Przez całą zimę byłeś uwięziony na siłowni, ale w końcu zaczyna się topić na zewnątrz. Nadeszła wiosna i czas przejść od biegania w pomieszczeniu do biegania na zewnątrz (na szczęście). Ale zanim zasznurujesz buty i wyruszysz na szlaki, tor lub chodnik, postępuj zgodnie z tymi sześcioma wskazówkami, aby pomóc kondycjonować swoje ciało podczas treningów na świeżym powietrzu i przejść z biegania na bieżni na szlaki. Zmniejszysz ryzyko kontuzji, co pomoże ci biegać przez całą wiosnę i sprawi, że twoje biegi będą przyjemniejsze.
Przez całą zimę byłeś uwięziony na siłowni, ale w końcu zaczyna się topić na zewnątrz. Nadeszła wiosna i czas przejść od biegania w pomieszczeniu do biegania na zewnątrz (na szczęście). Ale zanim zasznurujesz buty i wyruszysz na szlaki, tor lub chodnik, postępuj zgodnie z tymi sześcioma wskazówkami, aby pomóc kondycjonować swoje ciało podczas treningów na świeżym powietrzu i przejść z biegania na bieżni na szlaki. Zmniejszysz ryzyko kontuzji, co pomoże ci biegać przez całą wiosnę i sprawi, że twoje biegi będą przyjemniejsze.
1. Nie oszczędzaj na odcinkach i rozgrzewkach
Podobnie jak w przypadku każdego innego treningu, biegi na świeżym powietrzu wymagają solidnej rozgrzewki, zanim wybiegniesz za drzwi. Upewnij się, że wykonałeś kilka dynamicznych odcinków, które uderzają w podeszwy (mięsień łydki) i zginacze bioder, ale nie zapomnij o stopach i kostkach! Podczas rozgrzewki naśladuj wspólne ruchy biegania energicznym chodzeniem, wysokimi kolanami, kopnięciami w tyłek, skakanką lub schodami. Zasadniczo przedłużone rozciąganie zmniejszy siłę, którą możesz wytworzyć, więc utrzymuj rozgrzewkę aktywną i dynamiczną, oszczędzając później statycznych odcinków.
Podobnie jak w przypadku każdego innego treningu, biegi na świeżym powietrzu wymagają solidnej rozgrzewki, zanim wybiegniesz za drzwi. Upewnij się, że wykonałeś kilka dynamicznych odcinków, które uderzają w podeszwy (mięsień łydki) i zginacze bioder, ale nie zapomnij o stopach i kostkach! Podczas rozgrzewki naśladuj wspólne ruchy biegania energicznym chodzeniem, wysokimi kolanami, kopnięciami w tyłek, skakanką lub schodami. Zasadniczo przedłużone rozciąganie zmniejszy siłę, którą możesz wytworzyć, więc utrzymuj rozgrzewkę aktywną i dynamiczną, oszczędzając później statycznych odcinków.
2. Przygotuj swoje ciało na teren zewnętrzny
Gdy biegasz na bieżni, biodra są mniej aktywne, więc ćwiczenia takie jak mosty i pchnięcia bioder mogą przygotować pośladki na trening na świeżym powietrzu. Siły Achillesa są również wyższe podczas biegania na bieżni, dzięki czemu odcinki łydek są jeszcze ważniejsze dla biegaczy na świeżym powietrzu. Musisz także poświęcić czas na dostosowanie się do trudniejszych powierzchni, takich jak chodnik. Powolne, stałe postępy w intensywności i przebiegu zapobiegną kontuzjom na początku sezonu. Możesz też zacząć biegać po torze lub szlaku, ponieważ zapewnia lepszą amortyzację. Techniki treningowe, takie jak spacer / bieg lub jog / bieg, mogą być również wykorzystane do ułatwienia przejścia na zewnątrz, jeśli nie trenowałeś podczas zimy.
