Świeże zioła mają swoje miejsce w każdej kuchni dbającej o zdrowie, ponieważ dodają jasnego, świeżego smaku do posiłków, a jednocześnie mają mało kalorii, tłuszczu i sodu. Kolendra i natka pietruszki nie są wyjątkami - szklanka jednego z ziół zawiera mniej niż 25 kalorii i ma mniej niż pół grama tłuszczu i mniej niż 35 miligramów sodu. Pietruszka i kolendra również mają podobne profile żywieniowe, a dodanie jednego z ziół do gotowania zwiększa spożycie witamin i minerałów.
Witamina A Powerhouse
Zarówno pietruszka, jak i kolendra stanowią doskonałe źródło witaminy A, składnika odżywczego niezbędnego do zdrowego wzrostu komórek. Witamina A wchodzi w interakcje z DNA, aktywując geny, które twoje komórki potrzebują do rozwoju z niedojrzałych nowonarodzonych komórek w dojrzałe tkanki. Wzmacnia również układ odpornościowy, kierując rozwojem białych krwinek i promuje zdrową skórę, wspierając wzrost komórek skóry. Jedna szklanka porcji świeżej pietruszki - około 2 uncji - dostarcza 5 054 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy A, podczas gdy równoważna porcja świeżej kolendry zawiera 4049 IU. Jedna porcja zapewnia całe zalecane dzienne spożycie, czyli 3000 IU dla mężczyzn i 2333 IU dla kobiet.
Kwas foliowy i witamina K.
Dodaj pietruszkę lub kolendrę do swojej diety jako źródło kwasu foliowego (witaminy B-9) i witaminy K. Twoje ciało polega na kwasie foliowym w celu promowania zdrowego wzrostu komórek poprzez pomoc w tworzeniu DNA, a także w utrzymaniu funkcji mózgu. Witamina K aktywuje białka niezbędne do tworzenia skrzepów krwi. Dorośli potrzebują 90 do 125 mikrogramów witaminy K dziennie. Porcja świeżej pietruszki zawiera 984 mikrogramy, podczas gdy porcja kolendry zawiera 186 mikrogramów, przy czym oba zapewniają więcej niż dzienną podaż witaminy K. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni potrzebują 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie. Porcja świeżej pietruszki zawiera 91 mikrogramów kwasu foliowego, co stanowi około 23 procent dziennego zapotrzebowania, podczas gdy porcja świeżej kolendry zapewnia 37 mikrogramów kwasu foliowego, co stanowi około 9 procent.
Żelazo i witamina C.
Pietruszka i kolendra dostarczają żelazo i witaminę C. Twoje ciało wykorzystuje żelazo do produkcji hemoglobiny - białka, które pomaga czerwonym krwinkom transportować tlen. Witamina C pomaga ciału wchłaniać żelazo i wzmacnia tkanki łączne. Jedna szklanka świeżej pietruszki zapewnia od 90 do 100 procent dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na witaminę C. Kolendra ma 16 miligramów witaminy C na filiżankę, co stanowi 18 do 21 procent dziennego zapotrzebowania dorosłych. Każda szklanka świeżej pietruszki zawiera 3, 7 miligrama żelaza, co stanowi około 20 procent dziennych potrzeb kobiet i 46 procent mężczyzn. Filiżanka kolendry oferuje 1 miligram żelaza - 6 procent codziennych potrzeb kobiety i 13 procent potrzeb mężczyzny.
Gotowanie z pietruszką i kolendrą
Pietruszka i kolendra mają podobne zastosowania w kuchni, choć uzupełniają różne smaki. Spróbuj dodać grubo posiekaną natkę pietruszki do mieszanki komosy ryżowej, pokrojonych warzyw i winegretu balsamicznego z cytryny lub użyj świeżej posiekanej kolendry w czarnej fasoli i sałatce kukurydzianej. Połącz pietruszkę z oliwą z oliwek, parmezanem i orzechami laskowymi, aby uzyskać domowe pesto z pietruszki, lub wybierz pesto z kolendry, łącząc świeżą kolendrę z płatkami czerwonej papryczki chilli, posiekanymi migdałami i oliwą z oliwek. Alternatywnie, zwiędnij pietruszkę, mieszając ją w gorące, gotowane na parze warzywa - takie jak groszek lub pokrojone marchewki - lub dodaj garść kolendry do indyka chili, aby dodać smaku.
