Podobnie jak inne grupy mięśni, Twoje mięśnie brzucha mogą rozwinąć się w ból po przepracowaniu po trudnym zestawie przysiadów - szczególnie jeśli zaniedbujesz te mięśnie na rzecz wzmocnienia ramion lub nóg.
Silne mięśnie rdzenia, w tym mięśnie brzucha, skośne i miednicowe, i ciężko pracują, gdy robisz przysiady i zmiany na nich, odgrywają rolę w prawie każdym ruchu, jaki wykonujesz w ciągu dnia, więc możesz potrzebować trochę uspokojenia, jeśli przesadziłeś z ostatnim trening.
Bolesne mięśnie po ciężkim treningu - oficjalnie znane jako opóźniony początek mięśni lub DOMS - zwykle występują, jeśli rozpoczniesz nowy program ćwiczeń, znacznie go zmienisz lub zwiększysz intensywność lub czas trwania. Dlatego jeśli zignorowałeś mięśnie brzucha, a następnie wyrzuciłeś setki przysiadów podczas jednej sesji ćwiczeń, prawdopodobnie doświadczysz DOMS następnego dnia lub dwóch.
Uważa się, że zmiany te powodują, że twoje mięśnie pracują ciężej niż są przyzwyczajone, co powoduje małe łzy we włóknach mięśniowych. Wbrew powszechnemu przekonaniu ból nie jest wynikiem nagromadzenia kwasu mlekowego.
Dobra wiadomość: te mięśnie regenerują się, dzięki czemu stają się silniejsze. Gdy twoje ciało dostosowuje się do rutyny przysiadów, mniej prawdopodobne jest, że odczujesz ten sam rodzaj bólu. Jednak ból może trwać od trzech do pięciu dni.
Ostrzeżenie
DOMS nie należy mylić z bólem spowodowanym obrażeniami. Jeśli poczujesz ostry, nagły lub ostry ból, natychmiast przestań ćwiczyć - może to być napięcie mięśni lub zwichnięcie.
Niektórzy lubią to gorąco
Ciepłe temperatury zwiększają przepływ krwi do obolałych mięśni, co może złagodzić ból. Połóż podkładkę grzewczą na obolałych mięśniach brzucha lub zanurz się w gorącej kąpieli - szczególnie dobry pomysł, jeśli nie tylko mięśnie brzucha przysparzają kłopotów. Możesz także użyć podkładki grzewczej typu „odklej i patyk”, która jest wystarczająco cienka, aby nosić ją pod ubraniem, jeśli musisz iść do pracy lub załatwić sprawy.
Wskazówka
Leki przeciwbólowe dostępne bez recepty mogą pomóc Ci tymczasowo poczuć się lepiej. Jednak Szpital Specjalnej Chirurgii zaleca stosowanie acetaminofenu zamiast ibuprofenu, który może zapobiec samoleczeniu się mięśni. Porozmawiaj z lekarzem przed zażyciem jakichkolwiek leków.
Rozciągnij to
Zwróć się do jogi, aby rozciągnąć obolałe mięśnie brzucha.
Pozycja kobry
Krok 1
Połóż się na brzuchu i połóż dłonie płasko na podłodze pod ramionami. Nogi powinny być razem, a podbródek spoczywać na podłodze.
Krok 2
Ściśnij uda, pośladki i rdzeń i wsuń kość łonową w podłogę. Weź oddech i unieś głowę i klatkę piersiową z podłogi.
Krok 3
Dociśnij dłonie do podłogi i trzymając łokcie blisko boków, pchnij do góry, aż poczujesz napięcie mięśni brzucha. Opuść ramiona i popchnij klatkę piersiową do przodu, czując, że jest otwarta.
Krok 4
Wstrzymaj pięć oddechów i zwolnij wydech, powoli opuszczając klatkę piersiową i kieruj się na podłogę.
Pozycja pozy
Krok 1
Połóż się na plecach. Z ugiętymi kolanami połóż stopy płasko na podłodze, rozstawiając je na szerokość bioder. Ustaw ramiona tak, aby spoczywały wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi w dół.
Krok 2
Wdychaj, wsuń stopy w podłogę i unieś biodra, staczając kręgosłup z podłogi. Wciśnij ręce i ramiona w podłogę, aby podnieść klatkę piersiową. Powinieneś czuć napięcie w mięśniach brzucha.
Krok 3
Przytrzymaj przez pięć oddechów, zrób wydech i zwolnij do pozycji wyjściowej.
Wskazówka
Jeśli jest to zbyt trudne, połóż blok jogi pod biodrami, aby utrzymać swoją wagę.
Stop, Drop and Roll
Kiedy masz obolałe mięśnie, wałek z pianki może być twoim najlepszym przyjacielem. Badanie opublikowane w Journal of Athletic Training w 2015 roku wykazało, że po intensywnych ćwiczeniach użycie wałka z pianki może skutecznie złagodzić DOMS, a także poprawić wydolność mięśniową. W badaniu naukowcy zalecili 20-minutową sesję z pianką natychmiast po wysiłku, a także co 24 godziny po zakończeniu bólu mięśni.
Aby prawidłowo się toczyć, ustaw się tak, aby bolące mięśnie miały kontakt z wałkiem z pianki. Powoli rzucaj, aż poczujesz najbardziej delikatne miejsce, a następnie celuj to miejsce za pomocą rolki przez 30 do 90 sekund. Toczenie pianki działa najlepiej w przypadku grubszych, silniejszych mięśni, takich jak skośne.
Ostrzeżenie
Nie rozwijaj obolałych mięśni, jeśli cierpisz na zastoinową niewydolność serca, niewydolność nerek lub innych narządów, zaburzenia krwawienia lub zakaźne choroby skóry, mówi National Academy of Sports Medicine.
Następnym razem
Jak mówi przysłowie, uncja zapobiegania jest warta funta lekarstwa. Następnym razem, gdy będziesz pracować na swoich mięśniach brzucha - lub jakiejkolwiek niedoświadczonej części ciała - uruchom program delikatnie. Umożliwianie mięśniom czasu na dostosowanie się do intensywnych ruchów może zmniejszyć szansę na DOMS.
W następnym treningu zakończ jeden pełny zestaw każdego ćwiczenia, stosując odpowiednią formę lub zmniejsz liczbę powtórzeń, które wykonujesz podczas każdego zestawu. Po dostosowaniu mięśni do ćwiczenia zwiększ liczbę powtórzeń lub serii.
