Tęsknisz za ciałem, które zwróci głowy na siłowni: muskularne, wzmocnione i określone. Zgrane mięśnie brzucha są częścią tego całego pakietu budowy ciała. Oczywiście, jeśli chcesz zbudować mięśnie, wysiłek na podłodze w sali ćwiczeń jest koniecznością, ale to, co jesz, jest równie ważne - jeśli nie bardziej.
Dzięki właściwym zasadom treningowym, ćwiczeniom i równowadze makroskładników odżywczych możesz osiągnąć swoje cele w postaci zerwania mięśni brzucha i mięśni.
Jedz więcej wysokiej jakości kalorii
Przyrost masy mięśniowej wymaga nadwyżki kalorii, ale to nie znaczy, że możesz przeżuwać mnóstwo lodów i hot dogów. Tylko od 250 do 500 kalorii więcej niż regularnie spalasz pomaga dodać mięśni, a nie tłuszczu.
Aby ustalić dzienne tempo spalania kalorii, skorzystaj z kalkulatora internetowego, który uwzględnia wiek, płeć i poziom aktywności.
Kiedy dodajesz kalorie, nie wybieraj wysokokalorycznych śmieci, takich jak cukry, rafinowane węglowodany i tłuszcze nasycone. Zamiast tego jedz posiłki składające się z chudego białka, świeżych produktów, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów, takich jak awokado i orzechy. Unikaj także marnowania kalorii na napoje takie jak napoje gazowane, wyszukane kawy i alkohol.
Zmniejszyć spożycie węglowodanów
Nie musisz iść bez węglowodanów, a nawet bardzo niskowęglowodanowych, aby wyglądać na zdefiniowane. Ale umiarkowane zmniejszenie spożycia węglowodanów może pomóc spalić tłuszcz - szczególnie tłuszcz pokrywający brzuch i zapobiegający pojawieniu się sześciopaku.
Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Nutrition z 2015 r. Wykazało, że spożywanie od 40 do 43 procent dziennych kalorii z węglowodanów, w przeciwieństwie do standardowej rekomendacji od 45 do 65 procent kalorii, miało pozytywny wpływ na utratę i dystrybucję tłuszczu.
W przypadku standardowej diety 2000 kalorii jest to od 200 do 215 gramów dziennie. Nadal możesz cieszyć się jednym lub dwoma kawałkami całych owoców, 1/2 szklanki ziaren, takich jak płatki owsiane lub brązowy ryż, co najwyżej posiłki i niektóre nabiał codziennie z takim planem.
Skoncentruj się na białku przez 6 paczek
Duża część twoich dziennych kalorii powinna pochodzić z białka. Białko dostarcza aminokwasy, które pomagają w budowie mięśni i procesie naprawy. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca sportowcom budującym siłę od 0, 72 do 0, 91 gramów białka na funt masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej 150 funtów wynosi to od 108 do 137 gramów białka dziennie.
Podziel swoje konkretne zapotrzebowanie na białko na cztery lub pięć posiłków. Na przykład zjedz dwa jajka na twardo ze śniadaniem, grillowaną pierś kurczaka z lunchem, pieczony stek z flanki na kolację i delektuj się niskotłuszczowym greckim jogurtem i serem sznurkowym z przekąskami.
Wskazówka
- Zaplanuj jeden ze swoich posiłków natychmiast po treningu. Nie tylko zastąpisz spalone kalorie, ale wyślesz składniki odżywcze do mięśni, gdy są one dojrzałe, aby otrzymać je na wzrost i regenerację.
- W tym posiłku staraj się uzyskać około 20 gramów białka i węglowodanów - potreningowy koktajl białkowy z owoców i mleka to pożywna opcja.
Idź po złożone ruchy
Duże ruchy złożone, takie jak przysiady i martwe ciągi, wykonują podwójną pracę. Pomagają budować mięśnie, przesuwając wiele stawów jednocześnie i aktywując wiele kluczowych mięśni rdzenia, które pragniesz zdefiniować. Wykonuj te ruchy zamiast mniejszych ćwiczeń izolacyjnych, takich jak loki bicepsa.
Wybierz co najmniej jedno ćwiczenie, które jest skierowane przede wszystkim do każdej głównej grupy mięśni, w tym klatki piersiowej, pleców, ramion, ramion, bioder, pośladków i ud. Jednak niektóre ruchy są skierowane na wiele grup mięśni jednocześnie; na przykład rząd skutecznie celuje w plecy i biceps.
