Tłuszcz w organizmie naturalnie zmienia się przez całe życie, więc poziom tkanki tłuszczowej zmienia się, gdy jesteś nastolatkiem. Dojrzewanie wpływa również na to, jak twoje ciało magazynuje tłuszcz, więc jest to normalne, że dziewczęta zyskują tłuszcz z powodu zmian hormonalnych. Chociaż nadal ważne jest, aby jeść zdrowe jedzenie i pozostać aktywnym wśród nastolatków, nie przejmuj się zbytnio zmianami cielesnymi nastolatków. Jeśli prowadzisz zdrowy tryb życia, prawdopodobnie pozostaniesz w zdrowym zakresie tkanki tłuszczowej, nawet jeśli wyglądasz inaczej niż kilka lat temu.
Zdrowy procent tkanki tłuszczowej dla nastolatków
Jako dziecko prawdopodobnie miałeś około 18 procent tłuszczu w ciele. Kiedy hormony zmieniają się w młodości, dziewczęta zyskują więcej tłuszczu, a chłopcy zaczynają budować więcej mięśni. Nastolatki mogą dodać od 8 do 10 procent tkanki tłuszczowej, którą gromadzą w piersiach, miednicy, biodrach i udach. Nastoletni chłopcy mają tendencję do utraty tkanki tłuszczowej podczas odchudzania. Nastoletnie dziewczęta powinny dążyć do tego, aby procent tkanki tłuszczowej wynosił od 21 do 23 procent; nastoletni chłopcy powinni celować między 10 a 12 procent. Gdy twoje ciało przechodzi te zmiany, nie przejmuj się zbytnio liczbami. Jednak ze względów zdrowotnych dziewczęta nie powinny przekraczać więcej niż 30 procent tkanki tłuszczowej; chłopcy nie powinni przekraczać więcej niż 20 procent.
Ryzyko zbyt małej ilości tłuszczu
Tłuszcz ma złą reputację, ale twoje ciało zależy od niego. Bez wystarczającej ilości tłuszczu twoje ciało traci zdolność do utrzymywania ciepła, ochrony narządów i wchłaniania witamin. Według „A Matter of Fat: zrozumienie i przezwyciężenie otyłości u dzieci” nastoletni chłopcy potrzebują co najmniej 6 procent tkanki tłuszczowej. Nastolatki powinny mieć co najmniej 12 procent. Jeśli jesteś nastolatką i masz mniej niż 12 procent tkanki tłuszczowej, twoje hormony zostaną zakłócone i przestaniesz miesiączkować. Narażasz także swoje kości i mięśnie, ponieważ polegają na tych samych hormonach, aby zachować zdrowie.
Ryzyko zbyt dużej ilości tłuszczu
Jeśli martwisz się swoją wagą, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Kilka dodatkowych kilogramów nie zaszkodzi, ale zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej może powodować problemy zdrowotne, takie jak ból stawów, cukrzyca, problemy ze snem i pieczenie serca. Może również zmniejszyć poczucie własnej wartości i spowodować depresję. Dobra wiadomość jest taka, że teraz jest najlepszy czas na zmiany. Możesz ustanowić dobre nawyki żywieniowe i dobre nawyki ćwiczeń, które pozostaną z tobą przez resztę życia. Ustal konkretne cele dotyczące diety i ćwiczeń do osiągnięcia każdego dnia. Pomoże Ci to śledzić swoje postępy. Wycisz negatywne wypowiedzi i skup się na swoich pozytywnych cechach. Uzupełniaj się każdego dnia i ciesz się ze wszystkich niesamowitych rzeczy, które może zrobić twoje ciało.
Jedzenie dla zdrowej wagi
Jedz różnorodne pokarmy bogate w składniki odżywcze, aby utrzymać zdrowy procent tkanki tłuszczowej. Nastolatki potrzebują co najmniej 1800 kalorii dziennie; nastoletni chłopcy potrzebują co najmniej 2200 kalorii. Jeśli ćwiczysz lub uprawiasz sport, potrzebujesz jeszcze więcej kalorii. Utrzymuj spożycie tłuszczu między 25 a 35 procent wszystkich kalorii.
Jedz dużo zdrowych tłuszczów znajdujących się w rybach, orzechach i olejach roślinnych. Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych znajdujących się w chipsach ziemniaczanych, ciastkach i tłustych kawałkach mięsa, takich jak bekon i kiełbasa. Stopniowo dodawaj do diety więcej produktów pełnoziarnistych, takich jak pieczywo pełnoziarniste, ryż, makarony i płatki zbożowe. Błonnik sprawi, że poczujesz się dłużej pełny, więc mniej prawdopodobne jest, że złapiesz niezdrową, wysokotłuszczową przekąskę między posiłkami. Upewnij się, że jesz co najmniej jeden owoc lub warzywo przy każdym posiłku i wybieraj różnorodne owoce i warzywa w ciągu dnia.
Staraj się codziennie ćwiczyć co najmniej 60 minut. Możesz wykonywać ćwiczenie naraz lub podzielić je na segmenty w ciągu dnia. Jeśli nie interesujesz się sportami zespołowymi, znajdź przyjaciela, z którym możesz chodzić, biegać lub pływać. Dostępnych jest wiele zajęć z jogi, tańca lub samoobrony, które mogą Ci odpowiadać. Jeśli znajdziesz coś, co sprawi ci przyjemność i sprawi, że poczujesz się dobrze, istnieje większe prawdopodobieństwo, że pozostaniesz przy tej aktywności.
Pomiar tkanki tłuszczowej
Podczas corocznego badania fizykalnego lekarz prawdopodobnie wykorzysta tabelę wzrostu do masy ciała lub obliczy wskaźnik masy ciała, aby sprawdzić, czy masz zdrową wagę. Te metody porównują twoją wagę i wzrost z wagą innych dzieci w twoim wieku i płci. Określają one, czy znajdujesz się w zdrowym przedziale wagowym, ale nie mierzą bezpośrednio tkanki tłuszczowej.
Pomiary fałdu skórnego umożliwiają dokładniejsze określenie tkanki tłuszczowej. W tej metodzie używa się urządzenia zwanego suwmiarką do ściskania tłuszczu pod skórą w różnych punktach ciała. Pomiary te są następnie podłączane do równania, aby dać ci procent tkanki tłuszczowej.
Wyspecjalizowane obiekty dysponują bardziej zaawansowanymi technikami. Ważenie pod wodą waży cię, gdy zanurzasz się w zbiorniku z wodą. Ta technika opiera się na zasadzie, że ludzie szczupli zatonąć, ale grubsi ludzie unoszą się na powierzchni. Urządzenia te mogą również wykorzystywać urządzenia rentgenowskie lub inne specjalistyczne urządzenia do określania tkanki tłuszczowej.
Tkanka tłuszczowa i samoocena
Gdy twoje ciało się zmienia, twój obraz siebie również może się zmienić. Chociaż kuszące jest porównywanie twojego ciała z innymi ludźmi, unikaj pokusy, aby to zrobić. Nie wszyscy rosną i rozwijają się zgodnie z tym samym harmonogramem lub w ten sam sposób, ale to nie znaczy, że jeden typ ciała jest lepszy od drugiego. Jeśli masz problemy z dietą i wizerunkiem ciała, rozważ rozmowę z profesjonalistą lub zajrzyj do grup wsparcia telefonicznego w Twojej okolicy. Grupy te pozwalają anonimowo omawiać swoje obawy, bez obawy, że inni Cię osądzą.
