Jeśli kiedykolwiek podziwiałeś kolorowy wyświetlacz owoców i warzyw, widziałeś kwercetynę w pracy. Kwercetyna nie tylko daje jasny odcień, ale może również działać przeciwutleniająco i przeciwzapalnie. Kapary, jabłka i cebula są bogatymi źródłami tego fitoskładnika.
Co to jest kwercetyna?
Kwercetyna jest najczęstszym bioflawonoidem w diecie człowieka. Według przeglądu badań opublikowanego w czasopiśmie Nutrients w marcu 2016 r. Stanowi 75 procent całkowitego spożycia flawonolu wśród dorosłych w USA
Flavonole, klasa bioflawonoidów, znajdują się w owocach o fioletowym odcieniu, takich jak jagody i jeżyny. Związki te wykazują aktywność przeciwutleniającą - zdolność do neutralizowania lub niszczenia niestabilnych cząsteczek, w tym wolnych rodników, które mogą uszkodzić komórki.
Stres oksydacyjny spowodowany przez nieuczciwe cząsteczki może prowadzić do wielu negatywnych skutków w organizmie, w tym do rozwoju raka, chorób serca i, potencjalnie, otyłości, donosi przegląd opublikowany w Oxidative Medicine and Cellular Longevity w sierpniu 2017 r. przeprowadzono w celu określenia roli flawonoli, takich jak kwercetyna, w zapobieganiu chorobom i poprawie zdrowia ludzi.
Jednak badania, z których większość została przeprowadzona w warunkach laboratoryjnych, a nie w badaniach na ludziach, są niejednoznaczne. Według Memorial Sloan Kettering Cancer Center, kwercetyna nie wykazała leczenia raka ani żadnej innej choroby.
Wypełnij Quercetin Foods
Kwercetyna występuje tylko w produktach roślinnych, takich jak owoce, warzywa, zboża, orzechy i nasiona. Jeśli jesz dietę roślinną, prawdopodobnie już codziennie spożywasz sporą ilość kwercetyny.
Niektóre z najczęściej spożywanych potraw z kwercetyny obejmują jabłka, cebulę, zieloną paprykę, sałatę z czerwonych liści, szparagi, brokuły, winogrona, fasolę i pomidory. Herbaty czarne i zielone są również dobrym źródłem.
Jednak zdecydowanie najbogatszym źródłem kwercetyny są kapary. Chociaż wyglądają jak jagody, kapary to w rzeczywistości małe pąki kwiatowe, które rosną na krzewach w całym regionie Morza Śródziemnego. Według danych zebranych przez USDA surowe kapary dostarczają 234 miligramów kwercetyny na 100 gramów (3, 5 uncji). Kapary w puszce w solance - jak są powszechnie spożywane - dostarczają 173 miligramów kwercetyny.
Dla porównania 3, 5 uncji surowej cebuli zapewnia 39 miligramów, a ta sama ilość gotowanych szparagów ma 15 miligramów, zgodnie z USDA.
Spełnianie limitu kwercetyny
Czy warto zjadać codziennie dużo kaparów, aby uzyskać jak najwięcej kwercetyny? Prawdopodobnie nie.
Po pierwsze, surowe kapary są gorzkie i niesmaczne. Nawet jeśli lubisz marynowane potrawy, spożywanie dużej ilości kaparów w solance nie jest dobre dla zdrowia ze względu na ich wysoką zawartość sodu. Według USDA tylko 1 łyżka stołowa zawiera 200 miligramów sodu, co stanowi prawie 10 procent zalecanego dziennego spożycia.
Nadmiar sodu może podnieść ciśnienie krwi i zwiększyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Takiemu wysokiemu spożyciu sodu można przeciwdziałać wszelkim pozytywnym wpływom kwercetyny na zdrowie serca.
Ponieważ ogólne skutki bioflawonoidów i kwercetyny nadal nie są dobrze poznane, nie ma zalecanego dziennego spożycia fitoskładnika, podobnie jak białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin i minerałów. Najlepszą strategią zaopatrzenia się w kwercetynę i wiele innych składników odżywczych jest codzienne spożywanie różnorodnych kolorowych owoców i warzyw.
