Niezależnie od tego, czy piszesz cały dzień, grasz na gitarze, czy wykonujesz precyzyjne operacje chirurgiczne, potrzebujesz wielu zręczności, elastyczności i siły palców. Ćwiczenie kilku prostych ćwiczeń sprawi, że stawy palców będą nasmarowane i zwiększysz zręczność i siłę palców.
Czynniki wpływające na zręczność palców
Każdy może doświadczyć zmęczonych i obolałych dłoni, które zmniejszają twoją elastyczność i zręczność. Może to być po prostu wynikiem powtarzających się czynności, takich jak pisanie SMS-ów, pisanie na klawiaturze lub gra na instrumencie muzycznym. Może to spowodować naprężenie mięśni lub nerw pośrodkowy, który wysyła wiadomości do i z ręki, aby uległy kompresji.
W poważniejszych przypadkach może również wystąpić drętwienie, mrowienie lub ból. Według Keck Medicine objawy te mogą być spowodowane poważniejszym stanem medycznym lub urazem, takim jak zapalenie ścięgien, zespół cieśni nadgarstka lub zapalenie stawów. Choroba Parkinsona i zespół wibracji ręka-ramię mogą również zmniejszać sprawność palców i zdolności motoryczne.
Wykonywanie ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń w celu zwiększenia siły i ruchomości palców, dłoni, nadgarstka i przedramienia może pomóc poprawić sprawność palców. Ćwiczenie aktywności, którą próbujesz osiągnąć, poprawi również twoją zręczność i umiejętności. Na przykład, jeśli jesteś pianistą, ćwiczenie gry każdego dnia poprawi zręczność i koordynację palców.
Ostrzeżenie
Ćwiczenia z zakresu ruchu
Mobilność i ćwiczenia rozciągające zwiększają zakres ruchu. Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, doradza Pacific University. Zacznij od podniesienia ręki palcami prosto i razem. Następnie rozłóż palce tak szeroko, jak to możliwe przez 15 sekund, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
Do następnego ćwiczenia zrób pięść i przytrzymaj ją przez pięć sekund. Następnie, podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, rozłóż palce tak szeroko, jak to możliwe, przez 15 sekund, zanim ponownie wykonasz pięść.
Inne ćwiczenia koncentrują się na stawach palców i kciuków. Na przykład, trzymając dłoń płasko kciukiem na zewnątrz, przeciągnij kciukiem po dłoni w kierunku małego palca. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Kolejne ćwiczenie koncentruje się na stawach palców. Zaczynając od płaskiej dłoni, powoli przesuń palce w dół, aż opuszki palców dotkną podstawy każdego palca. Następnie kontynuuj staczanie się, aż opuszki palców dotkną dłoni. Wróć do pozycji wyjściowej.
Rozciągnięcia nadgarstka również pomogą w zakresie ruchu. Zegnij i rozciągnij nadgarstek, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie. Kolejnym ćwiczeniem zalecanym przez Harvard Health Publishing jest pronacja i supinacja nadgarstka. Rozpocznij od zgięcia łokcia pod kątem 90 stopni i wyciągnięcia ręki z opuszczoną dłonią. Następnie, nie poruszając łokciem, obróć dłoń tak, aby dłoń była skierowana do góry, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówka
Według Keck Medicine, stosowanie ciepła przez pięć do dziesięciu minut w celu rozgrzania dłoni przed ćwiczeniami może pomóc zmniejszyć ból i ułatwić ruchy. Możesz zanurzyć ręce w ciepłej wodzie, owinąć je w ciepły ręcznik lub użyć podkładki grzewczej.
Ćwiczenia zręczności palców
Za pomocą ściśniętej piłki możesz wzmocnić przyczepność i mięśnie poruszające palcami. Ściśnij mocno piłkę i przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund przed relaksacją. Zbuduj do 10 do 12 powtórzeń dla każdego rozdania na sesję. Możesz także wykonać to ćwiczenie za pomocą wzmacniacza uchwytu.
Ćwiczenia izolacji palców pomogą kontrolować ruchy i zwiększą sprawność manualną. Na przykład spróbuj dotknąć palcem. Zacznij od trzymania ręki płasko. Zaczynając od palca wskazującego, opuść go, aby stuknąć kciukiem. Powtórz to z palcami środkowym, serdecznym i małym.
Kolejnym ćwiczeniem polegającym na izolacji palców jest położenie ręki płasko na stole. Jeden po drugim podnoś każdy palec ze stołu. Możesz także ćwiczyć przenoszenie każdego palca z boku na bok, zaleca University of Florida Health.
Na koniec ćwicz dynamiczne ruchy w swoim codziennym życiu. Może to obejmować grę na pianinie lub gitarze, szycie, tworzenie biżuterii i zbieranie małych przedmiotów ze stołu lub podłogi.
