Kiedy ćwiczysz, zasadniczo tworzysz małe łzy we włóknach mięśniowych. Kiedy mięśnie się regenerują, w ten sposób budujesz siłę. Ale rozpad tych włókien może sprawić, że twoje mięśnie będą delikatne, obolałe, a nawet trudne do poruszania się. Dodatkowo, bolesność może zająć nawet 24 godziny (często jest to określane jako opóźniona bolesność mięśni lub DOMS), co oznacza, że będziesz odczuwał większy ból dwa dni po treningu niż następnego dnia rano. Ale gdy pojawia się ból mięśni, oto pięciostopniowy proces, którego możesz użyć, aby zmniejszyć ból i wrócić do ćwiczeń.
Kiedy ćwiczysz, zasadniczo tworzysz małe łzy we włóknach mięśniowych. Kiedy mięśnie się regenerują, w ten sposób budujesz siłę. Ale rozpad tych włókien może sprawić, że twoje mięśnie będą delikatne, obolałe, a nawet trudne do poruszania się. Dodatkowo, bolesność może zająć nawet 24 godziny (często jest to określane jako opóźniona bolesność mięśni lub DOMS), co oznacza, że będziesz odczuwał większy ból dwa dni po treningu niż następnego dnia rano. Ale kiedy pojawia się ból mięśni, oto pięciostopniowy proces, którego możesz użyć, aby zmniejszyć ból i wrócić do ćwiczeń.
1. Zawsze najpierw się rozgrzej
Najpierw pierwsze. Rozgrzej się przed każdym treningiem. Rozgrzewka zwiększa elastyczność mięśni i zmniejsza ogólne napięcie mięśni, co zapobiega nadmiernemu mikrourazowi i może zapobiegać bólom spowodowanym dużym lub niewielkim obciążeniem mięśni. Pomyśl o swoich mięśniach jak o gumce, która była w zamrażarce. Jeśli za szybko go rozciągniesz, zadasz obrażenia. Łatwe, dynamiczne ćwiczenia rozciągające to świetny sposób na rozpoczęcie, lub cardio o niskim wpływie sprawi, że twoje serce zacznie pulsować, a mięśnie się rozgrzeją.
Najpierw pierwsze. Rozgrzej się przed każdym treningiem. Rozgrzewka zwiększa elastyczność mięśni i zmniejsza ogólne napięcie mięśni, co zapobiega nadmiernemu mikrourazowi i może zapobiegać bólom spowodowanym dużym lub niewielkim obciążeniem mięśni. Pomyśl o swoich mięśniach jak o gumce, która była w zamrażarce. Jeśli za szybko go rozciągniesz, zadasz obrażenia. Łatwe, dynamiczne ćwiczenia rozciągające to świetny sposób na rozpoczęcie lub cardio o niskim wpływie sprawi, że twoje serce zacznie pulsować, a mięśnie się rozgrzeją.
2. Nigdy nie pomijaj czasu odnowienia
Możesz pomyśleć: „Dzięki Bogu, w końcu skończyłem z tym treningiem!” i chcę zatrzymać zimno. Ale to zły pomysł dla twojego ciała. Więc zawsze rób krótki czas odnowienia po każdej sesji potu. Powoli obniż tętno i rozciągnij mięśnie, które właśnie ćwiczyłeś, aby poprawić przepływ krwi i zwiększyć zakres ruchu. Twoje mięśnie są najcieplejsze po treningu, więc skorzystaj z tego podczas rozciągania. Przytrzymaj każde rozciągnięcie statyczne przez 30 do 60 sekund, aby uzyskać maksymalne korzyści.
Możesz pomyśleć: „Dzięki Bogu, w końcu skończyłem z tym treningiem!” i chcę zatrzymać zimno. Ale to zły pomysł dla twojego ciała. Więc zawsze rób krótki czas odnowienia po każdej sesji potu. Powoli obniż tętno i rozciągnij mięśnie, które właśnie ćwiczyłeś, aby poprawić przepływ krwi i zwiększyć zakres ruchu. Twoje mięśnie są najcieplejsze po treningu, więc skorzystaj z tego podczas rozciągania. Przytrzymaj każde rozciągnięcie statyczne przez 30 do 60 sekund, aby uzyskać maksymalne korzyści.
