Teoretycznie możliwe jest ćwiczenie na niskim poziomie w nieskończoność. Jednak w praktyce zmęczenie mięśni jest dość szybkie. Kilka mechanizmów działa jednocześnie, powodując wyczerpanie mięśni. Zrozumienie i zastosowanie tych procesów pomoże ci uniknąć zmęczenia i szybko wyzdrowieć.
Zrozum zmęczenie mięśni
Używanie mięśni stopniowo powoduje spadek siły. Naukowcy nazywają to odwracalne zmęczenie mięśni procesowych. Może się to zdarzyć dość szybko - natychmiastowy efekt. Według raportu z 2016 r. Opublikowanego w American Journal of Preventive Medicine większość Amerykanów nie ćwiczy regularnie. Tak wielu może szybko doświadczyć wyczerpania mięśni po prostu wchodząc po schodach.
Może się również kumulować zmęczenie - efekt opóźniony. Wielu sportowców rozkłada swoje ciała każdego dnia. Gracze zazwyczaj potrzebują czterech dni, aby w pełni zregenerować się po meczu, ale niewielu ma taki luksus. Z czasem nagromadzone zmęczenie naraża je na obrażenia i choroby.
Zmierz zmęczenie mięśni
Naukowcy mierzą zmęczenie mięśni na wiele sposobów. Pacjentka może powiedzieć ci o zmęczeniu mięśni, a trener widzi zmęczenie mięśni u klientów. Chemik może analizować krew pod kątem markerów zmęczenia. Wreszcie lekarz może zamówić biopsję i zbadać izolowaną tkankę mięśniową pacjenta.
Poznaj markery zmęczenia mięśni
Raport z 2016 r. W BMC na zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego stanowi dobry przegląd wielu markerów używanych do oceny wyczerpania mięśni wywołanego wysiłkiem. Naukowcy z powodzeniem sklasyfikowali te pomiary jako suche, mokre i lotne biomarkery.
Suche biomarkery obejmują miary mocy biegania i skakania. Trenerzy sportowi mierzą również aktywność elektryczną twojego ciała i dają ci kwestionariusze.
Mokre biomarkery obejmują analizę zmian metabolicznych w organizmie po wysiłku. Na przykład fizjolodzy ćwiczący często mierzą poziomy amoniaku i mleczanu we krwi.
Lotne biomarkery koncentrują się na tym, jak twoje ciało wykorzystuje tlen podczas ćwiczeń. Terapeuci oddechowi mierzą maksymalny pobór tlenu i próg wentylacji podczas testów warunków skrajnych.
Najlepiej użyć kilku z tych środków. Nowoczesna technologia umożliwia również dostęp do danych w czasie rzeczywistym. Oznacza to, że badacze mogą teraz obserwować uszkodzenie mięśni podczas wysiłku.
Poznaj wyzwalacze zmęczenia mięśni
W miarę starzenia się twoje mięśnie łatwiej się zmęczą. Brak snu, jedzenia i wody również zwiększa zmęczenie. Choroba i choroby również sprawiają, że jesteś bardziej bezbronny.
Niektóre ćwiczenia powodują większe wyczerpanie mięśni niż inne. Na przykład negatywna praca, która wydłuża mięśnie, powoduje więcej uszkodzeń niż pozytywna praca, która skraca mięśnie. Wiele ćwiczeń obejmuje oba ruchy, dlatego należy oczekiwać, że większość treningów spowoduje zmęczenie mięśni.
Siedzący ludzie doświadczają większego zmęczenia mięśni niż sportowcy. Jednak nawet triathloniści odczuwają zmęczenie mięśni. To dlatego, że stale przekraczają swoje granice i próbują nowych rzeczy.
Poznaj objawy zmęczenia mięśni
Twoje ciało zaczyna się zmieniać, gdy odczuwasz zmęczenie mięśni, zgodnie z artykułem z 2015 r. W Exercise and Sport Sciences Reviews. Uwolnione chemikalia rozpoczynają kaskadę zdarzeń, które prowadzą do zmian w twoim zachowaniu. Podczas tej sekwencji toksyczne chemikalia i wolne rodniki przenikają do narządów. Podnoszą temperaturę ciała, a ty stajesz się nieskoordynowany.
Poznaj skutki zmęczenia mięśni
Istnieje silny związek między siłą mięśniową a wyczerpaniem mięśni. Im większą siłę wywierasz, tym szybciej się męczysz. Wraz ze wzrostem zmęczenia stajesz się mniej wydajny w wybranym zadaniu. Ta nieefektywność powoduje nietolerancję ćwiczeń i nie można wykonać zadania. Nietolerancja wysiłku zmniejsza wydajność sportową i zwiększa ryzyko otyłości. Naraża cię również na choroby, choroby i obrażenia.
