Bieżnia ma reputację monotonii. Ale niektórzy ludzie wolą na nim biegać, zwłaszcza gdy pogoda nie jest optymalna. Chociaż bieżnia może być świetnym narzędziem treningowym - szczególnie dla początkujących - istnieje kilka typowych błędów, które mogą stać się przeszkodą w treningu.
Przestań sabotować sesje biegowe w pomieszczeniu, naprawiając zbyt częste błędy bieżni.
1. Pomijanie rozgrzewki
Nawet jeśli nie biegniesz po drodze lub torze, powinieneś wykonywać wszystkie ruchy. Rozgrzewka przed ćwiczeniami przygotowuje ciało do nadchodzącego treningu i pomaga zapobiegać kontuzjom, zwiększając przepływ krwi do mięśni, zgodnie z badaniem z Journal of Exercise Rehabilitation z lutego 2018 r.
„Nic się nie zmienia tylko dlatego, że jesteś na bieżni; nadal musisz dbać o swoje ciało jak każdego innego dnia biegania” - mówi Mwangi Gitahi - trener Mwangi - trener biegania i założyciel RUNFIRST. „Poświęcenie kilku minut na rozgrzewkę, nawet tuż przy bieżni, aby nikt inny jej nie twierdził, może znacznie przyczynić się do utrzymania zdrowia”.
O ile nie używasz bieżni jako rozgrzewki do treningu siłowego (w takim przypadku zacznij powoli i nie skracaj go), powinieneś poświęcić przynajmniej kilka minut, zanim biegniesz i wykonasz kilka dynamicznych ruchów (takich jak jak wysokie kolana i huśtawki nóg), aby przygotować się do biegu.
2. Bieg z zerowym nachyleniem
Ryan Bolton, właściciel firmy założyciel Bolton Endurance Sports Training (BEST).
Nie tylko powinieneś automatycznie ustawiać pochylenie za każdym razem, gdy biegniesz, ale także powinieneś wykorzystać jego pełny potencjał. Nadal możesz uzyskać świetny trening na wzgórzu na bieżni, co jest szczególnie ważne, jeśli trenujesz do pagórkowatego wyścigu i żyjesz w płaskich warunkach.
„Posiadanie funkcji pochylni na bieżni jest jednym z najlepszych atrybutów treningu na bieżni” - mówi Bolton. „Dzięki możliwości tworzenia wzniesień o nachyleniu od 0, 5 procent do 20-procentowego wzniesienia na bieżni, bardzo łatwo jest odtworzyć każdy rodzaj treningu na wzgórzu na bieżni od krótkich skoków mocy o długości 50 metrów z wysokiego nachylenia do niższego nachylenia, powtarza się typ progowy dłuższy niż 800 metrów na milę.
3. Korzystanie z szyn dla wsparcia
Chociaż mogłeś usłyszeć radę, że nigdy nie powinieneś nigdy trzymać się szyn podczas chodzenia lub biegania po bieżni, rzeczy nie zawsze są tak czarno-białe.
Badanie z Journal of Exercise Physiology z lutego 2013 r. Zakończyło się następującymi wnioskami: „Wydaje się, że nie ma naukowego powodu, aby nie trzymać się poręczy, jeśli osoba ćwicząca czuje się pewniej w kontrolowaniu swojej sesji ćwiczeń”. Jeśli po prostu kładziesz ręce na szynach, aby poczuć się bardziej stabilnym i zrównoważonym, prawdopodobnie nie zrzuci to zbytnio wysiłku.
Problem pojawia się jednak, gdy przyłożysz ciężar do szyn - albo wciskając się w ramiona, albo odchylając się do tyłu. Zmniejsza to masę ciała w dolnej części ciała, co odsuwa Twój krok (co może skutkować obrażeniami po powrocie do biegania po drodze) i skraca czas treningu.
W rzeczywistości odchylenie pleców zmniejsza spalanie kalorii o prawie 32 procent, zgodnie z badaniem International Journal of Exercise Science z listopada 2014 r.
