Statystyka bólu pleców jest oszałamiająca. Jak zauważa American Chiropractic Association, 31 milionów Amerykanów boryka się z bólami dolnej części pleców i jest to jeden z najczęstszych powodów utraty pracy.
Siedzenie przy biurku przez cały dzień, zła postawa i siedzący tryb życia są częstymi przyczynami bólu dolnej części pleców i ucisku. I chociaż regularne ćwiczenia są jednym z najlepszych sposobów zapobiegania bólowi dolnej części pleców, intensywna aktywność i podnoszenie ciężarów mogą czasami powodować sztywność i ból mięśni pleców.
Złagodzenie dyskomfortu w dolnej części pleców zależy od jego przyczyny. Rozciąganie, stabilizacja i masaż własny należą do technik, które mogą pomóc.
Prawda o bólu pleców
Jeśli chodzi o dyskomfort w dolnej części pleców, często przyczyną problemu nie jest wcale wcale dolna część pleców. Wiele różnych grup mięśni jest połączonych z dolną częścią pleców, a gdy jeden z tych mięśni jest napięty, może pociągnąć dolną część pleców i powodować ból.
Na przykład ciasne ścięgna ścięgna są częstą przyczyną bólu dolnej części pleców. Siedzenie przez cały dzień może spowodować skrócenie mięśni zginaczy bioder z przodu miednicy, co może również prowadzić do bólu dolnej części pleców. Dlatego właśnie wykonywanie odcinków dolnej części pleców, chociaż może zapewnić tymczasową ulgę, nie jest najlepszym sposobem leczenia bólu i napięcia w dolnej części pleców.
Rozciągnij ścięgna podkolanowe
Jeśli przyczyną bólu są ciasne ścięgna podkolanowe, pomocne może być regularne rozciąganie ścięgien za pomocą ruchu, takiego jak rozciąganie ścięgien siedzących.
Jak:
- Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami przed sobą. Zegnij prawe kolano i połóż podeszwę prawej stopy na wewnętrznej stronie lewego uda.
- Wysuń czubek głowy w kierunku sufitu, a następnie złóż przednią nogę. Złóż z bioder, zamiast zaokrąglać do tyłu, aby utrzymać prosty kręgosłup. Idź tylko tak daleko, jak to możliwe, nie zaokrąglając tyłu.
- Połóż dłonie na podłodze po obu stronach łydki lub sięgnij po stopę.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie przełącz strony.
Rozciągnij zginacze bioder
Ciasne zginacze bioder powodują przechylenie miednicy do przodu, napinając mięśnie dolnej części pleców. Rozciągaj zginacze bioder raz lub dwa razy dziennie za pomocą klęczącego zginacza bioder dla ulgi.
Jak:
- Zejdź na prawe kolano z lewym kolanem zgiętym przed sobą pod kątem 90 stopni i stopą płasko na podłodze.
- Połóż dłonie na biodrach i utrzymuj wyprostowany kręgosłup.
- Trzymając biodra skierowane do przodu, zacznij pochylać się do przodu, aż poczujesz rozciąganie z przodu prawego uda.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie przełącz strony.
Stabilizuj kręgosłup
Zbyt duże rozciąganie może pogorszyć dyskomfort w dolnej części pleców. Stabilizacja i wzmocnienie mięśni głębokich brzucha może zapewnić wsparcie kręgosłupa i złagodzić dyskomfort w dolnej części pleców. Ćwiczenie martwego robaka zapewnia stabilizację.
Jak:
- Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Podnieś ramiona prosto nad klatkę piersiową. Podnieś nogi, aby uda były ustawione prostopadle do podłogi, a piszczele były równoległe do podłogi.
- Wciśnij całe plecy w podłogę i skurcz mięśnie brzucha.
- Opuść prawą rękę w kierunku podłogi nad głową w tym samym czasie, gdy wyciągasz lewą nogę, nie pozwalając jej dotknąć podłogi.
- Podczas skracania ręki i nogi z powrotem do pozycji wyjściowej utrzymuj skurcz mięśni rdzenia.
- Rozciągnij lewe ramię i prawą nogę, a następnie wróć do środka.
- Powtórz 10 do 20 razy.
Masuj plecy
Masaż może pomóc zwolnić napięte mięśnie i rozluźnić sztywność i ból dolnej części pleców. Wszystko czego potrzebujesz to wałek z pianki.
Umieść wałek piankowy pod dolną częścią pleców i umieść stopy płasko na podłodze. Używając stóp do dźwigni, zwiń wałek piankowy w górę i w dół nad napiętymi i delikatnymi mięśniami. Kiedy znajdziesz miejsce, które jest szczególnie obolałe, zatrzymaj się i przewiń tam i z powrotem po miejscu. Następnie przejdź do następnego miejsca. Zrób to samo na każdym ze ścięgien i mięśni pośladkowych.
