Trening stymuluje mięśnie do wzrostu, ale nie możesz wykorzystać tego efektu bez odpowiedniego odżywiania. Jeśli regularnie trenujesz z opornością, twoje zapotrzebowanie na białko jest wyższe niż w przeciętnej populacji. Białko to surowiec potrzebny Twojemu ciału do naprawy i budowy mięśni po treningu. Właściwe planowanie posiłków i zapewnienie odpowiedniej dawki białka jest niezbędne, jeśli chcesz robić postępy jako kulturysta.
Wymagania dotyczące białka
Jako kulturysta potrzebujesz około jednego grama białka na funt masy ciała. Bez względu na to, jak ciężko trenujesz, istnieje niewiele dowodów na to, że skorzystasz z konsumpcji większej niż ta ilość. Dokładna ilość potrzebnego białka zależy od masy ciała, a im cięższy jesteś, tym więcej potrzebujesz białka. Skorzystaj z informacji o wartościach odżywczych, aby sprawdzić zawartość białka w żywności, i wybierz porcję odpowiednią dla Twojego rozmiaru.
Śniadanie
Kiedy budzisz się rano, twoje ciało jest na czczo i nie otrzymało składników odżywczych przez wiele godzin. To sprawia, że śniadanie jest ważnym posiłkiem, a spożywanie wystarczającej ilości białka ma kluczowe znaczenie dla zrównoważenia niszczących mięśnie skutków postu. Podawane razem ze złożonym węglowodanem, takim jak płatki owsiane i niektóre owoce na witaminy, jajka i wędzone ryby, są bogatym źródłem wysokiej jakości białka, którego nie zabraknie na stole śniadaniowym. Razem te produkty zaspokoją zapotrzebowanie na białko i energię do następnego posiłku.
Lunch
Konsekwentne spożywanie wysokobiałkowego lunchu może być trudnym zadaniem, zwłaszcza jeśli zwykle jesz lunch w pracy lub na studiach. Nie można polegać na stołówce, która zapewnia posiłki akceptowane przez kulturystę. Przygotuj obiad w domu i przechowuj go w izolowanym pojemniku, aby mieć pewność, że masz odpowiednią żywność podczas jedzenia poza domem. Sałatka z piersią kurczaka lub indykiem z odrobiną słodkich ziemniaków to prosta, ale wysokobiałkowa opcja, która nadaje się na suchy prowiant.
Obiad
Twoje mięśnie rosną, gdy odpoczywasz, dlatego ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość białka w ostatnim posiłku przed snem. Prawdopodobnie będziesz miał więcej czasu na przygotowanie przed obiadem, w porównaniu do pierwszych dwóch posiłków, i będziesz bardziej skłonny do przestrzegania diety, jeśli ugotujesz coś apetycznego. Stek z polędwicy wołowej lub krewetki mogą pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na białko w porze obiadowej. Smażone z dodatkiem włóknistych warzyw, takich jak brokuły i marchewki, i aromatyzowane czosnkiem, imbirem i sosem sojowym, te potrawy zapewnią satysfakcjonujący posiłek po dniu pracy i treningu.