Naucz się leczenia zmęczenia mięśni
Istnieje wiele zabiegów medycznych i domowych środków na zmęczenie mięśni. Preparaty farmaceutyczne mają silne działanie, ale pomocne mogą być również naturalne środki, takie jak masaż.
Możesz również podjąć aktywne podejście i spróbować zapobiec zmęczeniu mięśni, a tym samym przyspieszyć regenerację po treningu. Zawsze należy jednak skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia.
Każde lekarstwo może powodować niepożądane skutki, a niektóre reakcje alergiczne mogą okazać się śmiertelne. Zmęczenie mięśni może również wynikać z nierozpoznanej choroby, takiej jak cukrzyca. Porozmawiaj więc z lekarzem przed samodzielną diagnozą lub suplementacją, ponieważ takie wybory mogą powodować wiele problemów.
Użyj szelek, aby zapobiec zmęczeniu
Wielu sportowców zakleja stawy, aby zapobiec obrażeniom. Takie usztywnienie może również zapobiegać zmęczeniu. Badanie w Journal of Hand Therapy oceniało tę hipotezę u zdrowych osób dorosłych, wykorzystując zgłoszone zmęczenie jako miarę wytrzymałości mięśni.
Naukowcy przetestowali umiejętność pisania na klawiaturze u badanych w kilku warunkach, w tym w jednym, w którym nosili podparcie nadgarstka. W porównaniu do wartości wyjściowej badani odczuwali mniejsze zmęczenie mięśni w mięśniach bicepsów ramienia podczas korzystania z aparatów ortodontycznych.
Użyj suplementów, aby zapobiec zmęczeniu
Firmy oferujące suplementy często zgłaszają oświadczenia zdrowotne dotyczące domniemanego wpływu ich produktów na zdrowie. Na przykład wielu producentów twierdzi, że ich produkty mogą pomóc Ci odzyskać siły po wysiłku. Jednak rzadko dają ci dokumentację tak silnego roszczenia. Raport z 2018 r. W Frontiers in Physiology testował niezbędne aminokwasy, EAA, jako środek profilaktyczny wykorzystujący maksymalne dobrowolne skurcze, MVC, do pomiaru zmęczenia mięśni.
Badani wypełnili protokół MVC dwa razy oddzielone od siebie tygodniem. Podczas testów otrzymali od 10 do 20 gramów EAA lub placebo. W laboratorium zrobili serię loków na biceps. Wyniki wykazały, że MVC zmniejszyło się, gdy pacjenci otrzymali placebo. Przeciwnie, pozostało niezmienione, gdy otrzymali EAA. Zatem przyjmowanie aminokwasów może pomóc w zapobieganiu zmęczeniu.
Użyj laserów, aby zapobiec zmęczeniu
Promieniowanie laserowe okazało się bardzo obiecujące jako narzędzie zwiększające wydajność. Na przykład może zwiększyć masę mięśniową i zmniejszyć uszkodzenie mięśni. Te odkrycia sugerują, że lasery mogą pomóc w zapobieganiu zmęczeniu mięśni. Artykuł z 2018 roku w Lasers in Medical Science oceniał ten pomysł u zdrowych kobiet za pomocą kilku miar wydajności mięśni.
Ci badacze wystawili uczestników na działanie światła 904 nanometrów lub pozornego leczenia tuż przed serią ćwiczeń na wyciąganie nóg. W porównaniu z fikcją, super pulsacyjny laser zmniejszał zgłaszane zmęczenie i zwiększał siłę mięśni. Autorzy uważają, że laser zwiększył dostęp tlenu do mięśni badanych, ponieważ mleczan we krwi nie zmienił się.
Użyj ciepła, aby zapobiec zmęczeniu
Doprowadzenie ciepła do mięśni zwiększa lokalną temperaturę skóry i przepływ krwi. Zmiany te powinny poprawić wydajność mięśni i zwalczyć zmęczenie. Praca dyplomowa z Cardiff Metropolitan University z 2016 roku badała tę możliwość u zdrowych studentów.
W tym badaniu wykorzystano maksymalnie jedno powtórzenie loków bicepsa do pomiaru wydajności mięśni. Taki protokół niezawodnie indukuje zmęczenie mięśni - nawet u wytrenowanych sportowców. Uczestnicy nosili podgrzewane rękawy na ramionach bezpośrednio przed wykonaniem maksimum w jednym powtórzeniu. Nosili rękawy przez około 10 minut. Ten czas trwania spowodował wzrost temperatury ramienia o 8 stopni.
Badani wielokrotnie odwiedzali laboratorium. Czasami otrzymywali rękawy termiczne, innym razem nie otrzymywali leczenia. Analizy korelacyjne wykazały silny związek między leczeniem a wydajnością. Większe ciepło oznaczało lepszą wydajność. Autor uważa, że związany z ciepłem wzrost zawartości amoniaku w mięśniach spowodował zmniejszenie zmęczenia mięśni.
