Push-up to prawie idealne ćwiczenie, które jednocześnie rzuca wyzwanie klatce piersiowej, ramionom, ramionom i rdzeniu. Jeśli szukasz sposobu na urozmaicenie swojej gry ćwiczeniowej, te 10 różnych rodzajów pompek daje świat możliwości odkrywania.
Pompki i plan
Każdy z następujących rodzajów pompek zależy od dobrego opanowania odpowiedniej techniki pełnego pompowania - co jest akurat elementem składowym każdej odmiany:
- Ustaw się na dłoniach i kolanach, dłoniach pod i nieco szerszych niż ramiona.
- Wyprostuj nogi, aby teraz balansować na dłoniach i palcach. Twoje ciało powinno być proste od głowy do pięt.
- Ściśnij mięśnie brzucha, aby utrzymać ciało prosto podczas zginania ramion, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi. Zatrzymaj się, gdy ramiona złamią płaszczyznę łokci (dla konserwatystów) lub na dnie wygodnego zakresu ruchu (dla mniej konserwatywnych).
- Użyj mięśni ramion, ramion i klatki piersiowej, aby przycisnąć się z powrotem do pozycji prostego ramienia. To kończy jedno powtórzenie.
W każdym razie, ile pompek powinieneś robić? Do podstawowych celów treningu siłowego wystarczy jeden lub dwa zestawy od 8 do 12 pompek, co najmniej dwa razy w tygodniu. Jeśli wykonanie ośmiu pompek w odpowiedniej formie jest trudne, wykonaj jedną z łatwiejszych odmian, aby zacząć; jeśli potrafisz zrobić 12 we właściwej formie, zastanów się, czy nie rzucić wyzwanie jednej z trudniejszych odmian.
To powiedziawszy, z pewnością możesz zrobić więcej pompek jako część swojego celu, aby zbudować siłę lub być w formie. A jeśli zastanawiasz się, czy warto wysilić się i zrobić kilka pompek, zastanów się: W numerze JAMA Network Open z lutego 2019 r. Badacze obserwowali 1104 „aktywnych zawodowo” dorosłych mężczyzn przez 10 lat. Okazało się, że wśród tych mężczyzn, którzy byli w stanie wykonać więcej niż 40 pompek podczas wstępnej oceny, znacznie rzadziej cierpieli na choroby sercowo-naczyniowe w tym 10-letnim okresie.
1. Łatwiejsze rodzaje pompek
Nie robisz jeszcze pełnych pompek? Żaden problem: skorzystaj z jednej z tych łatwiejszych odmian, aby zwiększyć siłę i pewność siebie w radzeniu sobie z regularnymi pompkami.
Przenieś 1: Pompki do kolan
To zmodyfikowane pompowanie nie wymaga specjalnego wyposażenia i pozwala utrzymać tę samą pozycję ręki / ramienia, której używasz do pompek.
- Ustaw się na dłoniach i kolanach, dłoniach pod i nieco szerszych niż ramiona.
- Odsuń kolana do tyłu, aż ciało utworzy linię prostą od głowy do kolan. Jeśli nie wykonujesz tego ćwiczenia na miękkiej powierzchni, takiej jak mata do jogi lub podłoga wyłożona wykładziną, rozważ umieszczenie złożonego ręcznika pod kolanami w celu zapewnienia amortyzacji.
- Zegnij ramiona i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, jak przy pełnych pompkach; następnie wyprostuj ramiona, aby dokończyć powtórzenie.
Przenieś 2: Pompki ścienne
Możesz również zobaczyć te tak zwane przeciwdziałania pompek, a nawet pompki na ławce really - naprawdę możesz użyć dowolnej poziomej, stabilnej powierzchni, która utrzyma Twoją wagę. Im niższa powierzchnia, tym trudniejsze będą twoje pompki ścienne.
- Stań twarzą do ściany, blatu, ławki treningowej lub innej stabilnej powierzchni.
- Połóż dłonie na wybranej powierzchni i cofnij stopy, aż ramiona ułożą się pod kątem prostym do ciała. Innymi słowy, twoje ciało i ramiona powinny tworzyć kształt litery „L.”
- Zegnij ręce, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku ściany lub innej powierzchni; wyprostuj ramiona, aby ukończyć powtórzenie.
Wskazówka
Wykonanie tej zmiany przy ścianie na ogół działa dobrze, jeśli twoje ręce są umieszczone wysoko na ścianie. Ale jeśli jesteś gotowy, aby przesunąć ręce niżej, ostatecznie trafisz w punkt, w którym tarcie dłoni o ścianę nie zapewnia wystarczającej stabilności. Kiedy tak się dzieje, czas przejść na niższą powierzchnię, taką jak blat kuchenny lub ławka treningowa.
