Prawdopodobnie widziałeś przedmaratonowe spotkania sportowców jedzących makaron. Ale jest coś więcej niż tworzenie glikogenu potrzebnego do napędzania długiego treningu - lub dowolnego treningu. Oto, co się stanie, gdy zabraknie Ci tego niezbędnego źródła energii i jak możesz temu zapobiec.
Glikogen: chemia energii
Pomyśl o swoim ciele jak o własnej osobistej rafinerii cukru. Kiedy jesz posiłek zawierający węglowodany, twój układ trawienny rozkłada te cukry i skrobi na glukozę, prosty cukier, który służy jako bezpośrednie źródło energii. Nadmiar glukozy - cokolwiek nie jest potrzebne od razu do zasilania organizmu - jest magazynowany jako glikogen w procesie zwanym glikogenezą.
Glikogen jest magazynowany głównie w mięśniach i wykorzystywany w trakcie aktywności oraz w wątrobie w celu zasilania mózgu i innych narządów. Kiedy potrzebny jest glikogen, twoje ciało przekształca go w glukozę. Ten proces nazywa się glikogenolizą.
Należy pamiętać, że oba procesy wymagają czasu. Dlatego nie powinieneś ćwiczyć natychmiast po jedzeniu - twoje ciało koncentruje się na rozkładaniu tego jedzenia. „Dwie godziny po posiłku to optymalny czas”, mówi Richard Peng, MBA, CDE, fizjolog ćwiczeń fizycznych i pedagog cukrzycy w HealthCare Partners Medical Group w Los Angeles.
Jednak nie powinieneś też zbyt długo czekać lub ćwiczyć na całkowicie pustym żołądku, jak rano przed śniadaniem. „Jeśli jesteś słaby z powodu braku pożywienia, nie będziesz czerpał jak największych korzyści z ćwiczeń - twoje mięśnie nie będą działały tak dobrze, jak mogłyby” - mówi Peng.
Co każdy powinien wiedzieć
Peng twierdzi, że nie tylko sportowcy wytrzymałościowi powinni martwić się brakiem glikogenu. To, jak to na ciebie wpłynie, będzie zależeć od twojego poziomu sprawności. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, możesz skończyć w ciągu 5 lub 10 minut. Oto dlaczego: „Potrzeba treningu mięśni, aby zwiększyć zapasy glikogenu, więc ktoś, kto dopiero zaczyna, prawdopodobnie ma bardzo mało” - mówi. „Kiedy trenujesz regularnie, będziesz mieć więcej wytrzymałości.”
„Jeśli w twoim ciele skończy się zapas glikogenu, spróbuje on rozbić komórki tłuszczowe na potrzebną energię” - dodaje Peng. Proces ten nazywa się glukoneogenezą lub powstawaniem glukozy z nowych źródeł. Problem polega na tym, że zajmuje to więcej czasu niż konwersja glikogenu. Według raportu z lutego 2018 r. W czasopiśmie Nutrients może brakować pary w połowie treningu i czuć się zmęczony. „Jeśli ćwiczysz i w końcu dostaniesz drugi wiatr, prawdopodobnie przetworzyłeś zmagazynowany tłuszcz, ale w międzyczasie nie będziesz ćwiczyć skutecznie” - mówi Peng.
Istnieje również poważniejszy problem. Pomiędzy momentem wyczerpania glikogenu a rozpoczęciem glukoneogenezy mogą wystąpić objawy niskiego poziomu cukru we krwi (hipoglikemia). Objawy te mogą obejmować skrajne zmęczenie, zawroty głowy, prawie całkowitą utratę energii oraz niezdolność do skupienia się i reagowania na kierunki. Nierzadko upada się z powodu skrajnego zmęczenia. W tych warunkach możesz nawet doświadczyć halucynacji.
: Jak trenować tydzień o 10 000
Przygotowanie do imprezy fitness
Jeśli planujesz uruchomić 10K, a nawet 5K, a nigdy wcześniej tego nie robiłeś, ważne jest, aby trenować stopniowo. „Zwiększaj treningi o 10 procent tygodniowo, aby twoje ciało dostosowywało się do zapasów i najbardziej efektywnie wykorzystuje glikogen” - mówi Peng. Świetnym sposobem na to, dodaje, jest „trening siłowy w celu wzmocnienia mięśni, a nie budowania masy, więc potrzebujesz serii 15 powtórzeń przy niskiej wadze”.
Podczas bardzo długich treningów będziesz potrzebować cukru. „Żele energetyczne lub bloki to najlepsze sposoby na uzupełnienie zapasów, ale musisz je wziąć, zanim pomyślisz, że będziesz ich potrzebować” - mówi. Na przykład, jeśli trening wykazał, że tracisz parę na szóstej mili, zacznij uzupełniać na czwartej mili. Pamiętaj, że twoje ciało potrzebuje czasu, aby przyswoić glukozę na energię - pojawi się luka w dostępności glukozy, jeśli poczekasz, aż poczujesz, że się wyczerpujesz.
Odżywianie po treningu
Tankowanie po ćwiczeniach jest ważne, ponieważ przygotowuje twoje ciało do następnego treningu, zgodnie z American Council on Exercise. Raport w Nutrients sugeruje, że połączenie białka i węglowodanów może być tak samo skuteczne jak same węglowodany, szczególnie dla osób, które chcą ograniczyć węglowodany z innych powodów.
Dla sportowca wytrzymałościowego wytyczne dotyczące codziennych potrzeb żywieniowych - węglowodanów, białka, tłuszczu i suplementów - powinny być spersonalizowane, biorąc pod uwagę masę ciała, rodzaj wykonywanych ćwiczeń, czas ćwiczeń i warunki pogodowe, jeśli ćwiczysz na świeżym powietrzu, zgodnie z raportem Nutrients z czerwca 2019 r.
