Gdy zrobisz postępy i stracisz poważną wagę, stajesz przed najbardziej frustrującą częścią utraty wagi: utratą ostatniego kawałka tłuszczu. Wiesz, że wymaga to niskokalorycznej diety i wysiłku fizycznego, aby zrzucić tłuszcz z brzucha, ale te strategie wydają się już nie działać. Głęboki trzewny tłuszcz, który rozszerza pasek w talii, pozytywnie reaguje na dietę i ćwiczenia. Tłuszcz podskórny, który można ścisnąć na brzuchu po odchudzeniu, jest o wiele trudniejszy do stracenia. Musisz być jeszcze bardziej zaangażowany w dietę i ćwiczenia, a w pewnym momencie możesz się zastanawiać, czy warto.
Ostateczna utrata tłuszczu z brzucha
Kiedy brzuch ma zbyt duży rozmiar - większy niż 35 cali dla kobiet lub 40 cali dla mężczyzn - konieczne jest wprowadzenie zmian w diecie i ćwiczeniach, aby zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Kiedy zrzucisz znaczną wagę przy mniejszych porcjach, zdrowszym wyborze jedzenia i minimum 250 minutach cardio o umiarkowanej intensywności na tydzień, chcesz więcej. Płaski brzuch, który może nawet ujawnić sześciopak, wydaje się możliwą.
Ale jeśli masz zdrową wagę, ostatni kawałek tłuszczu z brzucha to tylko kwestia kosmetyczna. Tłuszcz podskórny nie jest tak aktywny metabolicznie jak głęboki tłuszcz trzewny, który skutecznie utraciłeś. Jeśli masz normalną wagę, ten tłuszcz, który znajduje się bezpośrednio pod skórą, nie jest uważany za poważny problem zdrowotny.
Sprawdź swoje spożycie kalorii
Gdy schudniesz, metabolizm zwalnia, ponieważ wspiera mniejsze ciało. Aby stracić ostatnią część tłuszczu, konieczne może być dalsze zmniejszenie spożycia kalorii. Na każde 5 funtów, które straciłeś, potrzebujesz 25 do 50 kalorii mniej, aby utrzymać swoją wagę. Jeśli straciłeś na wadze i nie oceniłeś ponownie dziennego tempa spalania kalorii, zrób to. Skorzystaj z kalkulatora online lub skontaktuj się z dietetykiem, aby ocenić swój obecny rozmiar, wiek, płeć i poziom aktywności, aby uzyskać dokładne spalanie kalorii.
Następnie odejmij kalorie, aby stworzyć deficyt wymagany do dalszego odchudzania. Pamiętaj, aby nie jeść mniej niż 1200 kalorii dziennie lub stawić czoła ekstremalnej deprywacji, utracie mięśni i potencjalnie zatrzymanemu metabolizmowi. Być może będziesz musiał zadowolić się zaledwie 1/2 funta na tydzień utraty wagi, z deficytem 250 kalorii dziennie. Kiedy jednak nadal tracisz na wadze, nie możesz wyznaczyć, skąd pochodzi. Być może zechcesz stracić ostatni kawałek tłuszczu z brzucha, ale zamiast tego uda ci się, że uda i ramiona stają się cieńsze. Twoje ciało traci wagę w ustalony genetycznie sposób.
Zmiany dietetyczne, aby stracić trochę tłuszczu z brzucha
Aby uzyskać od 6 do 9 procent tłuszczu w przypadku mężczyzn lub od 16 do 19 procent w przypadku kobiet wymaganych do uzyskania bardzo płaskich mięśni brzucha, musisz powołać się na większą staranność dietetyczną. Im jesteś szczuplejszy, tym trudniej jest dostroić sylwetkę i stać się jeszcze szczuplejszym.
Dalsze zmniejszanie wielkości porcji i eliminowanie większości cukru, rafinowanych ziaren, alkoholu i tłuszczów nasyconych. Jedzenie w restauracji i w sytuacjach towarzyskich jest wyzwaniem, ponieważ trzymasz się stosunkowo restrykcyjnego planu posiłków. Twoje spożycie białka może również nieznacznie wzrosnąć, aby wspomóc dodatkowy czas spędzony na siłowni, budując beztłuszczową masę mięśniową, aby zwiększyć oparzenie metaboliczne i utrzymać napiętą sylwetkę.
Posiłki będą zawierać od jednej do dwóch porcji - każda o wielkości dłoni - chudego białka, takiego jak pierś z kurczaka, ryby lub tofu. Przy każdym posiłku jedz 2 szklanki włóknistych, wodnistych warzyw i 1 do 2 porcji nienasyconych tłuszczów, takich jak 1/2 uncji posiekanych orzechów lub 1/2 łyżki oliwy z oliwek. Nie unikaj wszystkich węglowodanów, ale ogranicz wybór do minimalnie przetworzonych wersji, takich jak brązowy ryż lub komosa ryżowa, a swoje porcje do około 1/2 szklanki podczas posiłków i po treningu. Przekąski składają się z nieprzetworzonych opcji, które zawsze zawierają białko: Przykładem jest miarka białka serwatki w mleku, niskotłuszczowy ser z jabłkiem lub jajko na twardo z dodatkiem marchewki i selera. Wszystkie wielkości porcji w posiłkach i przekąskach mieszczą się w określonej ilości kalorii.
Ćwicz bardziej intensywnie i często
150 do 250 minut tygodniowo ćwiczeń, które prowadzą do dobrego zdrowia i powodują utratę wagi, najprawdopodobniej nie wystarczą, aby stracić ostatnią część tłuszczu z brzucha. Codziennie zwiększaj swoje treningi do 60 do 75 minut. Cztery lub pięć z tych sesji powinno być wystarczająco intensywnych, abyś się pocił - spróbuj biegać, kickboxingu cardio lub kolarstwa.
Trening siłowy jest niezbędny do wychylenia się i utraty ostatniego kawałka tłuszczu z brzucha. Jeśli jeszcze nie ćwiczysz siły, zacznij od skromnych dwóch sesji tygodniowo i użyj własnej masy ciała, aby celować we wszystkie główne grupy mięśni - w tym biodra, uda, ramiona, klatkę piersiową, plecy i ramiona. Potrzebujesz tylko jednego zestawu od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, gdy wprowadzasz swoje ciało w ten proces. Chrupnięcia i inne podstawowe prace pomagają budować mięśnie pod tłuszczem, który próbujesz stracić, ale nie sprawią, że tłuszcz zniknie.
Gdy stajesz się silniejszy, włączaj ciężary i pracuj do trzech zestawów. Możesz również dodać jedną lub dwie dodatkowe sesje podnoszenia tygodniowo. Gdy możliwe jest podniesienie określonego ciężaru na 12 powtórzeń, nadszedł czas, aby wybrać cięższy. Co kilka tygodni zmieniaj kolejność ćwiczeń lub zmieniaj je całkowicie, aby twoje ciało nie uderzyło w płaskowyż.
