Plan posiłków na 1400 kalorii może być zarówno sycący, jak i satysfakcjonujący, gdy posiłki obejmują zdrowe posiłki ze wszystkich grup. Do każdego posiłku i przekąski należy dodawać pokarmy węglowodanowe, aby promować kontrolę poziomu cukru we krwi. Ponadto upewnij się, że posiłki i przekąski zawierają różnorodne chude białka, zdrowe tłuszcze i warzywa. Niskotłuszczowy, cukrowy plan posiłków na 1400 kalorii obejmuje 12 wymian węglowodanów, pięć białek i cztery tłuszcze. Użyj tej próbki jako konturu, aby utworzyć więcej menu, zastępując lub wymieniając inne produkty spożywcze z tej samej grupy. Aby dowiedzieć się więcej o systemie wymiany, odwiedź stronę American Diabetes Association.
Śniadanie
Śniadanie należy spożyć w ciągu dwóch godzin od przebudzenia. Oprzyj się pokusie pominięcia śniadania, ponieważ nie przyczyni się to do zmniejszenia masy ciała ani poprawy cukru we krwi. Celuj w mieszankę zdrowych węglowodanów w połączeniu ze zdrowym źródłem tłuszczu. Na przykład, jedz 3/4 szklanki niesłodzonego płatków śniadaniowych z pełnego ziarna, 1 szklankę odtłuszczonego mleka, jednego małego banana, cztery połówki orzecha włoskiego jako swój tłuszcz i 8 uncji. kawy lub gorącej herbaty ze sztucznym słodzikiem.
Przekąska w środku poranka
Łączenie przekąsek między posiłkami pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi w ciągu dnia. Zaplanuj zjedzenie zdrowej przekąski około 2-3 godzin po śniadaniu. Jeden wybór węglowodanów, taki jak mały batonik pełnoziarnisty, jest wystarczający.
Lunch
Na lunch ciesz się zdrowym posiłkiem z domu. Unikaj posiłków typu fast food i restauracji, ponieważ zazwyczaj mają bardzo dużo tłuszczu i kalorii, co stanowi wyzwanie dla celów zdrowotnych. Spróbuj tego łatwego do spakowania lunchu z workami. Jeśli rano jest mało czasu, zapakuj lunch poprzedniej nocy. Opakowanie 2 uncje tuńczyk albakorowy wykonany z 1 łyżki stołowej. majonez niskotłuszczowy i 1 łyżka. marynowane smakołyki, 10 pełnoziarnistych krakersów, jedno małe jabłko i 1 szklanka pokrojonej papryki i kliny pomidorów. Jeśli nie lubisz ryb, kanapkę z indyka na chlebie pełnoziarnistym można zastąpić tuńczykiem i krakersami.
Przekąska w środku popołudnia
Popołudniowa przekąska pomaga zapobiec głodowi i potrzebie przejadania się podczas kolacji. Idealna przekąska to połączenie węglowodanów i białka lub tłuszczu. 6 uncji. pojemnik z niskotłuszczowym jogurtem jest idealny, ponieważ zawiera zarówno węglowodany, jak i białko w opakowaniu o niskiej zawartości tłuszczu. Niskotłuszczowy jogurt grecki jest jeszcze bardziej sycący, ponieważ ma wyższą zawartość białka.
Obiad
Dobrze zaokrąglona, domowa kolacja nie musi być trudna ani czasochłonna. Przygotowując mięso w piekarniku, możesz wykonać czynności przygotowawcze, a następnie przejść do innych zadań podczas gotowania. Podawaj sobie 3 uncje. pieczonej polędwicy wieprzowej marynowanej w 1 łyżce. ocet balsamiczny, 1 łyżka. Musztarda Dijon i 1 łyżka. świeży rozmaryn, 2/3 szklanki dzikiego ryżu, 1/2 szklanki marchewki gotowanej na parze, mała sałatka jarzynowa z 2 łyżkami. niskotłuszczowy sos sałatkowy i mały bułka obiadowa z 1 łyżką. lekka margaryna.
Wieczorna przekąska
Mała wieczorna przekąska z jednym wyborem węglowodanów może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi następnego dnia rano. Porcja skrobi lub niskotłuszczowego produktu mlecznego jest lepsza niż owoc, ponieważ trawienie trwa dłużej i zwykle najbardziej korzystnie wpływa na poziom cukru we krwi na czczo. Pół szklanki bezcukrowego budyniu czekoladowego spełnia te kryteria, jednocześnie zaspokajając głód słodyczy.
