Wymiana tłuszczu z żołądka na sześciopak jest bardziej dwuetapowym procesem niż rozpoczęcie serii brzuszków, zwrotów akcji i innych ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie brzucha. Ćwiczenia brzucha mogą wzmacniać i tonować rdzeń, ale nie ma sposobu na redukcję tłuszczu z brzucha. Zamiast tego musisz zredukować całkowitą ilość tkanki tłuszczowej poprzez dietę i ćwiczenia, jeśli kiedykolwiek masz nadzieję zobaczyć ten stonowany brzuch.
Zmniejszenie tkanki tłuszczowej
Krok 1
Wyeliminuj nadmiar kalorii z diety, zmniejszając porcje i wybierając zdrowsze jedzenie. Ponieważ 1 funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii, możesz spodziewać się, że stracisz 1 funt tygodniowo, zmniejszając spożycie kalorii na tyle, aby osiągnąć deficyt 500 kalorii dziennie. W miarę odchudzania redukujesz tkankę tłuszczową, co może pomóc w przycięciu talii.
Krok 2
Wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych. Produkty wytwarzane z płatków owsianych, brązowego ryżu, jęczmienia, bułki, pszenicy i innych popularnych pełnoziarnistych produktów mogą pomóc w skuteczniejszym odchudzaniu brzucha.
Krok 3
Pij wodę nad innymi napojami. Woda nie tylko gasi pragnienie, ale także nie ma kalorii. Picie sody, soku, piwa lub innych napojów zawierających kalorie może sabotować twoje cele odchudzania poprzez zwiększenie spożycia kalorii.
Krok 4
Zwiększ poziom aktywności fizycznej, ćwicząc przez kilka dni w tygodniu. Dobrym celem jest co najmniej 30 minut umiarkowanie intensywnego treningu cardio, takiego jak pływanie, jazda na rowerze, spacery lub taniec. Możesz także zwiększyć intensywność treningu, aby spalić więcej kalorii, pomagając osiągnąć deficyt kalorii potrzebny do utraty tłuszczu z brzucha.
Krok 5
Włącz trening siłowy do swojej rutyny treningowej. Podnoszenie wolnych ciężarów, korzystanie z maszyn do obciążania, a nawet próbowanie opasek może pomóc w wzmocnieniu mięśni. Mięsień spala więcej kalorii niż tłuszczu, więc w rzeczywistości zwiększasz liczbę kalorii, które organizm zużywa w ciągu dnia. Podobnie jak zwiększenie poziomu aktywności fizycznej, może to pomóc w osiągnięciu tego deficytu kalorii w celu zrzucenia tłuszczu z żołądka.
Toning Abs
Krok 1
Zaplanuj czas w każdym treningu na ćwiczenia brzucha. Podwójne podnoszenie nóg skierowane będzie na mięsień dolnej części brzucha, mięśnie poprzeczne brzucha. Połóż się na podłodze na plecach. Połóż dłonie, dłonie w dół, pod kością krzyżową. Podnieś obie nogi jednocześnie pod kątem 90 stopni. Opuść je powoli z powrotem. Pracuj z czasem aż do 10 podnośników nóg.
Krok 2
Przeprowadź kilka ćwiczeń miednicy do rutynowych ćwiczeń brzucha. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami pod kątem 45 stopni. Oprzyj ręce po bokach, a następnie napnij mięśnie brzucha. Stamtąd unieś biodra i pośladki z podłogi. Wstrzymaj oddech lub dwa, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Powtarzać.
Krok 3
Przeciwstaw podnośnik przechyleniem miednicy. Połóż się na podłodze z kolanami zgiętymi pod kątem 45 stopni i rękami na boki. Przyciągaj przycisk pępka do kręgosłupa, aż plecy będą płasko przylegać do podłogi. W tym samym czasie podnieś miednicę do góry. Przytrzymaj tę pozę przez co najmniej dwa oddechy i wróć do pierwotnej pozycji. Powtarzać.
Krok 4
Spróbuj użyć piłki fitness, aby urozmaicić swój trening brzucha. Usiądź na piłce fitness, rozkładając stopy na szerokość bioder na podłodze. Wyprostuj plecy i oprzyj dłonie na klatce piersiowej, podobnie jak przy brzuszkach. Ściśnij abs i powoli odchyl się do tyłu. Wstrzymaj oddech lub dwa i wróć do pierwotnej pozycji. Powtarzać.
Krok 5
Zaangażuj swoje boki, włączając w to rutynę skrętu tułowia. Chociaż istnieje wiele odmian, standardowa wersja pozwala ci stać w pozycji pionowej z niewielkim ciężarem w rękach. Obróć tułów w prawo, wróć do środka, a następnie obróć w lewo. Powtarzać.
Wskazówka
Pokarmy zawierające tłuszcze trans częściej powodują przyrost tłuszczu w brzuchu niż inne pokarmy, więc odetnij ten tłuszcz z diety.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń po raz pierwszy lub jeśli od dłuższego czasu nie korzystasz z programów fitness lub masz jakiekolwiek przewlekłe problemy zdrowotne.
