Dieta budująca chude mięśnie musi być bogata w kalorie i obracać się wokół zdrowej żywności. Podczas gdy ogólna zawartość kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczów w diecie decyduje o tym, ile mięśni zyskujesz, a nie o określonych produktach, niektóre produkty zasługują na miejsce w Twoim planie żywieniowym. Chociaż może nie być możliwe stwierdzenie, że jakakolwiek żywność jest kategorycznie najlepsza, żywność bogata w białko, pełnoziarniste węglowodany i zdrowe tłuszcze mają wysoką pozycję.
Podstawy odżywiania mięśni
Spożycie kalorii wraz z trzema makroskładnikami odżywczymi - białkiem, węglowodanami i tłuszczem - są motorem wzrostu mięśni. Białko jest niezbędne do naprawy uszkodzonej tkanki, a węglowodany dostarczają energii na trening. Tłuszcze, chociaż dostarczają energii, są ważne dla funkcjonowania hormonów. Jeśli masz problem z budowaniem masy, jedzenie większej ilości odpowiednich rodzajów żywności jest rozwiązaniem dla nowych korzyści.
Wybierz swoje białko
Jajka są nie tylko na śniadanie - są dobrą budową mięśni o każdej porze dnia. Zawierają białko dobrej jakości, zdrowe tłuszcze oraz mnóstwo witamin i minerałów. Aby uzyskać szczuplejsze źródło białka, które nieco różni się od piersi z kurczaka, rozważ indyka. Indyk bez skóry ma 7 gramów białka na uncję i jest również pełen witamin z grupy B, cynku i selenu. Innym wyborem jest łosoś. Łosoś jest potencjalnie lepszym białkiem budującym mięśnie niż ryby o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak tuńczyk lub dorsz, ponieważ ma więcej kalorii. Te dodatkowe kalorie są idealne, jeśli jesteś aktywny i chcesz zbudować mięśnie, zauważa dietetyk Karen Ansel. Dostajesz także zdrowe tłuszcze omega-3, wapń i witaminę D.
Uzupełnij węglowodany
Owoce stanowią naturalne źródło węglowodanów wraz z dużą ilością witamin i minerałów. W przypadku wysokokalorycznych owoców wybierz banany, ananasy lub suszone owoce, takie jak rodzynki lub suszona żurawina. Połącz te owoce z pełnymi ziarnami, takimi jak owies, brązowy ryż i chleb pełnoziarnisty lub warzywa korzeniowe, takie jak słodkie ziemniaki. Ponadto słodkie ziemniaki są bardziej obfite w składniki odżywcze niż białe ziemniaki i dostarczają wolno trawiące węglowodany.
Zdobądź swoje tłuszcze
Ze względu na wysoką zawartość zdrowych jednonienasyconych tłuszczów orzechy są wyjątkowo gęste. Ułatwia to spożywanie dużej ilości kalorii ze stosunkowo niewielkiej porcji, co czyni je dobrą opcją, jeśli masz problemy z jedzeniem dużej ilości kalorii dla wzrostu. Przy 120 kaloriach na łyżkę oliwy z oliwek to niezawodny sposób na zwiększenie kalorii budujących mięśnie. Od 20 do 35 procent twoich kalorii powinno pochodzić z tłuszczów na diecie budującej mięśnie.
