Prawie połowa Amerykanów próbuje schudnąć w danym momencie, a wielu z tych, którzy desperacko chcą zrzucić kilka kilogramów, zdecyduje się na jakąś dietę opartą na shake'ach proteinowych. Chociaż przestrzeganie jednego z wielu dostępnych programów diety shake'owej przez krótki okres czasu, na przykład pięć dni lub tydzień, prawdopodobnie nie spowoduje żadnej szkody, twoje wyniki prawdopodobnie nie będą trwać.
Białko i utrata masy ciała
Jeśli chodzi o wagę, białko jest często uważane za najważniejszy makroskładnik pokarmowy, który pomaga utrzymać cię na drodze. Oczywiście inne makroskładniki (węglowodany i tłuszcz) również odgrywają pewną rolę, ale to białko często przypisuje się utrzymywaniu pełności, dzięki czemu możesz trzymać się swojego planu i zobaczyć wyniki.
Według raportu opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition w kwietniu 2015 r. Diety wysokobiałkowe mogą pomóc zwiększyć liczbę spalanych kalorii poprzez zwiększenie metabolizmu zarówno podczas odpoczynku, jak i zaraz po jedzeniu.
Białko może również zapobiegać zmniejszaniu przez organizm liczby kalorii spalanych w spoczynku (reakcja fizjologiczna zwana termogenezą adaptacyjną) oraz zmniejszeniu plateau podczas utraty wagi. Może także pomóc Ci poczuć się szybciej i dłużej.
Ale nawet jeśli białko odgrywa rolę w odchudzaniu, czy to oznacza, że powinieneś stosować ściśle dietetyczny shake proteinowy? Prawdopodobnie nie. Koktajle proteinowe nie tylko nie zawierają innych niezbędnych witamin i minerałów, ale często są krótkotrwałe.
Jeśli stosujesz dietę opartą na shake'ach proteinowych przez tydzień lub pięć dni, prawdopodobnie nie jest to wystarczająco długo, aby spowodować jakąkolwiek prawdziwą szkodę, ale istnieje spora szansa, że odzyskasz wagę, którą straciłeś, kiedy znów zaczniesz jeść całe jedzenie.
Krótkotrwałe korzyści
Programy dietetycznych wstrząsów proteinowych opierają się na idei ograniczenia kalorii. W literaturze naukowej jest dość dobrze udokumentowane, że przestrzeganie diety o ograniczonej kaloryczności, zwłaszcza gdy dieta ta polega na stosowaniu płynnych zamienników posiłków, ostatecznie powoduje powrót do masy ciała, czasem nawet więcej niż straciłeś.
Według oświadczenia z Diabetes Spectrum z sierpnia 2013 r., Czasopismo American Diabetes Association, zastępowanie jednego lub dwóch posiłków dziennie opcjami zastępowania posiłków, takimi jak koktajle lub batony, może prowadzić do znacznej utraty masy ciała, ale w celu utrzymania wagi strata, musisz trzymać się planu w nieskończoność. Gdy tylko ponownie wprowadzisz pokarm stały, prawdopodobnie wrócisz do wagi.
Inne badanie opublikowane w Perspectives on Psychological Science we wrześniu 2017 r. Wyjaśnia, że może to mieć związek ze zmianami hormonalnymi zachodzącymi w wyniku ograniczenia kalorii. Kiedy nie jesz wystarczająco dużo, wpływa to negatywnie na różne hormony, w tym leptynę, grelinę i insulinę. Zamiast sygnalizować, że jesteś pełny i masz już dość jedzenia, hormony te działają przeciwko tobie, powodując uczucie głodu i gromadząc kalorie, które jesz jako tłuszcz.
Koktajle zastępujące białka lub posiłki?
Z drugiej strony koktajle zastępujące posiłek są zaprojektowane tak, aby naśladować pełny, niskokaloryczny posiłek. Oprócz białka zawierają również węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały w zrównoważonych proporcjach, aby pomóc Ci zaspokoić codzienne potrzeby zarówno makroelementów, jak i mikroelementów.
Poleganie na samych koktajlach proteinowych może spowodować niedobory składników odżywczych, podczas gdy koktajle zastępujące posiłek zwykle zawierają wszystko, czego potrzebujesz, przynajmniej na krótki czas.
Ale nie wszystkie koktajle zastępujące posiłek w paczce są takie same. Niektóre są bogate w cukier, podczas gdy inne są bogate w sztuczne słodziki - żadne z nich nie jest pożądane. Picie tych koktajli może pomóc w utracie wagi w krótkim okresie, ale korzyści na tym się kończą.
Wady koktajli zastępujących posiłek
Chociaż koktajle zastępujące posiłek są zaprojektowane tak, aby naśladować posiłek poprzez dostarczanie składników odżywczych, witamin i minerałów, których koktajle białkowe mogą nie zawierać, istnieją jednak inne wady. Witaminy i minerały w koktajlach zastępujących posiłek są syntetyczne i nie są wchłaniane przez organizm tak łatwo lub w takich samych ilościach, jak witaminy i minerały w prawdziwym jedzeniu.
Koktajlom zastępującym posiłek zwykle brakuje błonnika, co jest ważne dla zachowania zdrowia i zapobiegania zaparciom.
Ponadto zastępowanie posiłków shake'ami proteinowymi lub shake'ami zastępującymi posiłek może być wygodne, ale nie uczy samodzielnego dokonywania zdrowych wyborów. Kiedy ostatecznie przestaniesz stosować dietę opartą na shake'ach proteinowych, możesz nie być pewien, jak kontynuować zdrowy plan odżywiania, który pomoże ci utrzymać utratę wagi.
Twórz własne koktajle
Najlepszym sposobem na przestrzeganie diety z koktajlem proteinowym lub zastępującym posiłek przez tydzień jest zrobienie własnych koktajli. W ten sposób możesz w pełni kontrolować wchodzące do niego składniki, a będziesz dokładnie wiedzieć, co dostajesz.
Kluczem do tworzenia własnych koktajli jest dodawanie składników o różnych profilach makroskładników odżywczych, aby zoptymalizować spożycie białek, węglowodanów, błonnika, tłuszczów, witamin i minerałów - a nie same białka.
Aby zrobić własny shake, zacznij od bazy mleka karmionego trawą lub ulubionej alternatywnej bezmlecznej, takiej jak mleko migdałowe lub mleko kokosowe. Dodaj garść mrożonych jagód, kilka garści szpinaku lub jarmużu i źródło zdrowego tłuszczu, takiego jak płynny olej kokosowy lub awokado.
Uzupełnij go wysokiej jakości proszkiem białkowym, takim jak serwatka karmiona trawą, kolagen karmiony trawą, konopie lub groszek. Możesz również dodać nasiona chia, siemię lniane lub mżawkę migdałów lub masła orzechowego. Połącz wszystko razem i jesteś gotowy do picia!
