Regularne treningi są standardową rekomendacją dla utrzymania sprawności fizycznej i zdrowia. Według American College of Sports Medicine dorośli w wieku poniżej 65 lat powinni wykonywać 20 minut intensywnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych trzy dni w tygodniu i osiem do 10 ćwiczeń siłowych dwa razy w tygodniu. Jednak zbyt wiele ćwiczeń, takich jak codzienne ćwiczenia, może być szkodliwy dla zdrowia i prowadzić do zespołu przetrenowania.
Czas odpoczynku
Twoje mięśnie potrzebują odpowiedniego czasu na regenerację, aby zmaksymalizować efekty ćwiczeń. W rzeczywistości czas regeneracji jest jednym z najważniejszych czynników wzrostu mięśni. Kiedy ćwiczysz, w rzeczywistości uszkadzasz mięśnie i powodujesz mikroudarcia tkanki mięśniowej. Stymuluje to wzrost mięśni, ale bez odpowiedniego czasu regeneracji włókna mięśniowe nie są w stanie całkowicie się zregenerować ani zwiększyć.
Czynniki odzyskiwania
Wiele czynników wpływa na czas regeneracji, którego potrzebuje twoje ciało. Począwszy od 25 roku życia, musisz pozwolić sobie na dłuższy czas regeneracji między treningami, ponieważ mięśnie zaczynają się regenerować wolniej. Odżywianie jest kolejnym ważnym czynnikiem. Twoje ciało potrzebuje dużo czasu, aby zastąpić glikogen utracony podczas ćwiczeń. Ten okres regeneracji może potrwać 24 godziny dla ćwiczeń beztlenowych i nawet 48 godzin dla ćwiczeń aerobowych. Suplementy po treningu bogate w białko i węglowodany mogą pomóc w uzupełnieniu składników odżywczych i skrócić czas regeneracji.
Problemy z wydajnością
Zespół przetrenowania może powodować wiele szkodliwych problemów z wydajnością. Jeśli ćwiczysz za dużo, możesz zacząć męczyć znacznie szybciej i stracić siłę, wytrzymałość, szybkość i koordynację. Zbyt dużo ćwiczeń może również prowadzić do wzrostu tętna przy mniejszym wysiłku, a także do zmniejszenia wydolności tlenowej. Ponadto przetrenowanie może jeszcze bardziej opóźnić powrót do zdrowia, tworząc pętlę ujemnego sprzężenia zwrotnego, która pogarsza problem.
Problemy fizjologiczne
Kilka objawów fizjologicznych może wskazywać, że ćwiczysz za dużo. Uporczywe zmęczenie i przewlekła bolesność mięśni mogą być oznaką przetrenowania. Utrata apetytu jest kolejnym wskaźnikiem i może prowadzić do złego odżywiania. Zbyt dużo ćwiczeń może również prowadzić do nadmiernej utraty wagi i trudności ze snem. Może hamować układ odpornościowy, czyniąc cię bardziej podatnym na przeziębienia i infekcje, a także może powodować, że będziesz bardziej podatny na nadużywanie obrażeń, takich jak złamania stresowe.
Problemy psychologiczne
Zbyt dużo ćwiczeń może prowadzić do problemów psychologicznych. Na przykład przetrenowanie może sprawić, że będziesz łatwo zirytowany lub zły. W ciężkich przypadkach możesz cierpieć na depresję. Zbyt dużo ćwiczeń może zwiększyć wrażliwość na stres emocjonalny w życiu i utrudnić koncentrację na zadaniach. Możesz także doświadczyć utraty konkurencyjnego popędu i entuzjazmu.