Użyj Rolling Foam, aby szybko odzyskać
Sportowcy coraz częściej sięgają po pianę, aby przyspieszyć regenerację po treningu. Ta technika samo-masażu cieszy się zasłużoną reputacją w leczeniu bólu po ćwiczeniach. W czasopiśmie Journal of Athletic Training zbadano, czy walcowanie pianki może zmniejszyć zmęczenie mięśni zwykle związane z tą bolesnością.
Naukowcy celowo spowodowali ból u zdrowych studentów, zmuszając ich do wykonania intensywnej serii przysiadów na nogach. Ten protokół wywołał ból mięśni o opóźnionym początku, DOMS, na następne 72 godziny. Uczestnicy albo przysiadali, albo nic nie robili po przysiadach.
W porównaniu do braku leczenia walcowanie pianki miało ogromny wpływ na wydajność po treningu. Pozwolił podmiotom biegać szybciej i skakać dalej. Co najważniejsze, sprawiło, że były silniejsze w ćwiczeniu w przysiadach. Te ustalenia sugerują, że walcowanie pianki pomogło uczestnikom pokonać zmęczenie mięśni.
Szybko zregeneruj się, korzystając z terapii masażu
Masaż stanowi kolejny sposób zarządzania DOMS. Na przykład, otrzymanie 20 minut szwedzkiego masażu zmniejsza DOMS dzień po ciężkich ćwiczeniach. Podobne techniki masażu mogą pomóc pokonać zmęczenie wysiłkiem. Raport 2016 z Journal of Physiotherapy badał tę możliwość u triathlonistów skarżących się na ból uda.
Uczestnicy otrzymali albo siedmiominutowy masaż, albo brak leczenia natychmiast po ukończeniu 140-kilometrowego wyścigu. Wyniki wskazują, że masaż uda poprawił zarówno ból, jak i zmęczenie. W porównaniu z brakiem leczenia, krótki masaż zmniejszał również tkliwość mięśni.
Użyj odzieży kompresyjnej, aby szybko odzyskać
Sprzedaż odzieży kompresyjnej stale rośnie na przestrzeni lat. Producenci sprzedają te ubrania jako narzędzia terapeutyczne. Bardzo niewiele badań potwierdza takie twierdzenie, ale naukowcy stopniowo zaczęli dokumentować pozytywne efekty ubrań uciskowych. Na przykład raport z 2017 r. W czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research wykazał pozytywny wpływ noszenia kompresyjnego kombinezonu całego ciała na wyniki ćwiczeń następnego dnia.
Badani wykonali 10 x 10 protokołów w ciągu dnia za pomocą maszyny do wyciągania nóg. Ta standardowa procedura, znana również jako niemiecki trening objętościowy, niezawodnie powoduje masę mięśniową i DOMS. W nocy spali w kombinezonie lub w zwykłym stroju. W porównaniu z grupą kontrolną uczestnicy noszący odzież uciskową wykazywali 10-procentowy wzrost siły mięśni. Naukowcy nie znaleźli jednak żadnych fizycznych zmian w mięśniach badanych.
Użyj wibracji, aby szybko odzyskać
Wibracje całego ciała, WBV, wzrosły w ciągu ostatnich kilku lat. Pracownicy służby zdrowia zwykle zalecają połączenie terapii wibracyjnej z tradycyjnymi metodami leczenia. Jednak taka kombinacja nie zawsze jest możliwa. Autorzy artykułu z 2016 r. W Journal of Strength and Condition Research wykorzystali prosty protokół do pomiaru izolowanego efektu terapii wibracyjnej.
Uczestnicy wykonali wyczerpującą serię wychów cieląt. Następnie otrzymali sześć jednominutowych zestawów WBV lub nie leczono ich cieląt. Test cykliczny oceniający potencjalne korzyści leczenia nastąpił natychmiast po zabiegu. Wyniki wskazują, że w porównaniu z brakiem leczenia, terapia wibracyjna zwiększyła wytrzymałość i wydajność mięśni. Zwiększył również przepływ krwi.
Użyj lodu, aby powoli odzyskać
Zapalenie często towarzyszy zmęczeniu mięśni. Zdrowa rada sugeruje, że oblodzenie mięśni powinno przyspieszyć regenerację wysiłku poprzez zmniejszenie tego obrzęku. Jednak niewiele badań potwierdza ten pomysł. W rzeczywistości oblodzenie mięśni zwykle zmniejsza wydajność po wysiłku. Badanie w Journal of Sport Rehabilitation miało długoterminowe podejście do rozwiązania tego dylematu.
Ci badacze oblodzili całe ciała profesjonalnych koszykarzy po każdym treningu i meczu w sezonie. W porównaniu do kontroli ta strategia zmniejszyła odczuwanie wysiłku graczy i zwiększała siłę mięśni w miarę upływu sezonu. Leczenie miało również pozytywny wpływ na fizjologię mięśni i zmniejszyło obrzęk do końca sezonu.