2. Trudniejsze warianty push-up
Gdy będziesz w stanie wykonać pełny zestaw regularnych pompek bez problemu, nadszedł czas, aby rzucić wyzwanie sobie trudniejszymi odmianami.
Przenieś 1: Odrzuć pompki
Podnoszenie rąk do pompek na ścianie ułatwia ćwiczenie - więc nie powinno dziwić, że przyjęcie przeciwnej pozycji, z stopami wyżej niż rękami, utrudnia wykonywanie pompek.
- Ustaw się na dłoniach i kolanach, obok odpowiedniej, podwyższonej powierzchni - kilka przykładów to plyo box, aerobik i ławka treningowa.
- Przyjmij pozycję push-up, ale tym razem zamiast wyciągać nogi za siebie, umieść je na podwyższonej powierzchni. Poświęć chwilę, aby dokładnie sprawdzić pozycję ciała: Twoje ciało powinno nadal być płaskie jak deska od stóp do głów, nawet jeśli pięty są teraz wyższe niż głowa.
- Ściśnij mięśnie rdzenia, aby utrzymać ciało prosto podczas zginania ramion, obniżając się do push-up; następnie wyprostuj ramiona, aby dokończyć powtórzenie.
Przenieś 2: Pompki Triceps
Podczas normalnego pompowania mięśnie klatki piersiowej są głównymi ruchami, a ramiona i triceps pomagają. Ale zmieniając pozycję dłoni, możesz przenieść duży nacisk na triceps i ramiona, co sprawia, że ćwiczenie jest jeszcze trudniejsze.
- Przyjmij normalną pozycję push-up na dłoniach i palcach stóp.
- Wejdź rękami, aż znajdą się bezpośrednio pod twoimi ramionami; następnie cofaj je, aż znajdą się na wysokości twoich żeber.
- Zegnij ramiona, trzymając łokcie blisko siebie. Zatrzymaj się, gdy ramiona złamią płaszczyznę łokci.
- Wyprostuj ręce, aby ukończyć powtórzenie.
Przenieś 3: pompki trójkątne
Chcesz mieć jeszcze trudniejszą odmianę push-up dla swojego tricepsa? Według oceny ośmiu ćwiczeń na triceps sponsorowanych przez American Council on Exercise, push-up w kształcie trójkąta - czasem nazywany push-up w kształcie diamentu - zwerbował najwięcej mięśni triceps.
- Przyjmij normalną pozycję push-up na dłoniach i palcach stóp.
- Zbliż dłonie do siebie, aż palce i kciuki zejdą się w kształt trójkąta lub diamentu. (Jedyną różnicą między nimi jest sposób ustawiania kciuków).
- Zegnij ręce, opuszczając klatkę piersiową w kierunku dłoni.
- Wyprostuj ramiona i wróć do pozycji „w górę”, wykonując powtórzenie.
Przenieś 4: Pompki typu „T”
Każdy rodzaj pompek stanowi fantastyczne ćwiczenie podstawowe, ale pompki „T” idą o krok dalej, włączając w ruch boczną deskę.
- Przyjmij zwykłą pozycję push-up.
- Opuść się jak zwykle w „dół”.
- Wyprostuj ramiona do zwykłej pozycji „w górę”, a następnie użyj mięśni rdzenia, aby obrócić ciało na proste prawe ramię, unosząc lewe ramię w powietrze.
- Powinieneś skończyć na bocznej desce na prawym ramieniu, ze stopami ułożonymi jeden na drugim, a lewe ramię sięgać prosto w górę.
- Wróć do pozycji push-up i wykonaj kolejne push-up, tym razem przesuwając się na boczną deskę na lewym ramieniu, z prawą ręką sięgającą prosto do góry.
- Wróć do pozycji wyjściowej, aby ukończyć powtórzenie.
Wskazówka
Przenieś 5: pompki typu Dive-Bomber
Ta niezwykle trudna odmiana push-up działa na całe ciało jako całość.
- Przyjmij normalną pozycję push-up. Sprawdź, czy stopy są rozstawione na szerokość bioder, i ustaw dłonie na długości dłoni bardziej do tyłu (w kierunku stóp) niż zwykle.
- Pozwól biodrom unieść się do pozycji szczupaka, tak aby twoje ciało tworzyło odwrócone „V”, podobnie jak pozycja jogi u dołu psa.
- Opuść biodra w kierunku ziemi, utrzymując nogi prosto, ale zginając ramiona, tak aby klatka piersiowa poruszała się do przodu i w dół, prawie pasąc ziemię.
