Krok 1
Jedz cięższe potrawy, takie jak ciasto w porze lunchu, a następnie zjedz lekką kolację, sugeruje dr Gabe Mirkin, praktykujący lekarz, prowadzący program radiowy i autor książki „Zdrowy cud serca”. Jak mówi Mirkin, spożywanie obfitych posiłków późno w ciągu dnia może powodować przybieranie na wadze, ponieważ w organizmie brakuje czasu na spalenie kalorii.
Krok 2
Spożywaj dużo świeżych owoców i warzyw, które mają niską gęstość energii, co oznacza, że mają niewiele kalorii, ale sprawią, że poczujesz się pełny dłużej, mówi MayoClinic.com. Włączenie do diety dużej ilości owoców i warzyw pomoże ci spożywać mniej kalorii, a jednocześnie poczujesz się usatysfakcjonowany po posiłkach.
Krok 3
Jedz ciasto w umiarkowanych ilościach po posiłku, a nie zamiast posiłku, zaleca ekspert od odchudzania Deirdra Price, autorka książki „Healing of the Hungry Self”. Cena definiuje umiarkowaną kwotę jako wszystko, co możesz zmieścić w dłoni.
Krok 4
Obserwuj spożycie kalorii i prowadź dziennik jedzenia. Według Rady Kontroli Kalorii utrata masy ciała ma mniej wspólnego z jedzeniem, a bardziej z ilością spożywanych kalorii. Oblicz swoje dzienne spożycie kalorii i staraj się utrzymać go na poziomie około 1400 do 2000 kalorii dziennie.
Krok 5
Zastąp niskotłuszczowe składniki lub niskokaloryczne słodziki w cieście i innych jedzonych produktach. Według dr. George'a Blackburna, zmniejszenie zaledwie 100 kalorii dziennie przez małe zamienniki może mieć znaczenie. 'Te 100 kalorii to 10 funtów rocznie. Niewielkie zmiany w spożyciu kalorii mogą powodować małe, ale znaczące, zdrowsze ciężary ”, mówi Blackburn.
Krok 6
Ćwicz regularnie, aby spalać kalorie, schudnąć i trzymać je z dala. Zgodnie z wytycznymi opracowanymi przez American College of Sports Medicine i American Heart Association, będziesz musiał wykonywać od 60 do 90 minut umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej pięć dni w tygodniu, aby schudnąć lub utrzymać utratę wagi. „Aktywność fizyczna o umiarkowanym natężeniu oznacza wystarczająco ciężką pracę, aby zwiększyć tętno i przełamać pot, ale nadal być w stanie kontynuować rozmowę” - radzi American College of Sports Medicine.
Krok 7
Weź udział w zajęciach fizycznych, które lubisz, aby ćwiczenia nie były uciążliwe. Jeździć na rowerze, pływać, biegać lub grać w tenisa lub inne sporty. Zaangażuj rodzinę lub znajomych w swoje ćwiczenia, aby uczynić to doświadczenie bardziej przyjemnym.
Wskazówka
Nie musisz ćwiczyć od 60 do 90 minut w jednym bloku, radzi American College of Sports Medicine. Jeśli to lepiej działa z twoim harmonogramem, możesz rozłożyć aktywność fizyczną na mniejsze okresy w ciągu dnia.
Ostrzeżenie
Nie obijaj się i nie przejadaj się, jeśli chodzi o ciasto. Zaspokoić swoje pragnienia bez przesadzania.
