Eliptyczny może być najczęściej używanym i niewłaściwie wykorzystywanym sprzętem na twojej siłowni. Podczas gdy ilość kalorii spalanych podczas dowolnego treningu eliptycznego zależy od wysokości rampy, poziomu oporu i prędkości kroku prędkości, zwykle możesz spalić około 270 do 400 kalorii w 30 minut. A ponieważ Twoje stopy nigdy nie opuszczają pedałów, eliptyczny zapewnia niewielki wpływ, który jest przyjazny dla stawów i pleców, w przeciwieństwie do bieżni.
Ale jeśli Twoim celem jest zwiększenie tętna, pocenie się i unikanie zbędnych kilogramów, ale wszystko, co robisz, to stały 20- lub 30-minutowy trening, tracisz potencjał maszyny.
„Eliptyczny jest potęgą wśród urządzeń do ćwiczeń wysiłkowych, ponieważ pozwala zużywać dużą ilość mięśni”, mówi Evan Johnson, certyfikowany trener osobisty w Storrs, CT. Maszyna buduje siłę i wytrzymałość mięśni na quadach, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki, ale także działa na ręce, klatkę piersiową i plecy, gdy aktywnie korzystasz z uchwytów. „Im więcej pracujących mięśni, tym więcej kalorii spalisz” - mówi.
Chcesz schudnąć lub być zdrowszym? Dołącz do MyPlate Calorie Counter i uzyskaj dostęp do bezpłatnych planów posiłków, zdrowych przepisów i treningów w domu. Otrzymasz również dzienne cele kaloryczne i makro dla swojej podróży fitness. Nie przegap swojej szansy na niesamowite rezultaty. Zapisz się dzisiaj!
Korzyści ze stosowania eliptycznego
Istnieje wiele powodów, aby skoczyć na eliptyczny, ale oto tylko kilka:
- Celuje w pośladki, mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i łydki w dolnej części ciała oraz w latissimus dorsi (łaty), piersiowe, triceps i biceps w górnej części ciała (jeśli maszyna ma również ruchome uchwyty).
- Pedałowanie trenażera eliptycznego może również pomóc w zmniejszeniu utraty minerałów w kościach, które przenoszą ciężar.
- Ponieważ stopy nigdy nie opuszczają pedałów, nie musisz tolerować powtarzającego się uderzenia każdego kroku w bieżnię. Zatem trening eliptyczny jest cichszy i bardziej komfortowy.
- Możesz regulować opór i nachylenie eliptycznego i, w przeciwieństwie do bieżni, dowolnie zmieniać prędkość, aby zwiększyć spalanie kalorii lub pozwolić sobie na dłuższy czas regeneracji.
- W połączeniu ze zdrową dietą i treningami siłowymi preparaty eliptyczne mogą pomóc Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem. Aby stracić jeden funt tłuszczu, musisz mieć deficyt kalorii wynoszący 3500, co oznacza, że spalasz więcej kalorii niż zużywasz. W zależności od innych czynników możesz zacząć widzieć małe wyniki w ciągu tygodnia i więcej poważnych zmian w ciągu miesiąca.
- Regularne ćwiczenia kardio zmniejszają również stres, poprawiają nastrój, wzmacniają układ odpornościowy i zmniejszają ryzyko rozwoju chorób związanych z otyłością.
Eliptyczny jest siłą napędową wśród urządzeń cardio, ponieważ pozwala zużywać dużą ilość mięśni.
—Evan Johnson, certyfikowany trener osobisty
Eliptyczne kontra inne kardio
Więc nawet jeśli podstawowym trybem ćwiczeń cardio jest eliptyczny, będziesz chciał pokonać nudę (i płaskowyże treningowe), włączając niektóre z tych innych urządzeń i opcji cardio do swojej rutyny. Oto zalety i wady każdej z alternatyw.
Rowery stacjonarne: Jako kolejna niewielka maszyna cardio, rower stacjonarny pozwala również siedzieć podczas treningu, pomagając utrzymać równowagę i czyniąc go idealnym dla osób z bólem stawów lub pleców. Ale chociaż możesz regulować opór, nie możesz regulować nachylenia ani używać uchwytów tak, jak w eliptyce.
