Chleb, ciastka śniadaniowe i desery są znane z pakowania węglowodanów - właśnie dlatego nie wolno stosować diety ketonowej. Możesz jednak łatwo upiec przepisy przyjazne dla ketozy, stosując alternatywne mąki o niskiej zawartości węglowodanów i nadal nadające domowym smakołykom puszystą konsystencję.
„Nie tylko doskonale nadają się do pieczenia, te mąki o niskiej zawartości węglowodanów mogą być również używane do gotowania posiłków”, mówi Sofia Norton, RD i ekspert keto. (Pomyśl: panierowane przetwory z kurczaka i ryby). Dowiedz się, które mąki ketonowe o niskiej zawartości węglowodanów dodać do swojej listy zakupów i przepyszne przepisy, aby je dobrze wykorzystać.
Pamiętaj o Keto
To, że dieta jest reklamowana ze względu na korzyści odchudzające, nie oznacza, że jest zdrowa. Dowiedz się, czy wybór keto jest odpowiedni dla Ciebie - a jeśli zdecydujesz się spróbować diety, pamiętaj, aby skupić się na zdrowych tłuszczach roślinnych i uzyskać zalecaną dzienną ilość błonnika (co najmniej 25 gramów dziennie).
1. Łuska Psyllium
Ta przyjazna ketonom mąka pochodzi z nasion rośliny leczniczej o nazwie Plantago ovata . „Pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, poprawić poziom sytości i działa jak prebiotyk”, mówi Norton, więc nie będziesz musiał się martwić, że poziom cukru we krwi będzie się wahał zbyt mocno, gdy będziesz cieszyć się partią ciastek keto.
Unikaj jednak używania tej mąki samodzielnie: Będziesz chciał użyć psyllium z inną mąką ketonową, ponieważ ma bardzo wysoką zawartość błonnika i może powodować zaburzenia trawienne.
„Podczas pieczenia psyllium należy dodać gorącą wodę, aby uaktywnić jej teksturę przypominającą ciasto”, mówi, która uważa ją za idealną do chleba i wypieków. Łuska Psyllium jest powszechnie stosowana jako suplement błonnika, więc standardowy rozmiar porcji to jedna łyżka stołowa; Można go jednak łatwo dostosować do mąki ketonowej. Jedna łyżka stołowa pakuje w 35 kalorii, 0 gramów tłuszczu i 1 gram węglowodanów netto z 7 gramami błonnika, zgodnie z USDA.
Marki, które kochamy: Organiczny proszek psyllium z łuski Anthony'ego, to po prostu! Psyllium Husk Powder and Herbal Secrets Organiczna psyllium Husk
2. Mąka z nasion słonecznika
„Mąka z nasion słonecznika smakuje nieco orzechowo, ale jest na tyle subtelna, że można ją stosować w większości przepisów” - mówi Norton.
Jedna filiżanka mąki z nasion słonecznika ma około 209 kalorii, 1 gram tłuszczu i około 20 gramów węglowodanów netto z nieco ponad 3 gramami błonnika, zgodnie z USDA. W porównaniu do innych opcji z tej listy, mąka z nasion słonecznika jest nieco wyższa w węglowodanach netto, ale nadal dobrze nadaje się do przysmaków o niskiej zawartości węglowodanów. Pomyśl o tym w ten sposób: Jedna szklanka mąki daje wiele smakołyków, więc podzielisz liczbę węglowodanów netto między ilość, którą zrobiłeś.
Mąka z nasion słonecznika dodaje również odrobinę słodyczy twoim upieczonym smakołykom, co oznacza, że możesz używać nieco mniej erytrytolu lub stewii podczas pieczenia. Nasiona słonecznika dają witaminę E, selen i miedź, dodaje Norton. Można go stosować w proporcjach jeden do jednego, podobnie jak w przypadku mąki migdałowej lub mączki; jednak proszek z nasion słonecznika jest droższy.
Marki, które kochamy: Think.Eat.Live Mąka słonecznikowa Mąka Słonecznikowa i Gerbs Mielona mąka z nasion słonecznika
3. Mąka Kokosowa
Mąka kokosowa to kolejna popularna opcja keto o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości kalorii, która pomaga szybciej się napełnić. „Dwie łyżki mąki kokosowej zawierają mało węglowodanów netto, co czyni ją odpowiednim dodatkiem do diety ketonowej” - mówi Bonnie Balk, RD i ekspert ds. Zdrowia w Maple Holistics.
Ponadto ma właściwości przeciwwirusowe (dzięki kwasom laurynowym i kaprylowym), które mogą wspierać zdrowy układ odpornościowy i powstrzymywać niebezpieczne bakterie, grzyby i wirusy, dodaje Balk. Kolejna korzyść: zawiera ważne mikroelementy, których możesz brakować w diecie ketonowej, takie jak wapń, mangan, żelazo i miedź, mówi Norton.
Jedna czwarta szklanki mąki kokosowej zawiera 120 kalorii, 4 gramy tłuszczu i zaledwie 3 gramy węglowodanów netto z ogromną ilością 12 gramów błonnika, zgodnie z USDA.