4. Zbyt duże poleganie na wyświetlaczu
Chociaż może wydawać się korzystne, aby Twoje tempo, dystans i spalone kalorie były wyświetlane na bieżni, nie powinieneś polegać na tych danych, które są w 100% dokładne. Może to nie tylko różnić się w zależności od maszyny, ale także wymaga regularnej i prawidłowej konserwacji bieżni, czego nie zawsze możesz zagwarantować (lub znać dokładną datę przeprowadzenia konserwacji i ponownej kalibracji).
„Dwa największe parametry mierzone na bieżniach, tempo i nachylenie, podlegają tej zmienności, chociaż tempo wydaje się różnić w szerszym zakresie”, mówi Bolton. Właśnie dlatego ćwiczenie z regularnym zegarkiem do biegania jest lepszym rozwiązaniem, mówi. Oczywiście, istnieje również zmienność, ale jeśli używasz tego samego zegarka, którego zawsze używasz, będziesz mieć przynajmniej dokładniejszą podstawę do porównania.
Ponadto Mwangi zaleca korzystanie z czujnika tętna (funkcja, którą wbudowały niektóre zegarki), aby uzyskać dokładniejszy obraz spalonych kalorii i strefy tętna.
5. Kopiowanie (lub ściganie się) biegacza obok ciebie
Łatwo jest złapać się na to, co dzieje się na bieżni obok ciebie, ale nie próbuj dopasowywać kroków do osoby znajdującej się w pobliżu ani nie przekształcać jej w wyimaginowany wyścig. Skoncentruj się na własnym treningu.
„Może występować tendencja do naśladowania tego, co robią inni ludzie na bieżni, zwłaszcza gdy nie masz własnego planu” - mówi Mwangi. „Trudno też oprzeć się rywalizacji z osobą obok. Nazwij to wojnami na bieżni! Oba te scenariusze mogą prowadzić do zbyt twardego lub zbyt długiego biegu, a to nigdy nie jest dobre”.
6. Działa tylko na bieżni
Nawet jeśli używasz nachylenia, aby uzyskać więcej warunków na drodze podczas biegania na bieżni, nadal powinieneś zmieniać swoje powierzchnie do biegania. Droga, bieżnia i bieżnia działają na mięśnie na różne sposoby, co pomaga uniknąć kontuzji i sprawia, że biegacz jest bardziej zaokrąglony.
„Ruch pasa bieżni może zmniejszyć potrzebę zsuwania się, a zatem angażować mięśnie, które pomagają poruszać się do przodu, takie jak ścięgna podkolanowe, łydki i pośladki”, mówi Mwangi. „Gdy biegasz po drodze oprócz bieżni, trenujesz swoje ciało, aby angażować mięśnie, ponieważ droga wymaga zepchnięcia się, aby biegać”.
7. Zamiana biegu treningowego na zaprogramowany trening
Jeśli trenujesz do wyścigu, ważne jest, aby używać bieżni w sposób uważny. Podczas gdy zdecydowanie łatwiej jest po prostu wskoczyć, naciśnij przycisk i wykonuj ruchy zaprogramowanego treningu, ale nie robisz siebie. Zamiast tego wykonaj zaplanowany trening zgodnie z planem, zwłaszcza jeśli używasz bieżni z powodu niesprzyjającej pogody.
„Te wstępnie zaprojektowane treningi mogą działać dobrze, jeśli sportowiec próbuje po prostu uzyskać ogólną kondycję, ale jeśli postępuje zgodnie z określonym planem z określonymi celami, te wcześniej zaprojektowane treningi powinny zostać zignorowane, a sportowiec powinien stworzyć własny trening na Bieżnia poprzez zmianę nachylenia i prędkości do ich konkretnych potrzeb treningowych, ”mówi Bolton.
Być może będziesz musiał usiąść z trenerem, aby dowiedzieć się, jak korzystać z pochyłości, aby dopasować się do warunków na drodze lub toru, do których wzywa Twój trening, ale odrobina dodatkowego wysiłku, który wymaga, ogromnie skorzysta na twoim treningu.
