Najszybszym sposobem na szybkie spakowanie mięśni jest użycie podstawowych ruchów podnoszenia ciężarów, które działają w głównych grupach mięśni. Zapomnij o robieniu przedłużeń tricepsów i zwrotnic kablowych; szybkie budowanie mięśni oznacza stosowanie odpowiednio dużych ciężarów, niskich powtórzeń, podstawowych ruchów i dużej ilości odpoczynku.
Poniższa procedura musi być wykonywana tylko trzy dni w tygodniu (na przykład poniedziałek, środa, piątek) i nie powinna trwać dłużej niż 45 minut do godziny. Zapomnij o jakimkolwiek wysiłku cardio w dniach, w których nie trenujesz siłowo. To nie jest trening, aby uzyskać sześciopak abs (jeszcze), to mówi ciału, że czas dorosnąć!
1. Naciśnij ławkę
Wyciskanie na ławce zostało nazwane „przysiadem na górnej części ciała” i nie bez powodu. Prasy stołowe trenują ramiona, triceps, pecs i wiele mięśni stabilizujących tułów. Aby zbudować masę, trening z około 80 procentami maksymalnie jednego powtórzenia przez sześć lub mniej powtórzeń może stymulować wzrost nowych mięśni, a także znaczny przyrost siły.
Zgodnie z artykułem z 2010 r. Na stronie internetowej American Council on Fitness (ACE), dobra rutyna budowy mięśni będzie wymagała wykonania od trzech do sześciu serii po sześć do 12 powtórzeń z około 30 do 90 sekundami odpoczynku między seriami. Jest to sposób na trenowanie wszystkich następujących ruchów, aby szybko uzyskać buff. Odwiedź ten link, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo wyciskać na ławce
2. Zgięty rząd sztangi
Pochylony nad rzędem jest ćwiczeniem, które obejmuje nie tylko mięśnie pleców, ale także przedramiona, bicepsy, ramiona, a nawet pośladki i ścięgna podkolanowe (utrzymują ciało w pozycji podczas ruchu). Ćwiczenie to pobudzi prawie każdy mięsień w ciele, a gdy zostanie wykonane z wystarczającą wagą, aby wykonać od czterech do sześciu powtórzeń, powinno pomóc w napakowaniu nowego mięśnia.
Sprawdź, jak zrobić sztangę pochyloną nad rzędem tutaj. To ćwiczenie wymaga pewnej ostrożności; ostrożne ćwiczenie najpierw z mniejszą wagą pomoże zapobiec urazom dolnej części pleców.
3. Przysiady ze sztangą
Przysiady ze sztangą to ćwiczenie, które stymuluje prawie każdy mięsień dolnej części ciała. Zgodnie z artykułem z 2015 r. Opublikowanym przez ACE, przysiad działa na mięśnie ścięgien, pośladków, mięśnia czworogłowego, mięśni pleców i rdzenia. To dużo stymulacji mięśni w jednym podstawowym ruchu!
Podobnie jak rząd pochylony nad sztangą, dobrym pomysłem jest rozpoczęcie światła, dopóki nie opanujesz odpowiedniej formy do tego ćwiczenia. Zalecane jest szkolenie z przysiadem, który zawiera zabezpieczenia. Dowiedz się, jak robić poprawne przysiady ze sztangą tutaj. Pamiętaj, że trzy do sześciu serii po sześć do 12 powtórzeń z około 30 do 90 sekundami odpoczynku między seriami powinno załatwić sprawę.
4. Deadlift
Martwy ciąg może działać prawie na każdy mięsień w ciele. Jest to jeden z najbardziej podstawowych ruchów podnoszenia; ciężar leży na podłodze, ćwiczenie polega na podniesieniu go z podłogi (w najbezpieczniejszy możliwy sposób).
Zgodnie z artykułem ACE z 2013 r. Podstawowy martwy ciąg jest bardzo skuteczny w rozwijaniu ścięgien ścięgnistych, pośladków i całego rdzenia (więc abs nie są ignorowane podczas łączenia się), w tym mięśni pleców, bioder i jelit. Sprawdź tę stronę internetową, aby dowiedzieć się, jak zrobić bezpieczny martwy ciąg.
5. Barbell Clean and Jerk
Jest to złożone ćwiczenie, które podobnie jak martwy ciąg działa na prawie każdą grupę mięśni. Chodzi o to, aby podnieść ciężar z podłogi na ramiona, a następnie podnieść go do góry. Nie tylko pobudzi większość głównych grup mięśni, ale nawet zwiększy tętno i prawdopodobnie zapewni pewne korzyści sercowe.
Artykuł z 2012 r. Od National Strength and Condition Association (NSCA) mówi, że czysty i szarpnięcie zbuduje siłę i stabilność dla całego ciała i zwiększy siłę wybuchową. Dowiedz się, jak wykonać czyszczenie i naciśnij bezpiecznie od ACE tutaj.