Jazda na rowerze na świeżym powietrzu: zabranie roweru na zewnątrz daje przewagę w prawdziwych wyzwaniach, których nie można kontrolować, tak jak na siłowni. Do pokonania są wzgórza i przeszkody, a dodatkowo masz dodatkowe wyzwanie stabilności, aby upewnić się, że pozostaniesz na rowerze. Ogólnie rzecz biorąc, jazda na rowerze ma niewielki wpływ. Ale znowu, początkujący lub osoby ze wspólnymi problemami powinny przynajmniej faworyzować eliptyczne.
Bieżnia: Chociaż maszyna eliptyczna jest świetna dla początkujących, ponieważ ciężar ciała jest w pełni obsługiwany przez maszynę, bieżnia może potencjalnie spalić więcej kalorii dla zaawansowanych biegaczy, w zależności od prędkości i nachylenia. Doświadczeni biegacze prawdopodobnie polubią bieżnię, mieszając się tylko w eliptycznym do treningu krzyżowego.
A ponieważ Twoja masa ciała nie jest obsługiwana na bieżni, uzyskasz większy wpływ treningu i zwiększysz gęstość kości. Bieżnia jest jednak wyłącznie treningiem dolnej części ciała, podczas gdy część eliptyczna składa się z części górnej. Ci, którzy chcą treningu cardio na całe ciało lub mają problemy ze stawami, powinni wybrać eliptyczny.
Bieganie na świeżym powietrzu: podczas gdy orbitreka naśladuje niektóre ruchy biegania w sposób o mniejszym wpływie, bieganie na zewnątrz sprawia, że twoje mięśnie (zwłaszcza pośladki, quady i łydki) stanowią większe wyzwanie, ponieważ nie jeździsz maszyna. Dodatkowo oznacza to, że nie jesteś przywiązany do siłowni. Niestety może to obciążać kostki, kolana i biodra, więc jeśli masz urazy lub słabości w którymkolwiek z tych obszarów, trzymaj się eliptycznego.
Wspinacz po schodach: dopóki nie oprze się zbyt mocno o poręcze steppera, maszyna ta może zapewnić świetny trening dolnej części ciała, celując w pośladki i quady nawet bardziej niż w eliptyczne. Ale eliptyczny jest nadal lepszym wyborem na trening o mniejszym wpływie.
Ale jeśli Twoim celem jest utrata tłuszczu, pytanie nie brzmi, która maszyna będzie działać najlepiej, to na której maszynie będziesz pracować najlepiej. Wybierz opcję, według której możesz wykonywać najbardziej intensywne interwały spalania tłuszczu. Lub patrz poniżej na spalające tłuszcz treningi eliptyczne.
Ćwicz odpowiednią formę na eliptyce
Po pierwsze, należy pamiętać o kilku rzeczach podczas każdego treningu eliptycznego. Zyskasz więcej korzyści z ćwiczeń, jeśli utrzymasz odpowiednią formę: Stań wysoko z prawidłową postawą, głową nad ramionami i ramionami nad biodrami. Aby pracować nad górną częścią ciała, musisz aktywnie pchać i ciągnąć za uchwyty, a nie tylko trzymać się, mówi Johnson.
Ale unikaj zbyt mocnego chwytania kierownicy; może to zmęczyć przedramiona i ramiona i skusić Cię do oparcia się o maszynę - częsty błąd. Pochylenie może zmniejszyć działanie wzmacniające i spalające tłuszcz. Z czasem może obciążać ramiona i plecy.
Podczas ćwiczeń obserwuj swoją prędkość. Zwiększenie prędkości obrotowej (obroty na minutę; niektóre maszyny mogą używać SPM lub kroków na minutę) zwiększa intensywność, ale zbyt duża prędkość może sprawić kłopoty. „Zbyt szybkie poruszanie się po eliptyce powoduje, że używasz zbyt dużego rozpędu, więc twoje mięśnie nie są w pełni zaangażowane” - mówi dr Michele Olson, profesor nauk o ćwiczeniach na University of Montgomery, Alabama i wykładowca w American College of Medycyna sportowa.
Innymi słowy, nadmierna prędkość, taka jak pochylanie się, oszukuje twoje nogi z pewnych korzyści wzmacniających i zmniejsza liczbę spalanych kalorii. Jeśli podskakujesz lub stopy zsuwają się z pedałów, zwolnij.