3. Spróbuj walcowania pianki
Widzisz tę dziwną piankową rzecz w rogu twojej siłowni? To może być klucz do zmniejszenia bólu mięśni. Użyj wałka z pianki przez 10 minut po treningu. Toczenie pianki może uwalniać sęki i zrosty w tkance mięśniowej, poprawiając krążenie. Umieść wałek pod biodrami, pośladkami, udami, ramionami lub wszędzie tam, gdzie jest ciasno. Przetocz mięśnie, zatrzymując się i pracując na obszarach szczególnie napiętych.
Widzisz tę dziwną piankową rzecz w rogu twojej siłowni? To może być klucz do zmniejszenia bólu mięśni. Użyj wałka z pianki przez 10 minut po treningu. Toczenie pianki może uwalniać sęki i zrosty w tkance mięśniowej, poprawiając krążenie. Umieść wałek pod biodrami, pośladkami, udami, ramionami lub wszędzie tam, gdzie jest ciasno. Przetocz mięśnie, zatrzymując się i pracując na obszarach szczególnie napiętych.
4. Zafunduj sobie masaż
Śmiało i zrelaksuj się! Uzyskaj 30 lub więcej minut masażu po treningu lub w dniach odpoczynku. Masaż poprawia przepływ krwi do obolałych tkanek mięśniowych, uwalniając mikro-zrosty i zachęcając do naprawy mięśni. Terapia może być bolesna, ale jest skutecznym zabiegiem, jeśli dasz sobie radę z wrażeniem.
Źródło: Wavebreakmedia / iStock / Getty ImagesŚmiało i zrelaksuj się! Uzyskaj 30 lub więcej minut masażu po treningu lub w dniach odpoczynku. Masaż poprawia przepływ krwi do obolałych tkanek mięśniowych, uwalniając mikro-zrosty i zachęcając do naprawy mięśni. Terapia może być bolesna, ale jest skutecznym leczeniem, jeśli dasz sobie radę z wrażeniem.
5. Ustaw priorytet dobrego snu
Po popchnięciu ciała na siłowni potrzebujesz czasu na zresetowanie i powrót do zdrowia. Prześpij co najmniej siedem i pół godziny każdej nocy. Ciało naprawia się w nocy, wyzwalając ważne hormony, które sygnalizują naprawę tkanki mięśniowej. Sen mniej niż siedem i pół godziny zmniejsza odpowiedź hormonalną, co oznacza, że regeneracja (i wyniki) będzie wolniejsza.
Źródło: ChesiireCat / iStock / Getty ImagesPo popchnięciu ciała na siłowni potrzebujesz czasu na zresetowanie i powrót do zdrowia. Prześpij co najmniej siedem i pół godziny każdej nocy. Ciało naprawia się w nocy, wyzwalając ważne hormony, które sygnalizują naprawę tkanki mięśniowej. Sen mniej niż siedem i pół godziny zmniejsza odpowiedź hormonalną, co oznacza, że regeneracja (i wyniki) będzie wolniejsza.
Co myślisz?
Czy kiedykolwiek miałeś do czynienia z bólem mięśni po treningu? Co zrobiłeś? Czy próbowałeś czegoś z tego planu działania? Jak myślisz, które z tych rzeczy wypróbujesz teraz? Podziel się swoimi historiami i sugestiami w komentarzach poniżej!
Źródło: Barryj13 / iStock / Getty ImagesCzy kiedykolwiek miałeś do czynienia z bólem mięśni po treningu? Co zrobiłeś? Czy próbowałeś czegoś z tego planu działania? Jak myślisz, które z tych rzeczy wypróbujesz teraz? Podziel się swoimi historiami i sugestiami w komentarzach poniżej!
