Utrata masy ciała jest osiągnięciem, ale powinieneś być świadomy, że tracisz tłuszcz ORAZ mięśnie, gdy zrzucają funty. Masa mięśniowa jest ważna, niezależnie od tego, czy tracisz na wadze, aby być zdrowszym, czy też wyglądać lepiej. Monitorując zawartość procentową tkanki tłuszczowej, możesz zmierzyć, ile tłuszczu tracisz w porównaniu do masy mięśniowej.
Wskazówka
Skany DEXA to najdokładniejszy sposób pomiaru tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej.
Utrata masy ciała i utrata masy mięśniowej
Schudnij, spalając więcej kalorii niż bierzesz, wyjaśnia artykuł z National Heart, Lung and Blood Institute. Możesz przejść na dietę, aby jeść mniej kalorii, ćwiczyć, aby spalić więcej kalorii lub połączyć dietę i ćwiczenia.
Tak czy inaczej, utrata masy ciała oznacza, że twoje ciało nie otrzymuje całej potrzebnej energii, więc musi zużywać własne paliwo. Tłuszcz daje ogromne możliwości magazynowania energii. Każdy funt tłuszczu w organizmie jest równy około 3500 kalorii, zgodnie z artykułem z Harvard Health Publishing.
Przy tak dużej ilości energii zgromadzonej w postaci tłuszczu wydaje się dziwne, że twoje ciało rozkłada tkankę mięśniową na energię, gdy schudniesz. Artykuł z Gatorade Sports Science Institute wyjaśnia, że kiedy stajesz się szczuplejszy, około 70 do 80 procent utraty wagi to tłuszcz. Pozostałe 20 do 30 procent to chuda tkanka.
Jest używany częściej do określenia, ile masz masy kostnej, ale może zmierzyć, ile tłuszczu w porównaniu do chudej tkanki masz w wielu częściach ciała. Największą wadą skanu DEXA jest to, że jest on niewygodny i prawdopodobnie drogi, szczególnie jeśli chcesz stale sprawdzać tłuszcz i masę mięśniową.
Sprawdzanie beztłuszczowej masy ciała i zawartości tłuszczu w ciele pomaga dowiedzieć się, ile masy tracisz na mięśnie. Lepiej jest używać narzędzi pomiarowych niż szukać oznak utraty masy mięśniowej. Utrata masy ciała powinna być prawie proporcjonalna do ilości utraconego tłuszczu.
Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów i masz 20 procent tłuszczu w ciele, masz około 30 funtów tłuszczu. Jeśli stracisz 3 funty, procent tkanki tłuszczowej powinien spaść do około 18 procent.
Zachowanie mięśni podczas utraty wagi
Spożywanie mniejszej ilości kalorii jest najważniejszą zmianą, którą należy wprowadzić w swojej diecie, gdy chcesz schudnąć. Twoim kolejnym priorytetem powinno być zwiększenie spożycia białka. Kiedy codziennie zjadasz większe ilości białka podczas odchudzania, możesz zachować większą masę mięśniową.
W rzeczywistości badanie opublikowane w styczniu 2016 r. W American Journal of Clinical Nutrition_ wykazało, że osoby, które zjadły 2, 4 g białka na kilogram masy ciała, zachowały więcej masy mięśniowej niż osoby, które spożywały 1, 2 grama na kilogram masy ciała.
Należy zauważyć, że badani byli zaangażowani w intensywny program ćwiczeń i spożywali około 40 procent mniej niż ich dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Innymi słowy, nie musisz jeść tyle białka, ile było, ale powinieneś jeść więcej niż zwykle, aby zachować masę mięśniową.
Kiedy masz deficyt kalorii, nadal powinieneś ćwiczyć regularnie, aby utrzymać beztłuszczowe mięśnie. Artykuł z maja 2017 r. Opublikowany w Advances in Nutrition wykazał, że oprócz spożywania większej ilości białka, ćwiczenia pomagały zachować masę mięśniową podczas odchudzania.
Badacze wyjaśniają, że nie ma znaczenia, czy ćwiczysz aerobik, czy trening oporowy - dopóki ćwiczysz, tracąc na wadze, zachowasz więcej mięśni. Chociaż trudno jest stracić tłuszcz ORAZ mięśnie podczas próby odchudzania, możesz zastosować te strategie, aby zmniejszyć rozpad mięśni i utrzymać siłę.