Eliptyczne treningi na siłownię
Aby zmaksymalizować czas spędzony na maszynie, Johnson zaprojektował cztery treningi, które wykorzystują wiele ustawień eliptycznego, aby celować w całe ciało. Włącz co najmniej jeden trening do swojej cotygodniowej rutyny lub, jeśli używasz maszyny eliptycznej wiele razy w ciągu tygodnia, wypróbuj kilka lub więcej.
Te eliptyczne treningi wykorzystują poziomy wysiłku, które odpowiadają 10-punktowej skali postrzeganej skali wysiłku (jeden z nich ma bardzo niską intensywność, 10 oznacza cały wysiłek). Podczas rozgrzewania, schładzania i odpoczynku każdego z nich puść uchwyty. Daje to odpocząć ramionom i górnej części ciała, ale także angażuje rdzeń i stanowi wyzwanie dla równowagi.
Krótkie interwały wysokiej intensywności (30 minut)
Ustawienia: Wybierz program krótkich interwałów urządzenia. Jeśli nie ma, użyj trybu ręcznego i sam kontroluj opór. Ustaw nachylenie (lub rampę) na niskim do umiarkowanego (nie zmieni się dla tego treningu). Zamiast tego dostosujesz opór, aby zmienić intensywność.
- Po trzy minutowym rozgrzewce postępuj zgodnie z programem interwałowym urządzenia (zwykle 30 sekund do dwóch minut). Jeśli jesteś w trybie ręcznym, zwiększaj odporność na wysiłek, który wydaje się ośmioma lub dziewięcioma (w skali postrzeganego wysiłku 10) przez jedną do dwóch minut. Pchanie i pociąganie za uchwyty na ramiona pomoże ci zwiększyć obroty.
- Zmniejsz intensywność i spowolnij obroty na czas odpoczynku o długości równej ciężkiemu interwałowi (na przykład twarda minuta, jedna minuta odpoczynku). Twój postrzegany wysiłek powinien wynosić około dwa lub trzy w tym czasie.
- Podczas co trzeciego twardego interwału pedał do tyłu.
- Powtarzaj interwały, aż osiągniesz 27 minut całkowitego czasu ćwiczeń, a następnie ochłodź się za pomocą trzech do pięciu minut łatwego wysiłku.
Hill Climber (45 minut)
Ustawienia: Wybierz program „Wzgórze”, który stopniowo zwiększa opór i wysokość pochylni w ciągu dwóch do pięciu minut, a następnie zapewnia okres odpoczynku (możesz również ręcznie ustawić je za pomocą przycisków w górę i w dół). Większość maszyn oferuje od czterech do sześciu powtórzeń skoku na trening.
- Po rozgrzewce (trzy do pięciu minut) wykonaj pierwszą skocznię i zanotuj całkowity czas. W pozostałych odstępach podziel wzgórza na pół i wykonaj następujące czynności:
-
W pierwszej połowie wzgórza trzymaj ręce na środku wahacza, który celuje w mięśnie dolnej części pleców (naśladuje wiosłowanie).
-
W drugiej połowie chwyć za górną część uchwytów i naprawdę włóż wysiłek w pchanie i ciągnięcie. Twój poziom wysiłku powinien wynosić do ośmiu do końca interwału. Jeśli masz ciężki czas do końca, pochyl się do przodu i mocno dociśnij, aby wspiąć się na wzgórze
- Kontynuuj pod górę, aż osiągniesz około 40 minut całkowitego czasu ćwiczeń. Ochłodzić przez pięć minut.
„Mile Repeats” lub średnia intensywność, długie interwały (45 minut)
Ustawienia: Ręcznie. Zwiększysz intensywność poprzez dostosowanie rampy i obrotów na minutę.
- Po rozgrzewce (trzy do pięciu minut) wykonaj pięć pięciominutowych przerw na poziomie wysiłku około szóstego lub siódmego. Użyj następujących ustawień:
- Niska rampa, niska rezystancja, wysoka prędkość obrotowa
- Średnia rampa, niski opór, wysokie obroty (pedał do tyłu)
- Wysoka rampa, niska rezystancja, wysoka prędkość obrotowa
- Średnia rampa, niska rezystancja, wysoka prędkość obrotowa
- Niska rampa, średni opór, wysoka prędkość obrotowa (pedał do tyłu)
- Pomiędzy każdym interwałem regeneruj się w ciągu trzech minut z umiarkowaną intensywnością (poziom wysiłku od czwartego do piątego), spowalniając obroty.
