Zatrzymaj się w sekcji białek w proszku w praktycznie każdym sklepie ze zdrową żywnością, a prawdopodobnie znajdziesz wiele opcji białka serwatkowego. I chociaż nie potrzebujesz suplementów białkowych dla dobrego zdrowia - nawet jeśli próbujesz zmienić swoją wagę - dodanie białka serwatkowego do diety może pomóc ci osiągnąć twoje cele. Serwatka nie musi powodować przybierania na wadze; w rzeczywistości oferuje pewne korzyści dla diet odchudzających, ale może pomóc ci przybierać na wadze, jeśli jest to twój cel fitness.
Wskazówka
Samo białko serwatkowe nie może sprawić, że przytyjesz. Ale może zapewnić Twojemu ciału dodatkowe białko, którego potrzebuje, jeśli próbujesz zwiększyć masę mięśniową. Przyrost masy ciała wymaga zwiększenia spożycia kalorii.
Bilans kalorii i białko serwatki
Zmiana masy ciała wymaga dostosowania liczby spożywanych kalorii, a nie tylko dodawania białka serwatkowego do codziennej diety. Na przykład, jeśli zjesz 250 do 500 kalorii więcej niż spalasz każdego dnia, przybierzesz na wadze w bezpiecznym tempie 0, 5 do 1 funta tygodniowo. Z drugiej strony zmniejszenie spożycia do 500–1000 kalorii mniej niż codzienne spalanie pozwoli ci zrzucić wagę - 1 do 2 funtów tygodniowo.
Białko serwatkowe służy jako źródło kalorii, więc możesz je wykorzystać, aby uzyskać dodatkowe kalorie potrzebne do przybierania na wadze. Z drugiej strony możesz przeznaczyć kalorie w serwatce na dietę o ograniczonej kaloryczności, która pozwoli ci schudnąć. Ile kalorii znajdziesz w porcji serwatki zależy od wybranego rodzaju i od tego, czy jest to białko izolowane czy koncentrat białkowy. Izolowane białko jest przetwarzane w celu usunięcia większej ilości węglowodanów i tłuszczu, dzięki czemu zapewnia więcej białka na gałkę, a często zapewnia mniej kalorii na gram białka.
Jeśli próbujesz dodać więcej kalorii i przybrać na wadze, białko z koncentratu serwatki może być dobrym wyborem. Jeśli jednak próbujesz schudnąć, suplement białkowy wykonany z izolowanego białka może być opcją o niższej kaloryczności. Oprócz rodzaju użytego białka serwatkowego, jeśli pijesz wstępnie zmieszany shake, możesz dodać inne wysokokaloryczne składniki. Jeśli próbujesz ograniczyć dodatkowe kalorie, sprawdź etykietę z wartościami odżywczymi lub zapytaj, co jest w tobie.
Białko Serwatki i Odchudzanie
Jeśli próbujesz uniknąć przybierania na wadze lub stracić na wadze, w tym więcej białka serwatkowego w diecie może pomóc. Według Harvard's TH Chan School of Public Health, białko powoduje, że ludzie czują się bardziej nasyceni na dłużej, z mniejszą ilością kalorii. W rzeczywistości artykuł opublikowany w styczniu 2015 r. W European Journal of Clinical Nutrition wykazał, że białko serwatki zwiększa poziom kilku hormonów we krwi związanych z uczuciem sytości lub uczuciem sytości.
Wyższe diety białkowe mogą również pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, jeśli jesz, aby schudnąć. Może to być pomocne w metabolizmie. Wyniki małego badania opublikowanego w czasopiśmie Journal of Strength and Condition Research z maja 2017 r. Wykazały, że mężczyźni, którzy stosowali suplement białka serwatkowego wraz z dietą o ograniczonej kaloryczności, stracili na wadze, ale zachowali więcej mięśni niż mężczyźni, którzy używali węglowodanów suplement na bazie.
Korzyści dla zwiększenia masy ciała
Białko serwatkowe, spożywane w ramach diety odchudzającej, może również pomóc w pakowaniu kilogramów. Po prostu dodanie koktajlu białka serwatkowego do typowej diety może sprzyjać przybieraniu na wadze. Jeśli wypijesz 250-kaloryczny koktajl proteinowy z serwatki na dodatek do tego, co musisz utrzymać swoją wagę, przybierzesz na wadze nieco ponad pół funta na tydzień.
Dodanie serwatki do rutyny może również pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej i zwiększeniu masy mięśniowej, o ile połączysz ją z ćwiczeniami siłowymi. Według przeglądu opublikowanego w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition w grudniu 2012 r. Serwatka stanowi idealne źródło białka do regeneracji po treningu, ze względu na wysoką jakość białka i biodostępność. Oznacza to, że wstrząsanie serwatką po ciężkim treningu siłowym zapewnia składniki odżywcze potrzebne do wspierania wzrostu mięśni, dzięki czemu możesz dodać beztłuszczowej masy do swojej ramy. Aby uzyskać najlepsze wyniki, sprawdź etykietę odżywczą na swoim suplemencie serwatki, aby zobaczyć rozkład aminokwasów; każda porcja powinna zapewnić 3 gramy leucyny dla korzyści budowania mięśni.
: Czy białko serwatki jest dobre czy złe?
Jaki jest najczystszy proszek białkowy?
Kupując dobry suplement, możesz się zastanawiać, jaki jest najczystszy proszek białkowy? Najlepszym sposobem ustalenia najczystszego białka w proszku jest uważne przeczytanie etykiety. Unikaj proszków białkowych, które mają sztuczne kolory, aromaty i dodatek cukru lub sztucznych substancji słodzących.
Ponadto, przygotowując shake proteinowy, należy wymieszać proszek proteinowy ze świeżymi, czystymi składnikami. Na przykład, jeśli próbujesz zrzucić funty, po prostu wymieszaj niskokaloryczny proszek białka serwatkowego z wodą i garścią owoców, aby uzyskać koktajl, który nie jest zbyt gęsty. Na przykład 113-kaloryczny proszek z wodą i zmieszany z filiżanką truskawek zawiera tylko 166 kalorii. Z drugiej strony, jeśli zależy Ci na przybieraniu na wadze, możesz zmieszać wysokokaloryczną serwatkę w proszku z mlekiem pełnym, 2 szklankami jagód i dodać łyżkę masła migdałowego do koktajlu 662 kalorii.
To, jak dostosujesz swój shake, zależy od Ciebie. Możesz użyć różnych owoców, dodać zielone warzywa liściaste lub użyć płynów, takich jak mleko migdałowe, zielona herbata lub sok zamiast mleka lub wody; po prostu policz kalorie w shake'u serwatkowym i połącz je z dietą, aby osiągnąć dzienny cel kaloryczny, aby zyskać lub schudnąć.