Prosty trening siłowy, który skutecznie buduje mięśnie, obejmuje:
- Przysiady ze sztangą
- Nogi loki
- Step-upy
- Prasy na ramię z hantlami
- Rzędy brzana
- Prasy na klatkę piersiową Hantle
- Zanurza
Wskazówka
Zmieniaj swoją rutynę co miesiąc do sześciu tygodni, aby stale rzucać wyzwanie swojemu ciału i uzyskiwać wyniki. Może to obejmować zmianę kolejności ćwiczeń lub całkowite dodanie nowych.
Podnieś ciężki
Aby twoje złożone ćwiczenia dodawały mięśni, musisz rzucić wyzwanie włóknom mięśniowym, aby się rozpadły, aby się regenerowały i stawały się grubsze i silniejsze. Kiedy podnosisz ciężary, wybierz ciężkie, którymi możesz zarządzać tylko przez cztery do ośmiu całkowitych powtórzeń.
Zwiększ ciężar, gdy osiem powtórzeń wydaje się wykonalne. Zbuduj co najmniej trzy zestawy każdego ćwiczenia. Daj sobie co najmniej 48 godzin między przepracowanymi grupami mięśni.
Porzuć brzuszki
Przestań cały czas robić brzuszki. Ćwiczą tylko powierzchowny brzuch prosty, przednią osłonę brzucha i nie spalają tłuszczu. Mają też stosunkowo ograniczone możliwości wyrzeźbienia brzucha na zmywarce.
Zwiększ korzyści związane z budowaniem mięśni brzucha dzięki ćwiczeniom złożonym, które wykonujesz dzięki 3-5 dodatkowym treningom na tydzień. Podczas każdego z nich należy wykonać od 5 do 10 ćwiczeń ab, które koncentrują się na kombinacji zgięcia, obrotu i zginania bocznego. Wykonaj co najmniej osiem powtórzeń każdego ruchu przed przejściem do następnego.
1. Podnoszenie wiszących nóg
Zwisanie z rąk wymaga największej stabilności rdzenia, aby nie kołysać się. Za pomocą tego ruchu zaatakujesz zarówno górną, jak i dolną część obszaru brzucha.
JAK TO ZROBIĆ: Przytrzymaj drążek do podciągania za pomocą uchwytu lub umieść ręce w pasach AB. Zaatakuj mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa, a następnie unieś kolana ponad biodra. Zwolnij do pozycji wiszącej z długimi nogami, aby wykonać jedno powtórzenie.
2. Spiderman Plank
Skieruj cały rdzeń, szczególnie głębokie mięśnie brzucha i skośne, za pomocą odmiany klasycznego ćwiczenia na desce.
JAK TO ZROBIĆ: Wejdź na szczyt pompki lub deski opartej na przedramionach i palcach stóp. Podnieś prawą nogę i pociągnij kolano do boku ciała, aby dotknąć prawej triceps. Utrzymuj ciało sztywne, kiedy kończysz powtórzenia po prawej; następnie przesuń w lewo.
3. Ab Rollout
Być może słyszałeś o kole brzucha - może być skuteczne, ale twarde na plecach. Zamiast tego spróbuj podobnego ruchu z piłką stabilizacyjną.
JAK TO ROBIĆ: Wsiadaj na czworakach z rękami na piłce stabilizacyjnej. Trzymaj mocno brzuch za plecami i rozsuń piłkę tak daleko, jak to możliwe. Przetocz piłkę z powrotem do siebie, aby wykonać jedno powtórzenie. Przez cały czas utrzymuj sztywność pleców.
Wskazówka
Wykonaj zestaw lub dwa z ustawiania pod kątem w prawo, a następnie w lewo, aby położyć większy nacisk na ukośne.
4. Kabel do cięcia drewna
Użyj zestawu kabli na wysokości ramion lub alternatywnie przymocuj taśmę oporową do mocnej kotwicy, aby skutecznie ćwiczyć ruch obrotowy i mięśnie, takie jak mięsień czworoboczny lędźwiowy i skośne, które są odpowiedzialne za skręcanie i przyczyniają się do wycięcia środka.
JAK TO ROBIĆ: Stań lewą stroną skierowaną w stronę maszyny kablowej i chwyć uchwyt obiema rękami. Odsuń się lekko, aby poczuć napięcie i rozstaw stopy w odległości bioder.
Trzymaj ręce wyciągnięte i przekręć z dala od punktu kotwiczenia po prawej stronie. Kontroluj swój powrót do pozycji wyjściowej, abyś lekko opierał się obrotowi, zamiast ciągnąć za kabel. Wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony, a następnie zmień kierunek.
