Do tego rejsu, wakacji na plaży lub spotkania w szkole średniej minęły tylko dwa miesiące, a na imprezę chcesz mieć płaski, smukły brzuch. Dwa miesiące to czas na zmniejszenie wzdęć i utratę 5 do 10 funtów, aby uzyskać bardziej płaski brzuch.
To, czy wystarczy to do osiągnięcia celu, zależy od punktu początkowego. Jeśli masz znaczną nadwagę, osiem tygodni pomoże ci zrobić krok w kierunku bardziej płaskiego brzucha, ale w tak krótkim czasie możesz nie wyglądać całkiem jak model kostiumu kąpielowego.
Co potrzeba
Artykuły w czasopismach mogą obiecać, że możesz osiągnąć płaski brzuch za pomocą różnych ćwiczeń brzucha, ale nigdy ich nie zobaczysz, jeśli masz zbyt dużo tłuszczu wypełniającego pośrodku. Płaski brzuch zwykle pojawia się, gdy tłuszcz w organizmie jest stosunkowo niski - około 6 do 12 procent dla mężczyzn i 16 do 22 procent dla kobiet. Kiedy znajdujesz się w dolnej części przedziałów tkanki tłuszczowej, możesz nawet mieć sześciopak.
Nawet jeśli uda ci się zredukować tkankę tłuszczową do niższych poziomów, nie masz gwarancji, że uda się zmyć. Tłuszcz z brzucha, zwłaszcza podskórny tłuszcz z brzucha - taki, który można ścisnąć - może być szczególnie uparty. Pamiętaj, że jeśli dotrzesz do tkanki tłuszczowej wynoszącej 12 procent jako mężczyzna lub 22 procent jako kobieta, być może będziesz musiał być szczuplejszy, aby mieć superpłaskie mięśnie brzucha.
Wybierz zdrową żywność
Ćwiczenia pomagają uzyskać płaskie mięśnie brzucha, ale należy również zwrócić uwagę na to, co kładziesz na talerzu. Zmniejszenie spożycia kalorii poniżej liczby, którą spalasz, pomaga zrzucić kilogramy. Jeśli spożywasz więcej niż minimum 1200 kalorii potrzebnych dziennie do utrzymania zdrowia, zastanów się, co możesz zrzucić z diety, aby stracić bezpieczny 1 do 2 funtów tygodniowo, ale pamiętaj, że nie wszystko zostanie utracone z twojego środka. Spożywanie mniejszej liczby kalorii nie jest jedynym kluczem do odchudzania brzucha.
Nieprzetworzona żywność, taka jak chude mięso i drób, świeże produkty i produkty pełnoziarniste, wspiera szczuplejszy brzuch. Te produkty mają na ogół mniej kalorii niż przetworzone przekąski, takie jak chipsy i batoniki zbożowe, i zawierają mniej sodu, co podważa płaski brzuch, zatrzymując wodę i wzdęcia.
Może się okazać, że jesteś wrażliwy na niektóre pokarmy. Niektóre produkty pełnoziarniste, laktoza - cukier w produktach mlecznych - oraz określone owoce i warzywa, w tym gruszki, brokuły i cebule, mogą powodować nadmierne wytwarzanie gazu, które w przeciwnym razie powoduje płaski brzuch. Ogranicz spożycie tych pokarmów przez dwa miesiące, aby sprawdzić, czy pomaga zmniejszyć wzdęcia i ciśnienie w jamie brzusznej.
Zobowiązaj się do ćwiczeń
Trening cardio i trening o wysokiej intensywności stymulują utratę tłuszczu, szczególnie z żołądka. Technicznie nie można celować w określony obszar odchudzania zgodnie z ExRx. Chrupnięcia, zwroty akcji i przysiady nie spalają tłuszczu z okolicy brzucha i na pewno nie zapewnią ci płaskiego brzucha w ciągu dwóch miesięcy.
Twoje ciało ma ustalony wzór utraty wagi i nie zawsze spełnia twoje życzenia. Tłuszcz trzewny, który jest zwartym tłuszczem, który rozciąga talię i otacza narządy wewnętrzne, jest jednak nieco wyjątkowy. Ponieważ jest metabolicznie aktywny - co czyni go szczególnie zapalnym i niebezpiecznym dla zdrowia - jest to także jeden z pierwszych tłuszczów, które tracisz podczas ćwiczeń.
Znaczące wyniki wymagają jednak zaangażowania - od 15 do 20 godzin miesięcznie ćwiczeń z kombinacją wysiłku i siły. I prawdopodobnie zajmie to więcej niż dwa miesiące, aby uzyskać pożądaną budowę ciała, chyba że naprawdę jesteś już blisko celu.
Trening z płaskim brzuchem
Jednym z najbardziej skutecznych sposobów na pozbycie się nadmiaru tłuszczu wypełniającego brzuch jest trening interwałowy, który polega na naprzemiennych krótkich seriach kardio o bardzo wysokiej intensywności z krótkimi okresami odpoczynku. Wykonaj sesję interwałową o wysokiej intensywności, na przykład naprzemiennie jednominutowe sprinty z jednominutowymi impulsami. Spraw, aby dwa lub trzy tygodniowe treningi składały się z HIIT. Inne treningi mogą być wykonywane w stałym tempie, aby spalić kalorie i poprawić zdrowie serca.
Staraj się również trenować siłę dwa do trzech razy w tygodniu, używając dużych ciężarów, które zmęczą cię w ośmiu do 12 powtórzeń. Sesja treningu siłowego powinna być skierowana do wszystkich głównych grup mięśni i obejmować łącznie od jednego do trzech zestawów. Inną opcją jest połączenie siły i HIIT w jednym treningu. Alternatywne ruchy cardio o wysokiej intensywności, takie jak burpee i zamiana płuc, z ruchami siłowymi, takimi jak pompki i przysiady z lokami bicepsa.
Te treningi rozpoczynają większą reakcję metaboliczną na spalanie tłuszczu, aby pomóc ci stracić trochę tłuszczu z brzucha w ciągu dwóch miesięcy. Jeśli zdecydujesz się na tego typu sesję, zaplanuj wykonywanie ich dwa do trzech razy w tygodniu w niesąsiadujące dni. Pozostań aktywny w pozostałe dni dzięki wędrówkom, szybkiemu spacerowi lub innym stałym ćwiczeniom cardio.
