Lokalna siłownia może być zbyt droga lub niewygodnie zlokalizowana, ale to nie znaczy, że nie można zbudować mięśni na chudej ramie. Mięśnie nie dbają o to, przeciwko jakiej formie oporu działają: wolne ciężary, maszyny, gumki lub masa ciała.
Kiedy mięśnie pracują przeciwko jakiemukolwiek oporowi, będą reagować, stając się silniejsze i większe. Według badań w czasopiśmie AGE z kwietnia 2014 r. Wszyscy rodzą się ze wszystkimi komórkami mięśniowymi, jakie kiedykolwiek będą mieli. Ale przy postępującym przeciążeniu mięśni i dobrym odżywianiu każdy może zwiększyć te komórki.
Jest wiele sposobów dla chudych ludzi, którzy nie mogą (lub nie chcą) chodzić na siłownię, aby zbudować większe mięśnie w domu.
Calisthenics o wysokiej intensywności
Trening kalisteniczny stymuluje mięśnie przy użyciu masy ciała w różnych ruchach - wiele z nich to po prostu różne wersje konwencjonalnych ćwiczeń. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of Strength and Condition Research z października 2015 r. Trening odporności na wysoką powtarzalność był tak samo skuteczny, jak podnoszenie siły przy zwiększaniu masy mięśniowej.
Trening o wysokiej intensywności, zwany także treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT), opiera się na krótkich seriach wysiłku z krótkimi okresami odpoczynku. Wykonywanie ćwiczeń z kalorii w sposób HIIT pozwoli zaoszczędzić dużo czasu, dokładnie zmęczyć mięśnie i być może stymulować szybsze przyrosty wielkości.
: Co to jest trening kalisteniczny?
Domowy trening calisthenics
Wiele ruchów calisthenics działa jednocześnie na wiele grup mięśni i pomaga stymulować wzrost beztłuszczowej masy. Oto cztery bardzo skuteczne ćwiczenia na masę ciała, które można błyskawicznie przejść od chudego do wzmocnionego.
1. Push-Up
Pompki działają na mięśnie pchające w górnej części ciała; klatka piersiowa, ramiona, triceps mówi ACE Fitness. Działają nawet na rdzeń, ponieważ utrzymywanie ciała w prostym położeniu napręża mięśnie brzucha. Właściwe pompki zaczynają się twarzą w dół na ziemi, razem ze stopami, dłońmi rozstawionymi na szerokość ramion, z plecami i prostymi nogami.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od pchania w górę, aż ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte i łokcie zablokowane; następnie powoli zejdź z powrotem do pozycji wyjściowej. Trening push-up o wysokiej intensywności może składać się z czterech 30-sekundowych zestawów pompek z 30 do 45 sekundami odpoczynku między seriami.
2. Pull-Up
Podciągnięcia stymulują wszystkie mięśnie ciągnące: łaty, bicepsy i przedramiona. Ćwiczenie to wymaga, aby osoba ćwicząca ciągnęła ciężar całego ciała do sztangi, aby budować zarówno rozmiar mięśni, jak i imponującą siłę. Niedrogi drążek do drzwi ułatwia włączenie ich do domowej budowy mięśni.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od złapania drążka dłońmi skierowanymi do przodu i powieszenia (w razie potrzeby zegnij nogi). Podciągnij ciało w kontrolowany sposób - bez kopania i kołysania! Następnie powoli opuść ciało do pozycji początkowej.
Trening w stylu HIIT może składać się z trzech lub czterech serii od 10 do 20 sekund podciągnięć przy całkowitym wysiłku z minutową przerwą między seriami.
3. Wypadek
Naprzemienne rzuty masy ciała to fantastyczny sposób na budowanie mięśni dolnej części ciała. Lunges doskonale nadaje się również do treningu HIIT.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od stania stopami na szerokość bioder; następnie cofnij się jedną nogą, aż kolano delikatnie dotknie podłogi. Następnie pchnij przednią nogę do góry, aż znów stanie. Powtórz ruch z drugą nogą.
Spróbuj wykonać pięć serii po 30 sekund z 30 sekundami odpoczynku między seriami.
Izometryczny trening w domu
Artykuł badawczy z września 2014 r. Opublikowany w Pakistan Journal of Pharmaceutical Science ustalił, że trening izometryczny był jeszcze bardziej skuteczny niż konwencjonalny trening oporowy w rehabilitacji bólu szyi. Może to dotyczyć również innych mięśni w ciele.
Izometryczną procedurę budowania mięśni w domu można stworzyć z trzech podstawowych ruchów.
1. Kompresja klatki piersiowej
Ten ruch może być wykonywany w pozycji siedzącej lub stojącej.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od wyprostowanych pleców i rąk w pozycji modlącej się przed klatką piersiową. Ściśnij dłonie jak najmocniej przez 10 do 15 sekund, a następnie rozluźnij.
Aby uzyskać doskonały izometryczny trening klatki piersiowej, wykonaj pięć serii w ten sposób z 15 do 20 sekund odpoczynku między seriami.
2. Izometryczne podciąganie
To ćwiczenie jest podobne do podciągania, ale aktywnie utrzymujesz mięśnie przez kilka sekund.
JAK TO ZROBIĆ: Chwyć drążek z uchwytem i podciągnij ciało do góry. Trzymaj podbródek na poziomie paska przez 10 do 30 sekund na raz. Ćwiczenie można wykonać zwisając z ramy drzwi, jeśli nie jest dostępny drążek do podciągania.
Wykonaj co najmniej pięć serii z nie więcej niż 30 sekundami odpoczynku, aby uzyskać mocniejsze i szersze plecy.
3. Wall-Sit
Ćwicz całe ciało w tym izometrycznym ruchu.
JAK TO ZROBIĆ: Stań stopę lub dwie od ściany, skierowane na zewnątrz. Kucnij, aż uda będą równoległe do podłoża i oprzyj plecy o ścianę.
Utrzymaj pozycję przez 30 do 60 sekund. Wykonaj trzy do pięciu serii i odpoczywaj między nimi przez nie więcej niż 30 sekund.
