Normalne wariacje ciała
Nastolatki - zwłaszcza faceci - mogą spodziewać się zwiększenia masy mięśniowej, gdy dorastają do swoich dorosłych ciał. Jednak twój makijaż genetyczny znacząco wpływa na typ twojego ciała. Niektóre nastolatki stają się masywne, gdy wykonują ćwiczenia siłowe, ale możesz mieć typ ciała, który sprawi, że nigdy nie będziesz wyglądać jak model mięśniowy. Najważniejszą wskazówką, o której należy pamiętać, jest nie przesadzanie. Połącz się z certyfikowanym trenerem fizycznym, który pomoże Ci zachować bezpieczeństwo i zdrowie oraz osiągnąć optymalną masę ciała w zależności od indywidualnych potrzeb.
Pierwsze kroki
Rozpocznij trening siłowy, wykonując tylko ćwiczenia na ciężar ciała, takie jak przysiady i podciągnięcia przed podnoszeniem ciężarów. Gdy trener powie, że jesteś gotowy, aby ćwiczyć, przećwicz odpowiednie techniki podnoszenia, zanim dodasz wagę do maszyn i wypróbuj podstawowe ćwiczenia podnoszenia ciężarów, takie jak ściąganie z dołu i wyciskanie na ławce. Na początek wykonaj tylko trzy serie po osiem do dziesięciu powtórzeń każdego ćwiczenia, zacznij od lekkiej wagi dla zestawu rozgrzewkowego, a następnie nieznacznie zwiększ ciężar dla kolejnych dwóch serii. Możesz dodać więcej wagi, gdy będziesz w stanie wygodnie wykonać 15 powtórzeń w odpowiedniej formie. Skieruj wszystkie główne grupy mięśni, w tym ramiona, ramiona, nogi, plecy, klatkę piersiową i mięśnie brzucha.
Pokarmy budujące mięśnie
Nastolatki wysportowane zwykle potrzebują więcej białka niż siedzący tryb życia, ale większość nastolatków zazwyczaj nie ma problemu z przyjęciem takiej ilości białka, jakiej potrzebują. Prawdopodobnie dostajesz wystarczającą ilość białka, jeśli regularnie jesz żywność, taką jak jajka, nabiał, masło orzechowe, drób, orzechy, ryby i chude mięso. Inne składniki odżywcze, których będziesz potrzebować podczas budowy masy mięśniowej, to węglowodany, tłuszcz, wapń i żelazo. Zdrowe tłuszcze, takie jak olej roślinny i węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, zapewnią długotrwałą energię. Wapń z produktów mlecznych pomoże ci zapobiegać złamaniom stresowym; a żelazo z pokarmów, takich jak zielone warzywa liściaste i chude czerwone mięso, doprowadzi tlen do mięśni.
Wskazówki bezpieczeństwa
Nigdy nie zaczynaj rutyny treningu bez rozgrzewki i nigdy nie kończ rutyny bez ochłodzenia. Rozgrzej się, wykonując pięć do dziesięciu minut lekkich ćwiczeń aerobowych, takich jak jogging, i ochłodź mięśnie, wykonując delikatne rozciąganie. Daj swojemu ciału przynajmniej jeden dzień odpoczynku między treningami budowania mięśni, ograniczając ćwiczenie do dwóch lub trzech sesji tygodniowo i ogranicz sesje do 40 minut lub mniej, aby zapobiec zmęczeniu. Wreszcie, nie zaniedbuj swojego serca i płuc; ćwiczyć co najmniej 20 do 30 minut ćwiczeń aerobowych przez większość dni w tygodniu.
