Jeśli chodzi o najlepsze ćwiczenia spalające tłuszcz, powolne i stałe wygrywa wyścig. Intensywny trening w krótszych seriach spala kalorie i tłuszcz, a w przeciwieństwie do długich, wolnych sesji cardio, intensywny trening utrzymuje stopienie tłuszczu nawet po zakończeniu treningu, mówi Martin Rooney, dyrektor Parisi Speed School i autor Ultimate Warrior Workouts .
To prawda: w badaniu Journal of Diabetes Research ze stycznia 2017 r. Naukowcy argumentowali, że HIIT jest bardziej skutecznym narzędziem do odchudzania niż kardio w stanie stacjonarnym ze względu na swoją wydajność.
Ale zanim opracujemy najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu, musisz wiedzieć o jednej rzeczy: aby naprawdę schudnąć, musisz zrobić coś więcej niż tylko ćwiczenia (tak, nawet jeśli jest to absolutnie najlepsze ćwiczenie na utratę tłuszczu).
„Nie można przećwiczyć złej diety” - mówi David Jack, dyrektor Teamworks Fitness w Acton, Massachusetts. Zapakuj swoje posiłki w produkty bogate w błonnik, takie jak warzywa i fasola, abyś czuł się pełniejszy, dłużej i unikaj pakowanych produktów spożywczych i napojów słodkich, takich jak sok owocowy i napoje gazowane.
Ćwiczenia są jeszcze bardziej skuteczne w połączeniu ze zdrową dietą. Pobierz aplikację MyPlate, aby śledzić liczbę spalonych i spalonych kalorii, aby uzyskać pełny obraz ogólnego stanu zdrowia.
Czy jesteś gotowy, aby wypróbować najlepsze ćwiczenia na odchudzanie? Zostałeś ostrzeżony - wszystkie są intensywne.
1. Trening interwałowy
Trening interwałowy - ćwiczenia o wysokiej intensywności na przemian z krótkimi okresami odpoczynku - nie tylko spala więcej kalorii niż tradycyjny trening cardio, ale także zwiększa zdolność organizmu do smażenia tłuszczu poprzez produkcję hormonów.
„masz wzrost hormonu wzrostu, hormonu spalania tłuszczu i adrenaliny, innego hormonu spalania tłuszczu, który pomaga również tłumić apetyt” - mówi Craig Ballantyne, właściciel TurbulenceTraining.com. Dodał, że trening interwałowy to także świetny sposób na spalenie maksymalnej ilości kalorii w krótkim czasie.
„Istnieją dwa sposoby na zwiększenie wydolności sercowo-naczyniowej - poprzez zwiększenie dostarczania tlenu do serca i płuc lub poprzez zwiększenie wykorzystania tlenu na poziomie mięśni” - mówi Ballantyne.
Stan stacjonarny polega na zwiększeniu dostarczania tlenu do serca i płuc. Odstępy jednak działają na mięśnie, pomagając im efektywniej wykorzystywać tlen, dzięki czemu twoje serce nie musi pompować tak dużo, aby mogły funkcjonować.
Jak trenować interwałowo w celu utraty wagi:
- Wybierz swoją ulubioną maszynę cardio, taką jak rower stacjonarny lub bieżnia.
- Rozgrzej się przez pięć minut.
- Pedałuj lub biegaj w tempie o 20 procent trudniejszym niż normalna intensywność ćwiczeń kardio.
- Po 30–60 sekundach obniż intensywność do połowy, która stanowi połowę intensywności normalnego treningu cardio.
- Naprzemienne okresy od 30 do 60 sekund ciężkiej pracy z 30 do 60 sekund łatwego pedałowania (lub łatwego biegu) przez sześć do 10 przerw, aby zakończyć sesję.
- Gdy będzie to łatwiejsze, zwiększ intensywność każdego interwału: pracuj dłużej w części trudnej, skróć okresy odpoczynku lub dodaj więcej interwałów.
- Powtarzaj trzy lub cztery razy w tygodniu.
Wskazówka
Interwał odzyskiwania jest ważny. „Jeśli nie zrezygnujesz z„ łatwości ”podczas regeneracji, nie robisz nic innego niż zwykły trening cardio i nie będziesz w stanie ciężko pracować w części interwałowej”, mówi Ballantyne. „Chcesz dwóch skrajności: trudnych i łatwych”.
2. Sprinty (jak interwały, ale krótsze)
„Nie można uzyskać bardziej naturalnego ćwiczenia na całe ciało” - mówi Nick Tumminello, dyrektor Performance University.