- Kontynuując ruch, twoja klatka piersiowa unosi się, gdy biodra opadają blisko ziemi. Należy położyć nacisk na utrzymanie silnego rdzenia, utrzymywanie tułowia blisko podłogi, ale nie spoczywanie na nim, i ograniczanie się do wygodnego wyprostowania pleców podczas prostowania ramion, unosząc ramiona nad biodrami w pozycji przypominającej kobry stanowią w jodze.
- Odwróć ruch, zginając ramiona, aby opuścić klatkę piersiową, gdy biodra wracają na szczyt odwróconego „V.” To kończy jedno powtórzenie.
Wskazówka
Pompki do nurkowania-bombowca mają swoją nazwę od sposobu, w jaki klatka piersiowa nurkuje w kierunku podłogi, a następnie z powrotem przy każdym powtórzeniu, podobnie jak bombowiec nurkujący w walce.
Ruch 6: Klaskanie pompek
Jeśli pracujesz nad dynamiczną siłą mięśni klatki piersiowej, ciężko jest pokonać wymagania związane z klaskaniem pompek. Robią też świetną sztuczkę w barze.
- Przyjmij normalną pozycję push-up.
- Zegnij ręce, jak zwykle opadając do pozycji „dolnej”.
- Gdy tylko osiągniesz dolną część ruchu push-up, wyprostuj ramiona, aby eksplodować w górę, podnosząc tułów z podłogi. Jeśli twój ruch jest wystarczająco silny, będziesz w stanie klaskać rękami pod tors.
- Szybko przywróć ręce do normalnej pozycji i użyj mięśni klatki piersiowej, ramion i ramion, aby złapać się, gdy opadniesz z powrotem do pozycji „dolnej” w celu powtórzenia.
3. Zawieszone warianty push-up
Innym sposobem na utrudnienie pompek jest wprowadzenie niestabilności przy użyciu sprzętu do treningu zawieszenia, takiego jak TRX Trainer.
Ruch 1: Zawieszone pompki
Możesz wykonywać podwieszane pompki rękami lub stopami w trenażerze zawieszenia; tak czy inaczej, podstawowa forma jest taka sama jak pełne push-up:
- Przyjmij pozycję push-up, z rękami na podłodze i stopami w trenażerze zawieszenia lub rękami w trenerze zawieszenia i stopami na podłodze.
- Zegnij ręce, gdy opuścisz się do pozycji „dolnej”. Zwróć szczególną uwagę na pozycję ciała, ponieważ wprowadzenie elementu niestabilności czyni to ćwiczenie szczególnie trudnym dla twojego rdzenia.
- Wyprostuj ramiona, naciskając ciało z powrotem do pozycji „w górę”, aby zakończyć powtórzenie.
Move 2: Suspended Archer Push-Ups
Nadal jesteś w tym trenerze zawieszenia? Dobrze - jeśli trzymasz się trochę dłużej, możesz wykonywać podwieszane pompki łucznicze, które sprowadzają się do wykonania lotu na klatce piersiowej jednym ramieniem, a drugie normalnym pompowaniem. Ogólny efekt zabiera cię do pozycji łucznika wyciągającego łuk, a następnie z niego.
- Przyłóż dłonie do trenera zawieszenia w normalnej pozycji push-up. Jest to bardzo trudna odmiana, więc na początku możesz chcieć podnieść uchwyty trenera. (To ułatwia ćwiczenie.)
- Zegnij prawą rękę, jakbyś robił normalne pompki. Jednocześnie trzymaj lewe ramię prawie prosto i wysuń je na bok, jakbyś ćwiczył hantle. Trzymaj swoje ciało prostopadle do podłogi; nie pozwól, aby twoje ramiona przechyliły się na jedną lub drugą stronę.
- Zatrzymaj się, gdy prawa ręka znajduje się w normalnej pozycji „do dołu”, co powinno utrzymać lewe ramię w odpowiednim zakresie ruchu.
- Wyprostuj prawe ramię i odchyl lewe ramię z powrotem, aby powrócić do pozycji „w górę” w pozycji push-up.
- Powtórz ruch po drugiej stronie, zginając lewe ramię jak przy normalnym push-upie i odchylając proste prawe ramię, jakbyś wykonał lot w klatce piersiowej. Po powrocie do normalnej pozycji „w górę” wykonuje się jedno pełne powtórzenie.
Wskazówka
Orientacja twojego prostego ramienia robi różnicę. Łokieć powinien lekko ugiąć się, a łokieć powinien być skierowany w stronę przeciwną do uchwytów do zawieszania, a nie w kierunku stóp.
