Jako dietetyk sportowy, który przebiegł 15 maratonów, zadałem jedno pytanie więcej niż prawie każde inne: jaki jest właściwy sposób jedzenia przed dużym biegiem?
Główną radą, którą prawdopodobnie słyszałeś, jest to, że biegacze powinni nakładać ziemniaki i makaron na kilka dni przed maratonem. Ta praktyka, zwana „ładowaniem węglowodanów”, od dawna jest reklamowana jako sposób na zaopatrzenie się w długi dystans. Ale czy to naprawdę działa?
Jednym słowem: tak. Kiedy jesz makaron lub ziemniaki, większość węglowodanów jest przechowywana w mięśniach i wątrobie jako glikogen - forma energii, do której twoje ciało ma najłatwiejszy dostęp. Glikogen napędza Twoje mięśnie podczas wyścigu, zwłaszcza podczas dłuższych zawodów. Skończy się, a zdarzają się złe rzeczy. Poczujesz się ospały i zmęczony. Prawdopodobnie zwolnisz i możesz chcieć się całkowicie poddać. Sportowcy nazywają to uczucie „uderzeniem w ścianę”.
Właściwe ładowanie węglowodanów może pomóc ci przebijać się przez tę ścianę. Wypełnienie mięśni po brzegi glikogenem w dniach poprzedzających wydarzenie poprawia ogólną wydajność i opóźnia początek zmęczenia. Sztuczka polegająca na ładowaniu węglowodanów polega na określeniu, kiedy zacząć i co należy dodać do diety, aby pokonać dystans.
Kto tego potrzebuje?
Ładowanie węglowodanów jest najbardziej korzystne, jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym (maratończyk, pływak, rowerzysta) rywalizującym z umiarkowaną do wysokiej intensywności przez 90 minut lub dłużej. Jeśli podejmujesz krótsze, mniej intensywne zajęcia, takie jak relaksująca jazda rowerem, trening siłowy lub biegi o długości od 5 do 10 mil, możesz przekazać tę dodatkową płytę ziti.
Proces ten pomaga zarówno mężczyznom, jak i kobietom, ale wiele kobiet-sportowców skarży się, że spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów przed wyścigiem wymaga od nich przyjęcia znacznie większej ilości kalorii niż zwykle. Jednak naukowcy z Baylor University odkryli, że aby kobiety mogły czerpać najwięcej korzyści z wyścigów, muszą jedynie zwiększyć swoje całkowite kalorie nawet o 30 procent - na przykład z 1800 do 2340 - na cztery dni przed startem. Więc nawet jeśli masz wrażenie, że jesz za dużo - to prawdopodobnie znak, że przygotowujesz właściwą drogę.
Jak to zrobić
Podczas tygodnia wyścigowego ogólnym celem jest zjedzenie wystarczającej ilości węglowodanów, aby „uzupełnić zbiornik” lub zgromadzić jak najwięcej energii (inaczej glikogenu). Aby to zrobić, sportowcy powinni dążyć do spożycia około 3 do 5, 5 gramów węglowodanów na funt masy ciała. Tak więc dla sportowca o wadze 150 funtów celem byłoby 450-825 gramów węglowodanów dziennie. Chociaż może się to wydawać bardzo szerokim zasięgiem, pozwala ci stopniowo zwiększać spożycie w miarę zbliżania się dnia wyścigu. Zaczniesz od odrobiny dodatkowej i będziesz blisko maksimum na dzień przed czasem.
Planowanie przed wyścigiem
Prostą strategią na dni poprzedzające wyścig jest upewnienie się, że w każdym posiłku jest trochę wysokowęglowodanowej żywności - bajgiel, chleb, makaron, ryż, płatki zbożowe, owoce itp. Twoim celem jest spożywanie produktów o dużej zawartości węglowodany o umiarkowanej zawartości białka (mięso, ser) i niskiej zawartości tłuszczu. Oto kilka przykładów posiłków, które spełniają ten rachunek.
* Śniadanie 2/3 szklanki płatków owsianych gotowanych z 1 szklanką odtłuszczonego mleka ¼ szklanki suszonych owoców i 2 łyżkami brązowego cukru (polewy) 8 uncji 100% soku owocowego
* Przekąska 1 1 szklanka płatków o smaku jabłkowo-cynamonowym O z 1 szklanką mleka odtłuszczonego 1 średni banan Woda do picia
* Obiad (celuj w swój największy i najbardziej bogaty w węglowodany posiłek podczas lunchu dzień przed wyścigiem) 2 szklanki spaghetti zwieńczone 1 szklanką sosu pomidorowego i vegetables szklanki warzyw gotowanych na parze 2 kromki chleba pełnoziarnistego zwieńczone 1 łyżką oleju roślinnego 12 uncji lemoniady
* Przekąska 2 15 krakersów dla zwierząt zanurzonych w 1 łyżce masła orzechowego 1 średni kawałek świeżych owoców
* Kolacja (cel na lekki, łagodny obiad w noc przed wyścigiem) 1 pita pełnoziarnista nadziewana 2 uncjami chudego mięsa delikatesowego, ½ szklanki posiekanej sałaty, 2 plasterków pomidora, 2 łyżki musztardy beztłuszczowej 2 uncje precli 1 szklanka niesłodzonego napój jabłkowy 16 uncji napój sportowy
* Przybliżona analiza składników odżywczych (na podstawie wartości Biblioteki analizy składników odżywczych USDA) 3100 kalorii 570 gramów węglowodanów (73% kalorii ogółem) 90 gramów białka (11% wszystkich kalorii) 55 gramów tłuszczu (16% kalorii ogółem)