Gdy biegasz na bieżni, biodra są mniej aktywne, więc ćwiczenia takie jak mosty i pchnięcia bioder mogą przygotować pośladki na trening na świeżym powietrzu. Siły Achillesa są również wyższe podczas biegania na bieżni, dzięki czemu odcinki łydek są jeszcze ważniejsze dla biegaczy na świeżym powietrzu. Musisz także poświęcić czas na dostosowanie się do trudniejszych powierzchni, takich jak chodnik. Powolne, stałe postępy w intensywności i przebiegu zapobiegną kontuzjom na początku sezonu. Możesz też zacząć biegać po torze lub szlaku, ponieważ zapewnia lepszą amortyzację. Techniki treningowe, takie jak spacer / bieg lub jog / bieg, mogą być również wykorzystane do ułatwienia przejścia na zewnątrz, jeśli nie trenowałeś podczas zimy.
3. Zminimalizuj ryzyko kolana biegacza
Biegacze często rozwijają ból w przedniej lub bocznej części kolana, zwany kolanem biegacza. Aby zminimalizować ryzyko, wzmocnij pośladki i zginacze bioder. Klapki, podnoszenie bocznych nóg i pchnięcia bioder są świetnymi ćwiczeniami ukierunkowanymi na te grupy mięśni. Ćwiczenie ćwiczeń równowagi dynamicznej na jednej nodze i przysiadów na jednej nodze pomoże również w utrzymaniu stabilności dolnej części ciała. Podczas biegu krótsze kroki i wysokie obroty mogą pomóc zmniejszyć wpływ na kolano i zapobiec obrażeniom spowodowanym nadmiernym użyciem.
Biegacze często rozwijają ból w przedniej lub bocznej części kolana, zwany kolanem biegacza. Aby zminimalizować ryzyko, wzmocnij pośladki i zginacze bioder. Klapki, podnoszenie bocznych nóg i pchnięcia bioder są świetnymi ćwiczeniami ukierunkowanymi na te grupy mięśni. Ćwiczenie ćwiczeń równowagi dynamicznej na jednej nodze i przysiadów na jednej nodze pomoże również w utrzymaniu stabilności dolnej części ciała. Podczas biegu krótsze kroki i wysokie obroty mogą pomóc zmniejszyć wpływ na kolano i zapobiec obrażeniom spowodowanym nadmiernym użyciem.
4. Postępuj zgodnie z 10-procentową regułą
Chociaż wiosenne powietrze może sprawić, że będziesz chciał biegać wiecznie, konserwatywnym sposobem na zwiększenie tempa biegu bez przesadzania jest przestrzeganie zasady 10 procent. Oznacza to, że nie dodaje się więcej niż 10 procent do intensywności, prędkości, czasu trwania lub częstotliwości w jednym cyklu. Możesz także użyć odczuwanego wysiłku, aby ocenić, jak mocno możesz popchnąć się każdego dnia. W dni, w których czujesz się dobrze, pracuj ciężej; w dni, kiedy czujesz się zmęczony, zmniejsz intensywność treningu. Trening interwałowy, praca w rytmie i podjazdy pod górę to wszystkie techniki, które mogą zapewnić różnorodność treningu i pracować nad różnymi aspektami mechaniki biegania.
Źródło: Pablo_K / iStock / Getty ImagesChociaż wiosenne powietrze może sprawić, że będziesz chciał biegać wiecznie, konserwatywnym sposobem na zwiększenie tempa biegu bez przesadzania jest przestrzeganie zasady 10 procent. Oznacza to, że nie dodaje się więcej niż 10 procent do intensywności, prędkości, czasu trwania lub częstotliwości w jednym cyklu. Możesz także użyć odczuwanego wysiłku, aby ocenić, jak mocno możesz popchnąć się każdego dnia. W dni, w których czujesz się dobrze, pracuj ciężej; w dni, kiedy czujesz się zmęczony, zmniejsz intensywność treningu. Trening interwałowy, praca w rytmie i podjazdy pod górę to wszystkie techniki, które mogą zapewnić różnorodność treningu i pracować nad różnymi aspektami mechaniki biegania.
