Pokarmy o niskiej gęstości energetycznej to takie, które mają niską kaloryczność. W wielu przypadkach produkty o niskiej gęstości energetycznej lub niskokaloryczne to produkty całe, nieprzetworzone, takie jak owoce, warzywa, bardzo chude białka i niskotłuszczowe produkty mleczne bez dodatku cukrów. Wypełnienie talerza produktami o niskiej gęstości energetycznej jest korzystne dla utraty wagi.
Owoce
Owoce i warzywa należą do najbardziej pożywnych i wypełniających żywność o niskiej gęstości energetycznej. Wybieraj owoce świeże lub mrożone w porównaniu do suszonych lub w puszkach w syropie lub soku. Owoce zawierają fruktozę, która jest cukrem owocowym, więc ogólnie mają więcej kalorii niż warzywa. Jedna porcja owoców to około 1 szklanka lub jeden kawałek średniej wielkości i dostarcza średnio od 60 do 80 kalorii. Przykłady owoców, które zapewniają największą objętość przy najmniejszej ilości energii w postaci kalorii, to brzoskwinie, nektaryny, owoce kiwi, melon i jagody - takie jak maliny, truskawki lub jagody.
warzywa
Podobnie jak owoce, wybierz świeże lub mrożone warzywa, bez panierki lub sosu. Większość warzyw ma mniej kalorii niż owoce, ponieważ nie zawierają fruktozy. Według strony MyPyramid Departamentu Rolnictwa USA, jedna porcja to 1 szklanka, surowa lub gotowana, na wszystkie warzywa z wyjątkiem zielonych liści. W przypadku zielonych liści porcja wynosi 2 filiżanki. Jedna porcja dostarcza średnio mniej niż 50 kalorii na filiżankę. Przykłady warzyw o niskiej gęstości energetycznej obejmują szparagi, ogórki, zieloną fasolę, szpinak, sałatę, słodką paprykę, rzodkiewkę, cebulę, brokuły, kalafior i grzyby.
Bardzo Lean Protein
Według National Nutrition Database z amerykańskiego Departamentu Rolnictwa, 1 uncja bardzo chudego białka zawiera 35 kalorii; o wiele mniej kalorii niż żywność o średniej zawartości tłuszczu, która zapewnia 75 kalorii na uncję. Przykłady pokarmów białkowych o niskiej gęstości energetycznej obejmują bez skóry indyka lub pierś kurczaka; ryby beztłuszczowe, takie jak tuńczyk konserwowany w wodzie, flądra, sola lub dorsz; skorupiaki, takie jak krewetki, homary lub przegrzebki; i białka jaj i / lub substytuty jaj.
Nabiał
Niskotłuszczowe i beztłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt, są produktami o niskiej gęstości energetycznej, pod warunkiem, że są niesłodzone lub słodzone nie-odżywczym środkiem słodzącym zamiast cukru. Na przykład szklanka o pojemności 8 uncji beztłuszczowego mleka krowiego lub beztłuszczowego jogurtu zapewnia około 80 kalorii. Jedna szklanka beztłuszczowego jogurtu owocowego, przygotowana z aspartamem lub innym nieodżywczym środkiem słodzącym, zapewnia średnio od 80 do 100 kalorii.
