Smakowy i łatwy w przygotowaniu makaron jest klasycznym jedzeniem, gdy „pragniesz węglowodanów”. I chociaż nie powinieneś pomagać sobie z nieograniczoną ilością makaronów w swojej diecie, dania z makaronu mogą pasować do Twojego planu odchudzania. Po prostu ćwicz kontrolę porcji, dokonuj mądrych wyborów dotyczących używanego makaronu i sosu oraz dodawaj warzywa, abyś czuł się pełny, abyś nie przejadał się.
Uważaj na swój rozmiar porcji
Kiedy jesz makaron na diecie, pomiar wielkości porcji jest niezbędny, aby uniknąć przejadania się. Na przykład filiżanka gotowanego spaghetti zawiera 221 kalorii. To około 12 procent twojego dziennego spożycia kalorii, jeśli jesteś na diecie 1800 kalorii, 15 procent twojego limitu na diecie 1500 kalorii i 18 procent, jeśli jesteś na diecie 1200 kalorii. Pozwalając sobie na umiarkowany smak kalorii, możesz nie czuć się pozbawionym, ale gałka oczna wielkości porcji - i przypadkowo podając więcej niż filiżankę - może sprawić, że te kalorie szybko się zsumują. Jeśli przypadkowo zjesz 2 szklanki makaronu zamiast 1 szklanki, trzy razy w tygodniu, w ciągu roku zjesz wystarczającą ilość kalorii, aby uzyskać 10 funtów tłuszczu.
Wybierz makaron pełnoziarnisty
Wybierz makaron ze 100% pełnych ziaren, aby uzyskać opcję sprzyjającą odchudzaniu. Makaron pełnoziarnisty ma nieco mniej kalorii niż makaron biały - kubek spaghetti pełnoziarnistego ma 174 kalorii, w porównaniu do 221 kalorii w białym spaghetti. Jest również znacznie bogatszy w błonnik, oferując nieco więcej niż 6 gramów na filiżankę lub jedną czwartą dziennej wartości, co stanowi ponad dwukrotność błonnika występującego w białym spaghetti. Po diecie bogatej w błonnik - nawet jeśli nie wprowadzasz innych zmian w sposobie jedzenia - stawia cię na drodze do znacznej utraty wagi, badanie z 2015 r. W raportach Annals of Internal Medicine. Makaron pełnoziarnisty oferuje również znaczną wartość odżywczą, aby zachować zdrowie podczas zrzucania kilogramów. Jest znaczącym źródłem manganu, minerału, który promuje zdrowie kości, a także selenu, przeciwutleniacza, który zapobiega uszkodzeniom komórek.
Dodaj warzywa na odchudzanie
Zapakuj swoje dania z makaronu dużą ilością warzyw, aby były przyjazne dla odchudzania. Większość warzyw ma wyjątkowo niską kaloryczność - na przykład duża cukinia ma tylko 55 kalorii, a filiżanka dyni spaghetti ma około 40 kalorii - ale dodają one objętości do posiłku, a także błonnika zwiększającego wagę.
Zastępując niektóre wysokokaloryczne makarony warzywami o niższej kaloryczności, zaoszczędzisz także kilka kalorii w każdej porcji. Jest tak, ponieważ 1 szklanka porcji makaronu z warzywami może mieć tylko pół szklanki rzeczywistego makaronu, w porównaniu do 1 szklanki porcji makaronu bez warzyw, która zawiera pełną filiżankę wysokokalorycznego makaronu. Po prostu uczynienie warzyw znaczną częścią porcji makaronu może zaoszczędzić poważne kalorie, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Może to stanowić różnicę między porcją 540 kalorii z maku i sera a porcją 315 kalorii z maku i sera zmieszaną z warzywami.
Dodaj do spaghetti cukinię pokrojoną w spirale lub ugotowany kabaczek spaghetti, dodaj smażone grzyby i paprykę do makaronu penne lub spirali lub wymieszaj brokuły i kalafior z makaronem.
Wybierz sos niskokaloryczny do odchudzania
Sos, który wybierzesz, może stanowić różnicę między względnie zdrowym, sprzyjającym odchudzaniu daniem z makaronu a daniem pełnym kalorii i tłuszczu. Aby uzyskać najzdrowszy makaron, przyklej do zwykłego sosu pomidorowego z minimalną ilością soli. Cały kubek sosu pomidorowego ma tylko 59 kalorii, więc nawet jeśli lubisz dużo sosu na swoim makaronie, nie złamiesz diety.
Z drugiej strony kremowe sosy są pełne kalorii. Na przykład 1/2 szklanki porcji sosu serowego ma na przykład 240 kalorii. Jest również obciążony 18 gramami tłuszczu, w tym 10 gramami niezdrowego tłuszczu nasyconego, który jest związany z chorobami serca. Jedna marka kupowanego w sklepie sosu Alfredo zawiera 200 kalorii i 20 gramów tłuszczu na 1/2 szklanki. Unikaj robienia kremowych lub serowych sosów regularną częścią diety i jedz je z umiarem, jako rzadką ucztę.
