problemu.
Równanie utraty tłuszczu
Utrata tłuszczu jest zarówno prosta, jak i złożona. Podstawową ideą jest to, że musisz spożywać mniej kalorii z diety niż zużywasz w wyniku procesów fizjologicznych i aktywności fizycznej.
Ale próba znalezienia właściwej liczby staje się nieco trudniejsza. Tempo metabolizmu lub szybkość spalania kalorii zależy od wielu czynników, w tym masy ciała, sprawności układu sercowo-naczyniowego, wieku, płci i genetyki.
Możesz z grubsza oszacować liczbę kalorii, które spożywasz i kalorie zużywane podczas ćwiczeń, a korzystanie z internetowego kalkulatora kalorii może pomóc. Możesz również poprosić o pomoc swojego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia.
Niezależnie od tego, pamiętaj o podstawowych wskazówkach: zmniejszaj ilość spożywanych kalorii, zwiększaj produkcję kalorii.
Sprawdź swoją dietę
Żadna ilość czasu na siłowni nie zrekompensuje złej diety. Jeśli jesz zbyt dużo kalorii, nie stracisz na wadze. Zdrowe odżywianie nie jest trudne na papierze . Wszystko sprowadza się do zaangażowania i siły woli.
Najlepsze produkty do odchudzania to:
- Świeże warzywa
- Świeże owoce
- Chude mięso i ryby
- Całe ziarna
- Orzechy, nasiona i oleje roślinne (z umiarem)
- Niskotłuszczowy nabiał
Najgorsze pokarmy na odchudzanie to:
- Przekąski - frytki, ciastka, słodycze
- Fast foody - frytki, tłuste hamburgery, pizza
- Rafinowane węglowodany - biały makaron, chleb i ryż
- Tłuste Mięsa
- Napoje słodzone - napoje gazowane, słodzone herbaty, soki, fantazyjne napoje kawowe
Podkreśl świeże, całe produkty spożywcze w diecie i wyeliminuj przetworzone produkty spożywcze, a przekonasz się, że łatwo jest utrzymać budżet kaloryczny na utratę tłuszczu.
Zrób swój Cardio
Chociaż kontrolowanie spożycia kalorii jest kluczowe, ciężko jest utrzymać deficyt kalorii bez ćwiczeń kardio, które są rodzajem ćwiczeń, które spalają najwięcej kalorii. Każdy rodzaj aktywności, która podnosi tętno na pewien czas, liczy się jako ćwiczenie, ale nie wszystkie ćwiczenia kardio są równe, jeśli chodzi o utratę tłuszczu.
Ćwiczenia o dużej intensywności i trening interwałowy
Jeśli poważnie myślisz o utracie tłuszczu z okolicy pleców i szyi, musisz poważnie podchodzić do cardio. Im ciężej pracujesz na treningach, tym więcej kalorii spalisz i tym więcej tłuszczu stracisz. Jeśli idziesz ćwiczyć, spróbuj joggingu. Jeśli jeździsz na rowerze w spokojnym tempie, zwiększ głośność. Jakikolwiek rodzaj cardio wybierzesz, rób to mocniej i szybciej.
Kilka razy w tygodniu mieszaj się w treningach interwałowych o wysokiej intensywności lub HIIT. Podczas treningu HIIT naprzemiennie występują okresy intensywnej aktywności, takiej jak bieganie, z okresami regeneracji, takimi jak chodzenie lub jogging. Ten rodzaj cardio okazał się bardziej skuteczny w spalaniu tłuszczu niż cardio w stanie stacjonarnym. I w przeciwieństwie do cardio w stanie ustalonym, twoje ciało nadal spala kalorie przez wiele godzin po treningu w procesie naprawy i regeneracji.
HIIT może być trudny dla ciała, więc jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, spokojnie. Nawet jeśli jesteś zawodowcem, pamiętaj o naprzemiennych treningach HIIT z treningami cardio o umiarkowanej intensywności w ciągu tygodnia.
Budować mięśnie
Trzecim elementem równania utraty tłuszczu jest budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej - jest to część, którą wielu ludzi lekceważy. Nie popełnij tego błędu. Budując beztłuszczową masę mięśniową skutecznie zmieniasz swoje ciało w maszynę spalającą tłuszcz.
Wynika to z faktu, że twoje ciało zużywa więcej kalorii na budowanie i utrzymanie mięśni niż tłuszcz. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz - nawet podczas odpoczynku.
Trening siłowy całego ciała
Chociaż możesz skłaniać się do kierowania problematycznych obszarów za pomocą ćwiczeń specyficznych dla witryny, nie przyniesie to ci nic dobrego. Z tym planem możesz budować mięśnie pleców i szyi, ale również rozwijasz nierównowagę mięśni.
Najlepszy rodzaj treningu siłowego na utratę tłuszczu obejmuje ćwiczenia złożone skierowane do wszystkich głównych grup mięśni - klatki piersiowej, ramion, ramion, mięśni brzucha, pleców, ud i łydek. Ćwiczenia złożone to duże ruchy mięśni, które działają jednocześnie w więcej niż jednej grupie mięśni. Im więcej mięśni pracowało jednocześnie, tym więcej kalorii spalisz podczas ćwiczeń.
Niektóre przykłady ćwiczeń złożonych obejmują:
- Pompki
- Martwe ciągi
- Step-upy
- Rzuca się
- Podciąganie
- Przysiady
- Wydziwianie
Aby ułatwić planowanie treningów, wybierz pięć lub sześć ćwiczeń skierowanych do wszystkich głównych grup mięśni. Wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia przez 60 sekund, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia przez 60 sekund. Na koniec rundy odpocznij przez 2 minuty, a następnie zrób to ponownie. Wykonaj trzy do pięciu rund.
Ten rodzaj treningu pomoże ci lepiej budować mięśnie i spalać tłuszcz niż wykonywać małe mięśnie, takie jak loki bicepsa. Z tego rodzaju treningu obwodowego o wysokiej intensywności możesz naprawdę uzyskać świetny trening cardio, co oznacza, że będziesz w stanie pocałować adieu pleców i szyi o wiele szybciej.
