Szybkostrawne węglowodany są skuteczne po treningu, pomagając uzupełnić wyczerpane zapasy glikogenu w mięśniach lub jeśli potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii, ale nie masz czasu na posiłek. Szybkostrawne węglowodany, znane również jako węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, występują w kilku postaciach, w tym naturalnej, pełnej żywności oraz żywności przetworzonej lub zapakowanej. Indeks glikemiczny żywności wskazuje, jak szybko zwiększa ona poziom cukru we krwi po zjedzeniu. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym (GI) bardzo szybko podnoszą poziom cukru we krwi, dlatego zapewniają tak silny zastrzyk energii.
Idź z ziarnem
Biały chleb i biały ryż są dobrym źródłem szybko trawiących węglowodanów. Podczas gdy ich odpowiedniki pełnoziarniste mają znacznie niższe profile GI, te dwie opcje zapewniają od razu szybki zastrzyk energii. Pół szklanki białego ryżu gotowanego na parze ma 103 kalorii i 22 gramów węglowodanów. Jeden gram węglowodanów zawiera cztery kalorie, więc 88 z nich pochodzi z zawartości węglowodanów w ryżu. Jeden kromka białego chleba ma 74 kalorie i 14 gramów węglowodanów, co oznacza, że 56 z tych kalorii pochodzi z liczby węglowodanów.
Zjedz swoje warzywa
Owoce i niektóre rodzaje warzyw zawierają szybko trawione węglowodany. Do najlepszych owoców o wysokim indeksie glikemicznym należą banany, winogrona, arbuz, daktyle i brzoskwinie. Unikaj jabłek, grejpfrutów, gruszek i suszonych śliwek, gdy szukasz szybkiego rozwiązania energetycznego, ponieważ są to węglowodany o powolnym uwalnianiu. Warzywa o wysokim indeksie glikemicznym obejmują zielony groszek, pasternak, biały ziemniak, batat i ignamy.
Chow Down on Cereal
Wiele zbóż zawiera szybko trawione węglowodany, które są wygodnym i szybkim źródłem żywności. Według American Diabetes Association płatki otręby, płatki kukurydziane, płatki owsiane błyskawiczne i dmuchany ryż zapewnią szybki zastrzyk energii. Jeśli dodasz sok owocowy lub mleko do płatków, lub wypijesz je z boku, dostaniesz jeszcze więcej węglowodanów do posiłku. Inne produkty śniadaniowe o wysokim IG to bułeczki, ciastka ryżowe i krakersy solone.
Oszczędnie spożywaj przekąski
Przekąski są notorycznie bogate w szybko trawione węglowodany. Nadmiar węglowodanów, które są konsumowane, ale nie są wykorzystywane do energii, są przechowywane jako tłuszcz. To jeden z powodów, dla których przekąski tak bardzo przyczyniają się do powstania ciężkich talii. Tych rodzajów żywności powinieneś używać oszczędnie. Mimo że są szybkim i łatwym źródłem węglowodanów o wysokim IG, nie mają zbyt wiele błonnika ani innych składników odżywczych. Cukierki, czekolada, kukurydza i chipsy ziemniaczane, herbatniki i ciasta, batony energetyczne, desery takie jak lody i mrożony jogurt oraz budynie tapioki lub ryżu są bardzo bogate w szybko trawiące węglowodany.
Szybko działający suplement węglowodanów
Szybkostrawne węglowodany należy spożywać natychmiast po treningu, aby uzupełnić zmagazynowaną energię w mięśniach. Suplementy to wygodny sposób na uzupełnienie węglowodanów w podróży. Według Muscle and Strength suplementy, takie jak napoje sportowe i żele, dostarczają węglowodanów o wysokiej glikemii, które trawią szybciej niż wiele pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów.