Bak zaleca użycie połowy ilości mąki wymaganej przez przepis i dodanie większej ilości płynu. „Ponieważ mąka kokosowa ma tendencję do wchłaniania wilgoci, musisz dodać mokre składniki do swojego przepisu (takie jak jajka), aby uniknąć wysuszenia” - wyjaśnia Norton. Zacznij od dwóch do trzech jaj na ćwierć szklanki mąki.
: Pieczenie Z Migdałami, Ryżem I Mąką Kokosową
Marki, które kochamy : organiczna nierafinowana mąka kokosowa Healthworks i organiczna mąka kokosowa Anthony'ego
4. Mąka migdałowa
Po prostu miksuj blanszowane migdały w robocie kuchennym, aż zmienią się w mąkę - mieszanka dobrze sprawdza się w bogatych bombach z tłuszczem keto i jako zamiennik do panierowania mięsa, drobiu i kurczaka.
„W mące migdałowej pokochasz to, że ma mniej węglowodanów i więcej tłuszczu w porównaniu z większością mąki” - mówi Norton, dzięki czemu można uzyskać ładne makra. Norton dodaje, że mąka migdałowa jest lepszą opcją dla osób, które walczą o utrzymanie niskiego poziomu glukozy we krwi dzięki nasycającej zawartości tłuszczu. „Poza tym jedzenie migdałów wiąże się również z obniżeniem poziomu cholesterolu i zwiększeniem zdrowia serca”, dodaje Balk, dzięki czemu możesz czuć się świetnie z pieczeniem go.
Trzecia szklanka porcji mąki migdałowej zawiera około 170 kalorii, 15 gramów tłuszczu i zaledwie 2 gramy węglowodanów netto z imponującymi 4 gramami błonnika, zgodnie z USDA.
„W przypadku pieczenia mąkę migdałową możesz zastąpić taką samą ilością zwykłej mąki. Uważaj, ponieważ ponieważ mąka migdałowa jest wolna od glutenu, wypieki będą gęstsze i bardziej płaskie niż te zrobione z mąki pszennej” - mówi..
Marki, które kochamy: czysta organiczna mąka migdałowa i niebieska diamentowa mąka migdałowa
Jedna rzecz do zapamiętania na temat mąki keto
Wiele z tych przyjaznych dla środowiska ketonowego mąek ma wysoką zawartość błonnika. Dlatego pamiętaj, aby pić dużo wody z wypieków o niskiej zawartości węglowodanów, które pakują się w te mąki, aby zapobiec zaparciom i zaburzeniom trawienia.
Przepisy niskowęglowodanowe do wypróbowania
1. Chleb Keto z czosnkiem, koperkiem i cheddarem
Z mąki migdałowej przygotuj pikantny chleb czosnkowy, koperkowy i cheddar, który zawiera tylko 2 gramy węglowodanów netto na porcję. Jest bogaty w zdrowe tłuszcze i witaminę E z migdałów, a także dostaniesz dobre białko (14 gramów), aby utrzymać się w pełni i utrzymać mięśnie.
Zapoznaj się z przepisami na temat czosnku, kopru i sera Cheddar i informacji o wartości odżywczej tutaj.
2. Krewetki Kokosowe
Mąka kokosowa stanowi chrupiącą panierkę w tym przepisie na krewetki. Każda porcja zawiera tylko 11 gramów węglowodanów netto, a także 10 gramów tłuszczu i trochę dobrego białka, które utrzymają cię do następnego posiłku.
Zapoznaj się z pełną recepturą i informacjami o wartości odżywczej krewetek kokosowych tutaj.
3. Przetwory z kurczaka z nasionami słonecznika i szałwii
Nasiona słonecznika sprawdzają się jako chrupiące panierki w kurczakach, które są całkowicie ketonowe i pyszne. Jest tylko 5 gramów węglowodanów i 2 gramów błonnika, co daje 3 gramów węglowodanów netto, a także sporo białka i tłuszczów, które zmiażdżą głód. Możesz dodać więcej tłuszczu, polewając kremowym sosem, sosem orzechowym, kupą jogurtu greckiego lub awokado.
Zapoznaj się z pełną ofertą przepisu na informacje o nasionach słonecznika i skorupiaku z szałwii.
4. Czekoladowy koktajl śniadaniowy o wysokiej zawartości białka
Porozmawiaj o porannym koktajlu, który doda Ci energii na cały dzień: ten aksamitny łyk zawiera dużo białka i błonnika, które utrzymają cię w pełni aż do lunchu lub pomogą regenerować mięśnie po ciężkim treningu. Dodane psyllium zwiększa włókno, pozostawiając zaledwie 1 gram węglowodanów netto na porcję. Wykorzystuje owoce mnicha, kolejny słodzik keto, i jest gotowy w zaledwie pięć minut.
Zapoznaj się z pełną recepturą i informacjami o wartości odżywczej koktajlu śniadaniowego o wysokiej zawartości białka tutaj.