Ostrzeżenie
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do takich serii, Tumminello mówi, że łatwo jest pociągnąć ścięgno ścięgna, zatrzymując trening - i wyniki.
Sugeruje stosowanie się do tych wskazówek, aby rozpocząć bezpiecznie.
- Sprint na wzgórzu. Tumminello mówi, że wpływ na twoje stawy jest mniejszy, co może pomóc uniknąć obrażeń. „Ziemia w zasadzie uderza wcześniej w nogę, co zmusza cię do jeszcze większego otwarcia bioder” - mówi. „I nie możesz iść tak szybko, więc mniej prawdopodobne jest, że pociągniesz mięsień, jednocześnie ćwicząc intensywnie”.
- Zacznij powoli. Mieszkasz na płaskim terenie bez wzgórz? Zamiast podejścia do wyścigów drag, rozpocznij sprinty, przyspieszając od joggingu. „Większość uderzeń ścięgien zaczyna się przy pierwszej eksplozji”, mówi Tumminello.
- Hit the track. Joguj po krzywej, a następnie od razu sprint od 10 do 20 metrów. Kontynuuj bieg interwałowy w ten sposób.
- Mów krótko. Ogranicz swoje sprinty do 50 jardów każdy. To pomoże ci utrzymać wysoką intensywność przez cały czas, mówi Tumminello, i zapobiegnie rozkładowi formy, co może prowadzić do obrażeń. Aby zwiększyć ogólne wyniki treningu sprinterskiego, zwiększ liczbę sprintów zamiast jechać na duże odległości.
Kiedy zaczynasz, rób trening sprintu tylko raz w tygodniu; będziesz zaskoczony, jak bolą cię ćwiczenia, nawet na brzuchu. Gdy przyzwyczaisz się do bodźca, Tumminello sugeruje zwiększenie go do zaledwie dwóch sesji tygodniowo, w połączeniu z innymi treningami na siłowni. Pozostaw co najmniej dwa dni odpoczynku między treningami sprintu.
3. Przedziały siły o wysokiej intensywności
Nie musisz biegać, jeździć na rowerze ani wykonywać innych tradycyjnych ćwiczeń cardio, aby uzyskać intensywny, spalający tłuszcz trening. Łącząc ćwiczenia siłowe, które działają na mięśnie przeciwne, możesz budować mięśnie, utrzymując wysokie tętno, maksymalizując utratę tłuszczu.
„Na przykład podbiegnij i wykonaj skok w hantle, a następnie podciągnij” - mówi Jack. Ręce i oparcie spoczywają w płucach, a nogi odpoczywają podczas podciągania. Widzieć? Wydajny.
Jack wykorzystuje podobne pary ćwiczeń do wykonywania eskalacyjnego treningu gęstości, protokołu interwałowego z wbudowanym wyzwaniem. „Podstawowa koncepcja polega na tym, że próbujesz wykonać więcej pracy w tym samym czasie”, mówi.
Spróbuj tego wyzwania: wybierz dwa ćwiczenia, które wykorzystują przeciwne ruchy lub działają na zupełnie inne mięśnie. Przykład: Połącz ćwiczenie pchające z ciągnięciem lub ruchem dolnej części ciała z ruchem górnej części ciała. Rozważ wyciskanie na hantle i odwrócony rząd.
Dla każdego ćwiczenia wybierz ciężar, który możesz podnieść na 10 powtórzeń. Na przemian wykonuj tylko pięć powtórzeń każdego ruchu, z 10 powtórzeniami w każdym zestawie. Odpoczywaj w razie potrzeby między zestawami i parami, abyś mógł ukończyć każdy zestaw pięciu bez niepowodzenia.
„Twoje uwarunkowanie i wytrzymałość determinują czas regeneracji” - mówi Jack.
Podobnie jak w przypadku interwałów kardio, interwały siłowe takie jak te nie będą działać, jeśli powtórzenia nie są intensywne. „Walka przy włączeniu musi być wystarczająco długa, aby walka przy włączeniu była skuteczna” - mówi Jack. To jest klucz do spalania tłuszczu.
Kontynuuj naprzemiennie ćwiczenia przez określony czas - na przykład 10 lub 15 minut - śledząc, ile całkowitych zestawów możesz zrobić. W kolejnych sesjach spróbuj pobić swój wynik, kończąc więcej zestawów w tym czasie lub kończąc tę samą liczbę zestawów, ale o większej wadze.
