Wytrzymałość górnej części ciała jest ważna dla więcej niż ostatecznego pokonania upartego słoika z galaretką lub zdobycia tego handstand pic za gram.
„Silna górna część ciała jest niezbędna do wszystkiego, od dobrej postawy i codziennych czynności, takich jak odkładanie artykułów spożywczych, zapobieganie kontuzjom i inne”, mówi Allen Conrad, DC, CSCS, właściciel Montgomery County Chiropractic Center w północnej Walii w Pensylwanii.
Ale co kwalifikuje się jako silna górna część ciała i jakie są najlepsze treningi i ćwiczenia górnej części ciała? Nie pozwól, aby te pytania stanęły między tobą a zestawem godnych pozazdroszczenia bicepsów i (funkcjonalnych!) Ramion. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o budowaniu mięśni górnej części ciała.
Jakie mięśnie są zaangażowane w wytrzymałość górnej części ciała?
Jeśli chodzi o górną część ciała, dr Conrad wyjaśnia, że głównymi mięśniami są:
- Pectoralis major i minor (klatka piersiowa)
- Mankiety rotatora
- Deltoidy (ramiona)
- Latissimus dorsi (środkowy tył i boki)
- Trapezius (górna część pleców)
- Biceps
- Triceps
- Mięśnie przedramienia
- I inne stabilizujące mięśnie
Twój rdzeń jest często zawarty w „innych mięśniach stabilizujących”, mówi certyfikowana trenerka osobista Rachel MacPherson. Mimo że jest to oddzielna część twojego ciała, zachodzi pewne nakładanie się (szczególnie na klatkę piersiową i górną część pleców).
Zatem siłę górnej części ciała definiuje się jako „zdolność do pchania, ciągnięcia i naciskania ramionami, ramionami, plecami i klatką piersiową w wielu kierunkach, przy zachowaniu pełnej kontroli nad zakresem ruchu”, mówi Tony Carvajal, Certified L- 2 CrossFit Trainer z RSP Nutrition. Dr Conrad twierdzi, że zwykle jest to trening oporowy.
Dlaczego warto przejmować się silną górną częścią ciała?
Ramiona w stylu popeye'a mogą pomóc w dopasowaniu koszulek w inny sposób, ale zalety silnej górnej części ciała wykraczają daleko poza estetykę. Na początek zwiększenie masy mięśniowej w dowolnym miejscu na ciele przynosi korzyści, takie jak przyspieszenie metabolizmu, mocniejsze kości i zdrowsze serce.
1. Może być wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia
Jednak siła górnej części ciała może być szczególnie istotna dla ogólnego stanu zdrowia. „Siła przyczepności - jeden ze składników siły górnej części ciała - może faktycznie być stosowana jako wskaźnik ryzyka śmiertelności, niepełnosprawności i zachorowalności z jakiejkolwiek przyczyny” - mówi MacPherson.
Może również służyć jako predyktor zdrowia układu sercowo-naczyniowego. W badaniu z magazynu Nutrition, Otyłość i ćwiczenia z lutego 2019 r. Mężczyźni, którzy mogli wykonać co najmniej 40 pompek w 30 sekund, mieli mniejsze ryzyko zawału serca, niewydolności serca i innych chorób sercowo-naczyniowych niż ci, którzy mogli wykonać mniej niż 10.
2. Funkcjonalna siła górnej części ciała pomaga zapobiegać urazom
Carvajal podkreśla funkcjonalny charakter siły górnej części ciała, mówiąc, że jest to coraz ważniejsze w miarę starzenia się, jeśli chcesz pozostać niezależny. „Zdrowa, silna górna część ciała przekłada się na sytuacje w świecie rzeczywistym” - mówi. „Na przykład odkładanie (ciężkiego) pudełka na półkę lub podnoszenie dziecka, gdy nikogo nie ma wokół pomocy”.
3. Może popchnąć cię w kierunku dowolnego celu fitness
Nie czytaj tego źle: siła górnej części ciała nie jest ważniejsza niż siła nogi. Ale to jest równie ważne. „Ogólna równowaga sił, od stóp do głów, pomoże Ci osiągnąć dowolny cel fitness” - mówi Jackie Vick, CSCS, trener z Gold's Gym.
Żaden sport nie stanowi tego więcej niż bieganie. Podczas biegania mogą cię napędzać nogi, ale silna górna część tułowia i rdzeń są niezbędne, aby biegacze dystansowi zachowali dobrą postawę i formę podczas rejestrowania mil, mówi dr Conrad. A badanie z kwietnia 2018 r. Opublikowane w Strength and Conditioning Journal sugeruje, że silne ramiona pomagają sprinterom generować siłę, której potrzebują, aby szybko ruszyć do przodu.
Podsumowując: Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest wyglądać dobrze, pozostać bez obrażeń, żyć dłużej i zdrowiej, czy biegać szybciej, silna górna część ciała może ci w tym pomóc.
Jak wzmocnić górną część ciała (er)
MacPherson twierdzi, że w większości planów treningu siłowego górnej części ciała ludzie będą podnosić co najmniej trzy dni w tygodniu. „Oznacza to, że będziesz zwiększać wagę lub liczbę powtórzeń lub skracać czas między seriami w trakcie planu”.
Plan powinien obejmować mieszankę obciążeń (ruchy ciała lub hantle, ćwiczenia z kettlebell i sztangą), ćwiczenia pchające, ćwiczenia ciągnące i niektóre podstawowe prace, mówi Wilson. „Ruchy pchające działają przede wszystkim na pece, ramiona i triceps, a ruchy pociągowe przede wszystkim działają na biceps i plecy” - mówi. Kilka przykładów poniżej:
Ruchy pchające
- Pompki: standardowe, pochyłe, opadające, na kolana i na stojąco
- Rzędy: zagięty rząd hantli, rząd sztangi i rząd kabli
- Prasy w klatce piersiowej: wyciskanie na sztangę lub hantle, płaskie, pochyłe lub opadające
- Prasy górne: ścisłe naciśnięcie, szarpnięcie, naciśnięcie
Pociągnij ruchy
- Podciągnięcia: standardowe, wiązane lub podskakujące
- Wysuwany Lat: za pomocą rozwijanego lub kablowego urządzenia
- Ćwiczenia izolacyjne: wyciąganie hantli, loki koncentracyjne, loki bicepsowe i przedłużanie tricepsów
„Istnieje błędne przekonanie, że pompki są ćwiczeniem, aby budować siłę w górnej części ciała, ale tak nie jest”, mówi Wilson. Czy pompki pomogą wzmocnić górną część ciała i zbudować mięśnie? Zdecydowanie! Ale mówi: „Wmieszanie innych ćwiczeń jest lepszym sposobem na zbudowanie silnej górnej części ciała niż po prostu robienie pompek, ponieważ utrzymuje twoje ciało w zgadywaniu i stawia przed sobą różne wyzwania, do których trzeba się przystosować”.
Wypróbuj te treningi górnej części ciała
Najlepiej współpracować z trenerem, który może spersonalizować plan budowy mięśni, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom i poziomom sprawności. Ale w międzyczasie możesz wypróbować jeden z tych:
