Aby schudnąć, musisz jeść mniej, więc omijanie posiłków lub jedzenie mało lub nic przez jeden dzień może wydawać się dobrym pomysłem. Ale brak jedzenia nasila głód, a regularne spożywanie zbyt małej ilości lub pomijanie posiłków może spowolnić metabolizm. Kluczem do utraty wagi jest znalezienie odpowiedniej równowagi kalorii i ćwiczeń, aby utrzymać Ciebie i Twój metabolizm. Jeśli próbujesz schudnąć i kusi Cię pominięcie posiłków, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby ocenić obecną dietę i pomóc w opracowaniu planu posiłków, który działa.
O twoim metabolizmie
Często wiąże się to ze spalaniem kalorii, ale metabolizm w rzeczywistości odnosi się do wszystkich reakcji chemicznych zachodzących w komórkach, aby utrzymać cię przy życiu i aktywności. Na przykład metabolizm kontroluje funkcje mózgu i serca, trawienie i aktywność fizyczną.
Kalorie dostarczają energię potrzebną do uruchomienia wszystkich tych reakcji. Twoje ciało potrzebuje pewnej ilości energii lub kalorii, aby wykonywać podstawowe funkcje organizmu - określane jako podstawowa przemiana materii lub BMR. BMR odpowiada za większość dziennego zapotrzebowania na kalorie, od 40 do 70 procent, zgodnie z NHS Choices. Pozostała część jest potrzebna do trawienia jedzenia - 10 kalorii na każde 100 kalorii, które jesz - i do aktywności fizycznej, niezależnie od tego, czy po prostu wstajesz z łóżka, czy biegniesz 5 mil.
Nie jem a twój metabolizm
Kiedy jesz mniej niż 1000 kalorii dziennie, twoje ciało pracuje, aby zachować swoje zasoby, przechodząc w „tryb głodu”, który jest zasadniczo spowolnieniem metabolizmu. Jest kilka rzeczy, które powodują spowolnienie: brak jedzenia ogranicza spożycie kalorii, prowadząc do utraty wagi. Podczas gdy tracisz tłuszcz, tracisz również mięśnie. Mięsień spala kalorie, więc mniej tkanki mięśniowej oznacza wolniejszy metabolizm. Ponadto poziomy hormonu tarczycy i katecholaminy, które odgrywają kluczową rolę w metabolizmie, zmniejszają się, gdy nie jesz. Ponadto twoje ciało spala mniej kalorii trawiących jedzenie, ponieważ jesz mniej.
Według badań klinicznych z 1991 r. Opublikowanych w Journal of American Dietetic Association, brak wystarczającej ilości kalorii przez okres 12 tygodni może spowodować spowolnienie metabolizmu nawet o 24 procent.
Znalezienie właściwej równowagi
Jeśli próbujesz utrzymać silny metabolizm, nie możesz przestać jeść. Musisz znaleźć odpowiednią równowagę kalorii, aby promować utratę masy ciała bez przechodzenia organizmu w tryb głodu. Według American College of Sports Medicine oznacza to spożywanie co najmniej 1200 kalorii dziennie dla kobiet i 1800 kalorii dziennie dla mężczyzn.
Jeśli jesz minimum i tracisz więcej niż 2 funty tygodniowo, nadal możesz nie jeść wystarczająco dużo. Szybka utrata masy ciała powoduje utratę większej ilości mięśni niż tłuszczu, co może prowadzić do spowolnienia metabolicznego. Jeśli tracisz zbyt szybko, dodawaj kalorie w przyrostach od 50 do 100 kalorii, aż tracisz w tempie od 1/2 do 2 funtów tygodniowo.
Wypracowanie, aby ją podnieść
Niestety, nawet jeśli jesz wystarczająco dużo, aby powoli zdjąć ciężar, metabolizm zwolni wraz ze spadkiem masy ciała. 42-letnia 5-stopowa, 4-calowa kobieta ważąca 180 funtów potrzebuje 2000 kalorii, aby utrzymać swoją wagę; po tym, jak straci 20 funtów, jej potrzeby spadną do 1900 kalorii.
Ćwiczenia mogą pomóc ograniczyć część spadku. Regularny trening siłowy może zmniejszyć utratę mięśni, gdy schudniesz. Jako spalacz kalorii utrzymanie lub zwiększenie masy mięśniowej podczas utraty może przyspieszyć metabolizm. Wykonuj ćwiczenia budujące mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu - używaj wolnych ciężarów, pasów ćwiczeń lub ćwiczeń oporu ciała, takich jak przysiady, rzuty i podciąganie.
Aktywność tlenowa pomaga również przyspieszyć metabolizm. Musisz wykonywać do 60 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności - takich jak pływanie na okrążeniach lub jazda na rowerze - pięć dni w tygodniu.
Przy wadze 160 funtów, ćwicząc godzinę dziennie, 42-letnia kobieta potrzebuje 2400 kalorii, aby utrzymać swoją wagę.
