Podczas chodzenia rzuty nie są najbardziej efektownym ćwiczeniem, ale doskonale nadają się do wzmacniania i modelowania nóg. Nie tylko poprawisz wygląd nóg chodząc, ale także ujędrnisz mięśnie dolnej części ciała, co z kolei może poprawić Twoją szybkość i wyniki sportowe. Chodzące rzuty można wykonywać w lokalnej siłowni lub w zaciszu własnego domu. Dodanie ciężarów może zwiększyć intensywność ćwiczenia, ale nie jest to absolutnie konieczne, aby zobaczyć wyniki.
Użyte mięśnie
Chodzące rzuty angażują kilka mięśni w dolnej części ciała, a po prawidłowym wykonaniu mogą również napiąć i wzmocnić mięśnie rdzenia. W pierwszym ruchu lontu chodzącego celujesz w mięśnie pośladków, ścięgien i mięśnia czworogłowego, poruszając nogą do przodu. Noga, która szlakuje, nie angażuje tylu mięśni, ale służy do stabilności i równowagi. Kończyna noga staje się poruszającą się do przodu nogą podczas drugiego ruchu lonży. Dotyczy to również quadów, ścięgien i pośladków tej nogi. Każda noga jest naprzemiennie zaangażowana, co sprawia, że chodzenie jest bardziej intensywnym treningiem dla maksymalnego rozwoju bioder i ud w porównaniu do standardowego lontu, zgodnie z Muscle and Fitness.
Formularz
Ważne jest, aby utrzymywać rdzeń mocno i pionowo podczas ćwiczenia w chodzeniu. Kolano nogi, którą prowadzisz, zawsze powinien być skierowany w tym samym kierunku co stopa podczas i przez płuca. Udo przedniej nogi powinno być równoległe do ziemi podczas lonży. Opuść ciało, zginając biodro i kolano przedniej nogi, aż kolano tylnej nogi będzie prawie w kontakcie z ziemią, a pięta nogi będzie skierowana w stronę sufitu. Zepchnij nogę wleczoną z podłogi i podnieś stopę do góry, aby spotkać stopę przedniej. Powtórz lonżę, przesuwając do przodu nogę, która wcześniej była wleczona. To jest jedno powtórzenie. Trzymaj naprzemiennie nogi w ruchu chodzenia, aby uzyskać równomierny trening. Aby bardziej zaangażować pośladki, rób większe kroki. Aby bardziej skoncentrować się na quadach, podczas ćwiczeń używaj krótszych rzutów.
Dodaj wagę
Aby zwiększyć intensywność treningu, dodaj wagę do chodzenia. Możesz używać hantli lub ćwiczyć ze sztangą na plecach. Sztanga lepiej nadaje się dla zaawansowanych sportowców. Dla tych, którzy dopiero zaczynają, trzymaj hantle w każdej ręce, trzymając obie ręce po bokach. Po prostu wykonaj ćwiczenie chodzenia, trzymając ciężarki w dłoniach.
Zmiana
American Council on Exercise oferuje odmianę dla chodzących kroków, dodając skręt tułowia. Można to zrobić z piłką lekarską lub bez niej. Wykonaj swój pierwszy rzut, trzymając piłkę lekarską obiema rękami przed klatką piersiową. Utrzymaj pozycję lonży i skoncentruj ciężar ciała na przedniej nodze. W tej pozycji lonży pochyl się lekko do przodu w biodrach, ustabilizuj kręgosłup i przekręć tułów w stronę przeciwną do przedniej nogi. Skręć z powrotem do środka; podnieś tylną nogę do przodu, abyś stał z piłką lekarską przed klatką piersiową. Wykonaj wypad na drugiej nodze i przekręć ją na drugą stronę, aby równomiernie obrócić obie nogi.