5. Ubierz się w wiele warstw
Aby przyzwyczaić się do przebywania na świeżym powietrzu w ciągu pierwszych kilku tygodni wiosny, może być konieczne ubranie się warstwami, aby powstrzymać chłód. Idealny strój obejmowałby warstwę podstawową, taką jak cienka koszula z długim rękawem, wiatroszczelna kurtka do biegania oraz spodnie i / lub rajstopy do biegania. Warstwy te można w razie potrzeby zdjąć, aby wyregulować temperaturę ciała. A cienkie rękawiczki i czapkę można łatwo zdjąć i schować podczas rozgrzewania podczas biegu. Palenie płuc jest częstą dolegliwością, gdy zaczyna się biegać na zimno, co poprawi się wraz z większą ilością czasu spędzanego na zewnątrz. Jeśli utrzymasz niską intensywność podczas pierwszych kilku biegów, nie będziesz tak obciążać układu oddechowego. Lub rozważ maseczkę na twarz, która może również pomóc zmniejszyć uczucie pieczenia płuc, ponieważ utrzymują one ciepło, którym oddychasz.
Źródło: julief514 / iStock / Getty ImagesAby przyzwyczaić się do przebywania na świeżym powietrzu w ciągu pierwszych kilku tygodni wiosny, może być konieczne ubranie się warstwami, aby powstrzymać chłód. Idealny strój obejmowałby warstwę podstawową, taką jak cienka koszula z długim rękawem, wiatroszczelna kurtka do biegania oraz spodnie i / lub rajstopy do biegania. Warstwy te można w razie potrzeby zdjąć, aby wyregulować temperaturę ciała. A cienkie rękawiczki i czapkę można łatwo zdjąć i schować podczas rozgrzewania podczas biegu. Palenie płuc jest częstą dolegliwością, gdy zaczyna się biegać na zimno, co poprawi się wraz z większą ilością czasu spędzanego na zewnątrz. Jeśli utrzymasz niską intensywność podczas pierwszych kilku biegów, nie będziesz tak obciążać układu oddechowego. Lub rozważ maseczkę na twarz, która może również pomóc zmniejszyć uczucie pieczenia płuc, ponieważ utrzymują one ciepło, którym oddychasz.
6. Zawsze pamiętaj o ochłodzeniu
Po biegu ważne jest, aby się ochłodzić, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo bólu i kontuzji mięśni po biegu. Wykonuj ćwiczenia statyczne i ćwiczenia ruchome dla cieląt, ścięgien ścięgien, zginaczy bioder, opasek IT, pośladków i quadów za pomocą wałka piankowego lub kulki lacrosse. Spróbuj dowiedzieć się, gdzie tworzą się punkty spustowe (środek mięśnia) i regularnie pracuj w tych obszarach. Inne czynniki, które mogą pomóc w regeneracji to nawodnienie, prawidłowe odżywianie, napoje do spania i regeneracji i / lub batony energetyczne. Odzież kompresyjna może również pomóc zmniejszyć stan zapalny i ból mięśni.
Źródło: jacoblund / iStock / Getty ImagesPo biegu ważne jest, aby się ochłodzić, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo bólu i kontuzji mięśni po biegu. Wykonuj niektóre ćwiczenia statyczne i ćwiczenia ruchome dla cieląt, ścięgien ścięgien zginaczy bioder, opasek IT, pośladków i quadów za pomocą wałka piankowego lub kulki lacrosse. Spróbuj dowiedzieć się, gdzie tworzą się punkty spustowe (środek mięśnia) i regularnie pracuj w tych obszarach. Inne czynniki, które mogą pomóc w regeneracji to nawodnienie, prawidłowe odżywianie, napoje do spania i regeneracji i / lub batony energetyczne. Odzież kompresyjna może również pomóc zmniejszyć stan zapalny i ból mięśni.
Co myślisz?
Czy biegłeś na bieżni przez całą zimę? Czy jesteś gotowy, aby uderzyć w chodnik teraz, gdy jest wiosna? Co robiłeś, żeby się przygotować? Czy któraś z tych porad była pomocna? Czy mógłbyś coś dodać? Podziel się swoimi sugestiami i pytaniami w komentarzach poniżej!
Źródło: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesCzy biegłeś na bieżni przez całą zimę? Czy jesteś gotowy, aby uderzyć w chodnik teraz, gdy jest wiosna? Co robiłeś, żeby się przygotować? Czy któraś z tych porad była pomocna? Czy mógłbyś coś dodać? Podziel się swoimi sugestiami i pytaniami w komentarzach poniżej!
