Twoje mięśnie dna miednicy zapewniają wsparcie dla narządów trzewnych, w tym pęcherza moczowego i jelit dolnych, według Anthony'ego Careya, właściciela i współzałożyciela praktyki fizjoterapii w San Diego Funkcja First. Kontrolują także waszą wstrzemięźliwość, au kobiet pomagają przy porodzie. Mięśnie dna miednicy znajdują się pod miednicą, współpracując z innymi mięśniami bioder, aby zapobiec nadmiernemu ruchom miednicy podczas ruchu, np. Podczas kopania lub biegania. Rozciąganie tych mięśni łagodzi sztywność i poprawia ruchomość bioder, co może pomóc w zapobieganiu bólom pleców i bioder.
Supine Frog
Krok 1
Połóż się na plecach i połóż podeszwy stóp. Umieść złożony ręcznik kąpielowy pod głową. Zbliż pięty jak najbliżej pachwiny. Połóż ręce po bokach dłońmi do góry.
Krok 2
Rozluźnij kolana, gdy poczujesz rozciąganie wewnętrznych ud i pachwiny. Oddychaj głęboko od ośmiu do 10 razy.
Krok 3
Złóż kolana razem i wyprostuj nogi kolanami i stopami razem. Powtórz ćwiczenie jeszcze raz.
Stretch rotator bioder
Krok 1
Połóż się na plecach i połóż stopy na ścianie. Połóż kolana i stopy na dystansie bioder, a ręce na boki. Zegnij kolana i biodra o około 90 stopni.
Krok 2
Przeciągnij prawą kostkę przez lewe kolano. Trzymaj miednicę nieruchomo podczas przechodzenia. Przyciśnij prawe kolano do ściany, używając mięśni bioder, a nie dłoni.
Krok 3
Trzymaj odcinek w biodrach przez osiem do 10 głębokich oddechów. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz odcinek na przeciwległym biodrze.
Rozciągnięty odcinek
Krok 1
Usiądź na podłodze z nogami prosto przed sobą i połóż głowę i plecy na ścianie. Rozłóż nogi na boki tak szeroko, jak to możliwe, aż poczujesz napięcie w pachwinie i wewnętrznych udach.
Krok 2
Zegnij stopy i palce u stóp. Połóż ręce na podłodze przed sobą, jednocześnie opierając plecy i głowę o ścianę.
Krok 3
Powoli chodź rękami do przodu i pochyl się do przodu w biodrach. Trzymaj kręgosłup prosto; nie rób tego. Przytrzymaj odcinek przez cztery do pięciu głębokich oddechów i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie trzy do czterech razy.
Wskazówka
Dodaj do ćwiczeń rozciągających ćwiczenia wytrzymałościowe na miednicę, takie jak mostki podłogowe, przysiady i ćwiczenia. Dzięki temu mięśnie dna miednicy będą silne i elastyczne.
Ostrzeżenie
Nigdy nie nadmiernie rozciągaj mięśni i stawów, ponieważ możesz spowodować odruch rozciągania, który sprawia, że są mocniejsze i bolesniejsze. Jest to mechanizm ochronny, aby uniknąć łez mięśni i kontuzji.
