„Tonowanie” mięśni jest trochę mylące. Ton mięśni odnosi się do stanu napięcia w mięśniach, który przyczynia się do zdolności do utrzymania prawidłowej postawy i koordynacji. Ćwiczenia, które mają na celu napięcie mięśni, naprawdę mają na celu zwiększenie definicji mięśni. Trening oporowy jest świetną metodą na określenie definicji mięśni i można go podzielić na dwie dalsze kategorie: trening wytrzymałościowy mięśni i trening siły mięśniowej. Podczas gdy oba mają podobieństwa, trening wytrzymałościowy ma na celu poprawę wytrzymałości mięśni, a wzmocnienie ma na celu zwiększenie masy mięśniowej.
Tajna praca
Ton mięśni można uznać za przykrywkę skrywaną. Ten szczególny rodzaj skurczów jest kontrolowany przez mimowolne odruchy kręgosłupa, które działają w celu utrzymania poziomu koordynacji i postawy. Bez odpowiedniego napięcia mięśniowego zadania takie jak siedzenie w pozycji pionowej lub podnoszenie ręki mogą być bardzo trudne. Ton mięśni jest nieodłącznym czynnikiem i bardzo trudno go zmienić.
Trening wytrzymałościowy
Trening wytrzymałości mięśniowej zwiększy definicję mięśni bez zwiększania masy ciała. Nacisk na te konkretne ćwiczenia polega na wykonaniu dużej liczby powtórzeń przy mniejszej masie. Ten rodzaj treningu do pewnego stopnia zwiększa siłę mięśni, ale koncentruje się głównie na zwiększeniu wytrzymałości mięśniowej. Twój program treningu oporowego powinien obejmować od ośmiu do dziesięciu ćwiczeń, które działają na główne grupy mięśniowe twojego ciała przez dwa do trzech zestawów po 15 do 20 powtórzeń. Wybrana waga powinna stanowić wyzwanie dla mięśni, ale nie powodować ekstremalnego zmęczenia po 10 powtórzeniach. Powinieneś starać się uczestniczyć w co najmniej dwóch lub trzech dniach tygodniowego treningu oporowego z dniem odpoczynku między sesjami.
Zbuduj siłę
Siła mięśniowa jest miarą siły przeciw określonej oporności. Aby zbudować mięśnie, musisz ćwiczyć progresywne przeciążenie. Postępujące przeciążenie to proces ciągłego wystawiania mięśni na większą ilość pracy niż zwykle. Twój program treningu oporowego powinien obejmować osiem do 10 ćwiczeń skierowanych do wszystkich głównych grup mięśniowych dla jednego zestawu ośmiu do 10 powtórzeń. Wybrana waga powinna być trudna i powinieneś spodziewać się ekstremalnego zmęczenia po 10 powtórzeniach. Podobnie jak programy skupiające się na wytrzymałości mięśniowej, programy ćwiczeń wzmacniających mięśnie powinny być dodawane do rutyny fitness na minimum dwa lub trzy dni w tygodniu z dniem odpoczynku między sesjami.
Rekrutacja i przerost
Podczas gdy trening wytrzymałościowy daje więcej odpornych na zmęczenie włókien mięśniowych, wzmocnienie mięśni zwiększa rozmiar włókien mięśniowych. Początkowy wzrost siły można przypisać większej rekrutacji włókien - większa liczba włókien mięśniowych otrzymuje impuls do skurczu, a zatem powoduje silniejszy skurcz. Kolejne przyrosty siły mięśni wynikają z przerostu, który jest przekrojem poprzecznym wzrostu wielkości pojedynczych włókien mięśniowych.