- Ochłodzić się w ciągu trzech do pięciu minut.
Drabina (60 minut)
Ustawienia: Ręcznie. Zwiększysz intensywność, dostosowując rampę i opór.
- Rozgrzej się przez pięć minut z rękami swobodnie kołyszącymi się. Następnie wykonasz trzy 15-minutowe interwały. W tych odstępach zwiększasz intensywność co pięć minut, wykonując następujące czynności:
- Pierwsze pięć minut: niska rampa, niski opór (poziom wysiłku od pięciu do sześciu)
- Drugie pięć minut: średnia rampa, średni opór (poziom wysiłku od szóstego do siódmego)
- Ostatnie pięć minut: wysoka rampa, wysoki opór (wysiłek od siódmego do ósmego)
- Po ukończeniu pierwszego 15-minutowego interwału stój spokojnie przez dwie minuty, a następnie zejdź z maszyny i wykonaj 25 przysiadów na masę ciała.
- Wróć i wykonaj drugi interwał (taka sama struktura jak powyżej). Następnie stój spokojnie przez dwie minuty, zejdź z eliptycznego i wykonaj 25 skoków masy ciała.
- Wróć do maszyny i wykonaj trzeci interwał.
- Rozluźnij się pięcioma minutami łatwych kroków, umożliwiając swobodne poruszenie ramionami. Jeśli pozostało Ci trochę energii, po zejściu z urządzenia znokautuj jeszcze 25 przysiadów.
Wskazówki dotyczące korzystania z maszyny eliptycznej
Buty: najlepsze buty eliptyczne to buty do biegania lub trenażery, które będą dobrze dopasowywać się do stopy, zapewniając jednocześnie wsparcie dla stopy, stabilność i amortyzację. Buty przeznaczone do biegania po drogach, które są na ogół lekkie i elastyczne, a przede wszystkim przeznaczone do płaskich powierzchni, są optymalne w porównaniu do biegaczy na szlakach dla równomiernych pedałów eliptycznych.
Trenażery są zwykle zaprojektowane z szerokimi i stabilnymi podeszwami zewnętrznymi, aby zapewnić stabilność i wsparcie dla stóp i kostek. Trenażery mogą brakować amortyzacji, co czyni je kiepskim wyborem do rzeczywistego biegania, ale buty dobrze sprawdzają się na eliptycznych butach o niskim uderzeniu.
Rodzaje eliptyczne: Trenażery eliptyczne to maszyny cardio tylko do dolnej części ciała, z pedałami, na których stoisz, i nieruchomą kierownicą. Eliptyczny orbitrek jest maszyną do ćwiczeń wysiłkowych, która działa na górną i dolną część ciała.
Ma te same platformy pedałów co trenażer eliptyczny i porusza się w tym samym eliptycznym wzorze. Eliptyczny szybowiec wygląda bardzo podobnie do eliptycznego trenera, jednak pedały poruszają się w górę i w dół pod lekkim kątem do tyłu.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu odchudzania, szczególnie jeśli masz obrażenia, które spowodowałyby, że korzystanie z wyposażenia siłowni byłoby niebezpieczne.
Poczuj palenie (kaloryczne)
Nie wszystkie urządzenia do ćwiczeń wysiłkowych są takie same, jeśli chodzi o ilość spalanych kalorii. Oto lista najpopularniejszych urządzeń do ćwiczeń wysiłkowych i ile kalorii spalisz w ciągu 30 minut.
- Maszyna eliptyczna: od 270 do 400 kalorii
- Bieganie, 6 mph: od 300 do 422
- Step stepper: 180 do 266 kalorii
- Rower stacjonarny (umiarkowana intensywność): 210 do 311 kalorii
- Rower stacjonarny (intensywna intensywność): 315 do 466 kalorii
- Wioślarz (umiarkowana intensywność): 210 do 311 kalorii
- Wioślarz (intensywna intensywność): 255 do 377 kalorii
- Maszyna narciarska: od 285 do 422 kalorii
* Dane z Harvard Medical School oparte na ludziach wściekłych od 125 do 185 funtów. Dokładne spalanie kalorii zależy od wagi, poziomu sprawności i intensywności (prędkości lub nachylenia). Aby uzyskać lepsze przybliżenie liczby spalonych kalorii, użyj narzędzia MyPlate Calorie Tracker firmy LIVESTRONG.com do rejestrowania treningów.
