Włączenie do diety chleba pełnoziarnistego jest łatwym sposobem na zwiększenie dziennego spożycia pełnoziarnistych. Całe ziarna obejmują całe ziarno, które składa się z otrębów, zarodków i bielma. Chleb pełnoziarnisty jest bogatym źródłem błonnika, minerałów i ma niską zawartość tłuszczu i cholesterolu. Według piramidy USDA Food Guide, przynajmniej połowa twoich ziaren dziennie powinna być pełnoziarnista.
Rodzaje
Chleb występuje w różnych rodzajach i nazwach. Niestety, nie zawsze łatwo jest zidentyfikować chleb pełnoziarnisty po jego kolorze lub nazwie. Brązowy chleb często uzyskuje kolor z melasy, a nie z pełnego ziarna. Chleb taki jak pszenica, siedmioziarnista, wieloziarnista i miodowa może zawierać ziarno pszenicy, ale nie może być wytwarzane z pełnego ziarna pszenicy. Aby upewnić się, że kupujesz chleb pełnoziarnisty, poszukaj chleba ze słowami „100 procent pełnoziarnistej pszenicy” na przedniej stronie opakowania i pierwszym składnikiem, który zawiera słowo „całe”, takie jak mąka pełnoziarnista, całe owies lub całe żyto.
Podstawowe odżywianie
Według amerykańskiej Narodowej bazy danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa dla standardowego odniesienia, jeden kawałek komercyjnie przygotowanego chleba pełnoziarnistego dostarcza 69 kalorii, z czego 8 pochodzi z tłuszczu. Jeden plasterek zapewnia również 4 g białka, 132 mg sodu, 12 g węglowodanów i 2 g cukrów.
Błonnik
Jeden kromka chleba pełnoziarnistego dostarcza 2 g błonnika, co stanowi 8 procent dziennej rekomendacji diety 2000 kalorii. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów 2005 zalecają 14 g błonnika pokarmowego na każde 1000 kalorii. Wykazano, że spożywanie diety bogatej w błonnik zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca, wspiera prawidłowe funkcjonowanie jelit, a tym samym zmniejsza zaparcia i zwiększa pełnię, aby pomóc w kontrolowaniu masy ciała.
Minerały
Chleb pełnoziarnisty jest dobrym źródłem żelaza, które jest ważne dla transportu tlenu w ciele i mięśniach. Chleb pełnoziarnisty jest również dobrym źródłem magnezu i selenu, dostarczając odpowiednio 23 gi 11 g. Magnez jest ważny dla funkcji mięśni, a także dla produkcji energii i produkcji białka. Selen jest niezbędny dla zdrowego układu odpornościowego i zapobiegania uszkodzeniom komórek.
Tłuszcz i cholesterol
Chleb pełnoziarnisty to opcja o niskiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości cholesterolu. Jeden plasterek zapewnia około 1 g tłuszczu, z których żaden nie jest tłuszczem nasyconym ani tłuszczem trans. Chleb pełnoziarnisty również nie zawiera cholesterolu. Dodanie do diety produktów o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i cholesterolu utrzymuje niski poziom cholesterolu LDL i zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca.
