Pierwszą formą treningu obwodowego był krótki, intensywny trening siłowy, który składał się z nie więcej niż 12 ćwiczeń oporowych wykonywanych przez niecałą minutę, przy minimalnym odpoczynku między nimi. Trening oporowy w obwodzie zwiększa tętno, dzięki czemu możesz zmaksymalizować swój czas i osiągnąć trening siłowy i trening cardio w jednej sesji. Trening obwodowy ewoluował i obejmuje ćwiczenia kardio. Możesz włączyć bieżnię do różnych rodzajów obwodów dla różnych treningów.
Wyżej i niżej
Jednym ze sposobów używania bieżni w treningu obwodowym jest uczynienie z niej ćwiczenia na dolnej części ciała, na przemian między zestawami ćwiczeń na górną część ciała z wolnymi ciężarami i bieżnią. Wybierz wstępnie 12 ćwiczeń na górną część ciała, takich jak nacisk na głowę, przedłużanie tricepsów i pionowe rzędy. Jeśli używasz różnych ciężarów do różnych ćwiczeń, miej je wszystkie pod ręką. Zacznij od trzyminutowej rozgrzewki na bieżni. Zeskocz i wykonaj pierwsze ćwiczenie górnej części ciała przez jedną minutę. Nie odpoczywaj Biegaj przez dwie minuty na bieżni. Zeskocz i przejdź od razu do następnego ćwiczenia na górnej części ciała. Wykonaj obwód raz. Dodaj trzyminutowe ochłodzenie, aby uzyskać łączny trening 42 minuty.
Pełny obwód kardio
Chociaż pierwotny trening treningowy obejmował tylko ćwiczenia oporowe, możesz stworzyć pełny obwód cardio i czerpać podobne korzyści, zwłaszcza jeśli weźmiesz pod uwagę wspinaczkę po schodach i siedzącą maszynę do wiosłowania. Rozgrzej się przez trzy minuty na bieżni. Bez odpoczynku między maszynami wiosłuj tak szybko, jak to możliwe, w dobrej formie przez dwie minuty, a następnie wchodź po schodach tak szybko, jak to możliwe, przez dwie minuty, nie trzymając się poręczy. Biegaj na bieżni przez dwie minuty lub chodź energicznie, jeśli potrzebujesz odpoczynku. Główną ideą jest utrzymywanie podwyższonego tętna przez cały czas treningu. Wykonaj obwód od sześciu do siedmiu razy przed ochłodzeniem.
Obwód masy ciała
Wykonywanie ćwiczeń na masę ciała między poszczególnymi interwałami na bieżni jest sposobem na obejście pociągu, jeśli posiadasz bieżnię, ale nie posiadasz innego sprzętu. Możesz wykonywać ćwiczenia na całe ciało, takie jak wspinacze górskie lub deski, lub możesz skupić się na górnej części ciała i wykonywać pompki, pompki i zanurzenia triceps. Aby włączyć niektóre ćwiczenia dolnej części ciała, rób przysiady, rzuty i przetasowania boczne. Wykonuj każde ćwiczenie z idealną lub prawie idealną formą. Po trzyminutowej rozgrzewce bieżni wykonaj ćwiczenie przez 1 minutę. Jeśli jest to deska, przytrzymaj ją przez czas przerwy. Jeśli to przysiad, poruszaj się szybko i precyzyjnie. Odpoczywaj przez 15 do 20 sekund, a następnie biegnij na bieżni przez minutę. Przejdź przez obwód do 45 minut.
Hills
Dla szczególnie trudnej rutyny na bieżni, naprzemiennie chodź po pochyłości i wykonuj dobrze wybrane ćwiczenie. Rozpocznij od trzyminutowej rozgrzewki, idąc w umiarkowanie intensywnym tempie bez pochyłości. Pozostań na bieżni, dodając jak najwięcej pochyleń, utrzymując tempo i nie przytrzymując maszyny. Trzymaj nachylenie przez dwie minuty. Przejdź do ćwiczenia złożonego, takiego jak przysiad lub push-up, zamiast ćwiczenia izolującego jeden mięsień, takiego jak zwijanie bicepsa. Na przykład spróbuj przytrzymać deskę przez minutę między każdym interwałem bieżni. Możesz przemieszczać deski, podnosząc stopę z ziemi lub używając kuli stabilizacyjnej. Odpoczywaj minimalnie między zestawami. Przejdź przez obwód od 20 do 30 minut.