Jack twierdzi, że treningi z gęstością są doskonałym uzupełnieniem tradycyjnego treningu siłowego.
Inne pary, które poleca, to przysiad kielichowy z rzędem hantli na jednym ramieniu, wsteczny bieg z push-upami lub pulldownami, martwy ciąg z wyciskaniem hantli nad głową lub dzielone przysiady z ćwiczeniem wiosłowania.
4. Treningi odliczające
Treningi odliczające wykorzystują również pary ćwiczeń i są motywującym sposobem na zakończenie treningu, mówi Mike Wunsch, dyrektor ds. Wyników w Results Fitness w Santa Clarita w Kalifornii.
„Trzymają cię w zaangażowaniu w to, co robisz, ponieważ musisz zachować hrabię i zwracać uwagę” - mówi.
Z każdą rundą pary ćwiczeń trening wymaga jednego powtórzenia każdego ruchu - przejścia od serii od sześciu do pięciu do czterech itd., Aż liczba osiągnie zero. Ta mentalność linii mety może cię utrzymać.
Podobnie jak w przypadku treningu gęstości, Wunsch zaleca parowanie przeciwnych ćwiczeń, ale także sugeruje wybieranie ruchów, które mają rytm. Porusza się jak huśtawka Kettlebell, przysiady i pompki. Wunsch mówi, że niszczące stres piłki medyczne i rzuty mogą zwiększyć zabawę.
„Trzymam się jednak z dala od rzucania się i innych ruchów dominujących w kolanach” - mówi Wunsch. Tłumaczy, że takie ruchy mogą powodować obrażenia, jeśli twoja forma słabnie podczas wykonywania ćwiczeń w szybkim tempie. Z tego samego powodu zaleca się również unikanie ruchów polegających na dociskaniu do góry, takich jak pchacze hantli.
Sugerowane pary ćwiczeń Wunscha to:
- Huśtawka Kettlebell z przysadzistym ciągiem
- Rzut boczny piłki lekarskiej z trzaskiem piłki lekarskiej
- Podnośniki skokowe z push-up
- Przysiad z przysiadem
Zacznij od wykonania sześciu powtórzeń pierwszego ćwiczenia, a następnie sześciu innych ruchów. Wróć do pierwszego ćwiczenia i wykonaj pięć powtórzeń, a następnie wykonaj pięć powtórzeń drugiego ćwiczenia. Kontynuuj naprzemiennie w ten sposób, aż osiągniesz zero.
Wunsch dodaje, że po każdym treningu dodaj po jednym powtórzeniu do każdego ćwiczenia. Jeśli jedno odliczanie nie wystarczy, wybierz drugą parę z listy ćwiczeń lub utwórz własną parę przeciwnych ruchów.
5. Treningi huraganu
Aby zwalczyć nudę i trenować szybciej i mocniej, Rooney zaprojektował trening łączący podnoszenie ciężarów i trening interwałowy. Nazywa to „huraganem”, który jest „krótki, ale intensywny”.
Każdy huragan jest podzielony na trzy grupy po trzy ćwiczenia, zwane rundami. „Każda runda obejmuje ćwiczenie, które przyspiesza tętno, oraz inne ćwiczenia pomiędzy”, mówi.
Ta konstrukcja pozwala budować mięśnie i utrzymywać tętno podczas treningu, który zwykle trwa od 16 do 22 minut.
Oto przykładowy trening: we wszystkich rundach tego treningu wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Ukończ całą rundę trzy razy, zanim przejdziesz do następnej rundy.
- Rozgrzej się przez pięć minut.
- Runda 1: Biegaj na bieżni z prędkością 10, 5 mil na godzinę i nachyleniem 10 procent przez 25 sekund. Wykonaj tureckie wstawanie kettlebell cztery razy po każdej stronie ciała i 10 podciągnięć. Powtórz tę sekwencję trzy razy.
- Runda 2: Biegaj na bieżni z prędkością 11 mil na godzinę i nachyleniem 10 procent przez 25 sekund. Wykonaj 10 zanurzeń i 15 powtórzeń rozwinięcia sztangi. Powtórz tę sekwencję trzy razy.
- Runda 3: Biegaj na bieżni z prędkością 11, 5 mph i nachyleniem 10 procent przez 25 sekund. Następnie wykonaj 10 powtórzeń rzędu GI. Następnie wykonaj 20 powtórzeń kolana. Powtórz tę sekwencję trzy razy.
